O ecuaţie simplă care se dezvoltă în trei numere: mers cu 3 mile pe oră, aproximativ 5 kilometri, timp de 30 de minute pe o bandă de alergare înclinată la 12%.
Jucându-se cu funcţiile benzii de alergare, o influencer americană, Lauren Giraldo, a dezvoltat metoda 12-3-30 în 2019. Această tehnică implică mersul pe o bandă de alergare la o înclinaţie de 12%, la un ritm de 5 km/h (3 mile), timp de 30 de minute. Exerciţiul trebuie repetat de cinci ori pe săptămână.
Într-un videoclip pe YouTube postat în 2020, tânăra laudă beneficiile practicii şi eficacitatea acesteia asupra muncii musculare: „Metoda mi-a făcut antrenamentele mult mai uşoare. Multe persoane care mă urmăresc au adoptat-o deja şi au avut rezultate incredibile”. Difuzat rapid pe reţelele sociale de mii de persoane, exerciţiul are milioane de vizualizări pe TikTok.
Succesul metodei 12-3-30 este garantat, spune Elena Buscone, maseur terapeut, trainer, profesoară de yoga şi pilates. Principalul interes al exerciţiului este în munca de rezistenţă. Mersul pe jos cu 4,8 km/h (3 se referă la mile) oferă beneficii cardiovasculare. „Exerciţiul ajută la reducerea tensiunii arteriale, a nivelului de zahăr din sânge, a grăsimii corporale şi la îmbunătăţirea calităţii somnului. Înclinarea benzii de alergare îngreunează mersul, intensificând efortul”, spune Buscone pentru gazzetta.it. De asemenea, tehnica 12-3-30. contribuie şi la construirea muşchilor.
Principalul avantaj: „Combinând intensitatea efortului şi un ritm moderat, metoda este potrivită atât pentru sportivii bine antrenaţi care doresc să-şi îmbunătăţească rezistenţa cardiovasculară, cât şi pentru persoanele care doresc să reia activitatea fizică”.
Pentru metoda 12-3-30 se aplică doar contraindicaţii generale: „Ca în cazul oricărei activităţi cardiovasculare, este indicat să se facă un control medical, înainte de începere pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani, în special pentru cei care au fost sedentari de mult timp”.
