Fiecare gram de proteine contează, mai ales dacă urmezi o dietă bazată pe plante. Este posibil ca fructele să nu figureze pe lista alimentelor bogate în proteine, dar unele pot furniza macronutrienții esențiali, cu beneficiul fibrelor, vitaminelor și antioxidanților.
Proteinele sunt importante pentru sațietate, repararea țesuturilor și masa musculară. Dietele bogate în proteine au fost de multă vreme populare pentru pierderea în greutate. Mai recent, dietele pe bază de plante au câștigat atenția pentru a ajuta oamenii să slăbească și a oferi alte beneficii pentru sănătate.
În comparație cu alte plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele, nucile și semințele, fructele au un conținut mai scăzut de proteine, spune dieteticianul înregistrat Natalie Rizzo, editor de nutriție pentru TODAY.
„Dar fiecare gram de proteine contează, mai ales dacă urmezi o dietă bazată pe plante”, afirmă Rizzo, observând că majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare masă.
„Zăhărul din fructe este un adaos sănătos la dietă și oferă energie pentru activitățile zilnice și exercițiile fizice.”
Consumul de fructe vine, de asemenea, cu o mulțime de beneficii, inclusiv nutrienți precum vitaminele A, C, E și D; potasiu, magneziu, antioxidanți, compuși vegetali și fibre.
„Consider că proteina din fructe este un aditiv, mai degrabă decât ceva pe care te bazezi pentru aportul de proteine”, spune Rizzo.
De exemplu, obținerea a 2 grame de proteine din mure este un plus la celelalte proteine din farfurie, dar consumul a 5 căni de mure pentru a obține 10 grame de proteine este „probabil că ai exagerat” cu acel aliment.
Fructele cu cele mai multe proteine
Aceste fructe au 1 gram sau mai mult de proteine per porție, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA.
Fructul pasiunii
1 cană de fructe crude, 5 grame de proteine
Fructul tropical a fost descris anterior ca având o „pulpă aurie asemănătoare jeleului”, aromată, înconjurată de o coajă exterioară dură, încrețită. Conține fibre, calciu și vitaminele A și C.
Pulpa poate fi consumată crudă, ca topping la iaurt sau adăugată în sucuri și băuturi.
Jackfruit
1 cană de bucăți crude feliate, 2,8 grame de proteine
Când este copt, fructul de iac – o rudă a smochinelor – este consumat ca orice fruct proaspăt dulce. Fructul necopt primește însă multă atenție deoarece are consistența de pui sau de porc, și poate fi folosit ca alternativă la carne în dietele pe bază de plante. Jackfruit poate fi preparat la grătar, sotat sau adăugat la tocane.
Rodie
1 cană de semințele, 2,9 grame de proteine
Semințele roșii rubin din interiorul unei rodii sunt bogate în antioxidanți și oferă fibre alimentare, acizi grași și vitamine și minerale esențiale. Aproape 30% din greutatea semințelor fructului are acizi grași antiinflamatori, benefici pentru sănătatea inimii, spun dieteticienii.
Caise
1 cană de fructe proaspete crude feliate, 2,3 grame de proteine
1 cană de jumătăți de caise uscate, 4,4 grame de proteine
Caisele au fibre, antioxidanți, fier și vitaminele C, E, B6 și A. Studiile au arătat că acestea conțin „mulți compuși semnificativi” care reduc inflamația. Fructele sunt delicioase atunci când sunt consumate proaspete sau ca gustare uscată. Caisele sunt pe lista alimentelor pe care dieteticienii le consumă pentru a preveni cancerul.
Mure
1 cană de fructe crude, 2 grame de proteine
Nuanța intensă albăstruie-violet a murelor provine din compușii bioactivi din fructe și este un semnal al nutrienților puternici. Proprietățile antioxidante ale fructelor de pădure „par să ofere un arsenal notabil ce reduce riscul de cancer”, arată studiile. Fibrele din mure susțin sănătatea intestinului.
Guava
1 fruct, 1,4 grame de proteine
Acest fruct tropical este bogat în antioxidanți, vitamina C, potasiu și fibre. Guava are o aromă dulce-tartă care este adesea comparată cu cea a unei căpșuni sau a unei pere. Poate fi consumat crud, adăugat într-un smoothie sau salată sau transformat într-o dulceață.
Stafide
Cutie de 1,5 uncii, 1,4 grame de proteine
Stafidele mici, dar puternice din punct de vedere nutrițional promovează sațietatea, sunt benefice pentru intestin și îmbunătățesc sănătatea inimii datorită conținutului lor ridicat de fibre.
Stafidele conțin potasiu pentru a gestiona tensiunea arterială, notează Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii și se numără printre gustările sănătoase recomandate de cardiologi.
În mod natural dulci, stafidele sunt bogate în calorii.
Citrice
1 portocală, 1,2 grame de proteine
1 grapefruit, 2,3 grame de proteine
Surse renumite bune de vitamina C, care este importantă pentru un sistem imunitar sănătos, portocalele și grapefruiturile vin și cu multe fibre și potasiu. Sunt dense în nutrienți și au un conținut scăzut de calorii. Aceste fructe conțin și multă apă, așa că sunt hidratante și pot ajuta la promovarea sațietății.
Pepene galben
1 cană de fructe crude tăiate cuburi, 1,3 grame de proteine
O caracteristică remarcabilă a pepenilor galbeni este conținutul ridicat de vitamina A. O cană asigură 40% din aportul zilnic recomandat, în primul rând sub formă de beta-caroten, care este esențial pentru sănătatea ochilor și funcția imunitară.
Este potrivit pentru salate de fructe, smoothie-uri și deserturi, potrtivit today.com.
