Care este cel mai important obicei zilnic pentru o îmbătrânire sănătoasă? Răspunsul unui medic specializat în longevitate

Mișcarea regulată ar putea fi unul dintre cele mai importante obiceiuri pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă. Medicul specializat în longevitate Sohaib Imtiaz evidențiază importanța exercițiilor aerobice, care se numără printre strategiile susținute de dovezi științifice pentru menținerea sănătății odată cu înaintarea în vârstă.

Nu este nevoie de antrenamente extreme sau de echipamente sofisticate. Mersul pe jos în ritm alert, alergarea și urcatul scărilor sunt câteva dintre activitățile care pot susține sănătatea cardiovasculară și pot contribui la menținerea unei bune stări de sănătate.

Ce obicei zilnic contează cel mai mult pentru o îmbătrânire sănătoasă?

Potrivit medicului Sohaib Imtiaz, activitatea fizică practicată în mod regulat, în special exercițiile aerobice, se numără printre obiceiurile cu cele mai consistente dovezi științifice în ceea ce privește îmbătrânirea sănătoasă.

Exercițiile aerobice sunt activități care cresc ritmul cardiac. Printre acestea se numără mersul pe jos în ritm alert, alergarea, urcatul scărilor și alte forme de mișcare care solicită sistemul cardiovascular. Alegerea activității depinde de condiția fizică, de preferințe și de eventualele limitări medicale.

Cercetările arată că activitatea aerobică regulată este asociată cu o sănătate cardiovasculară mai bună și cu un risc mai redus de apariție a unor afecțiuni care pot influența speranța de viață. Unele studii sugerează, de asemenea, o legătură între exercițiile fizice și anumiți indicatori biologici ai îmbătrânirii.

Cum influențează exercițiile fizice procesul de îmbătrânire?

Mișcarea are efecte asupra organismului la mai multe niveluri, de la procesele celulare până la funcționarea sistemului cardiovascular.

1. Telomerii și îmbătrânirea celulară
Telomerii sunt structuri aflate la capetele cromozomilor, care se scurtează în mod natural pe măsură ce celulele se divid și înaintează în vârstă. Lungimea lor este studiată ca unul dintre indicatorii biologici asociați procesului de îmbătrânire.

Unele cercetări au asociat practicarea regulată a exercițiilor aerobice cu modificări favorabile ale lungimii telomerilor. Totuși, procesul de îmbătrânire este complex, iar lungimea telomerilor nu poate fi folosită singură pentru a evalua vârsta biologică sau starea generală de sănătate.

2. Producerea energiei la nivel celular
Activitatea fizică influențează și mecanismele prin care celulele produc și utilizează energia. Printre acestea se numără căile de semnalizare AMPK și SIRT1, implicate în metabolism și în adaptarea organismului la efort.

Aceste mecanisme sunt importante pentru funcționarea mitocondriilor, structurile celulare responsabile de producerea energiei. Cercetările continuă să investigheze modul în care activarea lor prin exerciții fizice poate contribui la menținerea sănătății odată cu înaintarea în vârstă.

3. Reducerea inflamației și protejarea vaselor de sânge
Un alt beneficiu important al activității fizice regulate este susținerea sănătății cardiovasculare. Exercițiile pot contribui la reducerea inflamației cronice de intensitate scăzută și a stresului oxidativ, procese implicate în apariția mai multor afecțiuni asociate vârstei.

Mișcarea susține, de asemenea, funcția endoteliului, stratul de celule care căptușește interiorul vaselor de sânge. Acesta participă la reglarea circulației, inclusiv prin producerea de oxid nitric, o substanță care ajută vasele să se dilate.

Prin aceste mecanisme, activitatea fizică regulată poate contribui la menținerea sănătății vasculare și la reducerea unor factori de risc cardiovascular.

Câte minute de mișcare sunt necesare pe săptămână?

O recomandare frecventă pentru adulți este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână. Obiectivul poate fi atins prin sesiuni mai scurte, distribuite de-a lungul săptămânii, în funcție de program și de nivelul de pregătire fizică.

Articolul-sursă citează un studiu potrivit căruia persoanele care au practicat activitate fizică ușoară au avut o speranță de viață estimată cu 2,8 ani mai mare decât persoanele inactive. Pentru activitatea moderată, diferența estimată a fost de 4,5 ani, iar pentru cea de intensitate ridicată, de 5,5 ani.

Aceste valori reprezintă asocieri observate într-un studiu, nu garanții că un anumit nivel de efort va adăuga un număr fix de ani vieții fiecărei persoane.

Pentru persoanele sedentare, începutul poate fi simplu: plimbări regulate, într-un ritm confortabil, urmate de creșterea treptată a duratei și a intensității, în funcție de toleranță.

Nu doar antrenamentul contează, ci și timpul petrecut în mișcare

Pentru o îmbătrânire sănătoasă, consecvența este mai importantă decât urmărirea unor performanțe extreme. Activitatea fizică poate fi integrată în rutina zilnică prin mers pe jos, folosirea scărilor sau pauze active în timpul programului de lucru.

Reducerea timpului petrecut pe scaun este, de asemenea, importantă. Chiar și persoanele care fac sport în mod regulat pot beneficia de întreruperea perioadelor lungi de sedentarism.

Obiectivul nu este să transformi fiecare zi într-un antrenament intens, ci să găsești forme de mișcare pe care le poți practica regulat și în siguranță. Dacă ai afecțiuni cronice, dureri sau limitări fizice, nivelul de efort ar trebui adaptat împreună cu un specialist.

Mișcarea regulată rămâne unul dintre cele mai accesibile obiceiuri pentru susținerea longevității. În loc să urmărești fiecare nouă tendință anti-aging, poți începe prin a reduce sedentarismul și a introduce mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi.