Cercetările științifice continuă să aducă descoperiri care ne pot ajuta să trăim mai mult și mai sănătos. Dacă încă nu ai auzit de NMN, NAD+ și energia celulară, iată un ghid complet pentru a înțelege cum funcționează acestea și de ce contează pentru sănătatea ta.
NMN (nicotinamid mononucleotid) este o moleculă naturală prezentă în toate formele de viață. La nivel molecular, este un ribonucleotid, adică o unitate structurală de bază a ARN-ului.
În lumea suplimentelor pentru longevitate, NMN este în prim-plan, fiind un activator de NAD+ și o moleculă cu potențial anti-aging. Practic, NMN ar putea însemna „Need More NAD+” – „ai nevoie de mai mult NAD+”.
Vestea bună: NMN se găsește și în legume și fructe, așa că includerea lor în dieta zilnică poate ajuta la creșterea nivelului de NMN. Însă, multe suplimente conțin doze mult mai mari decât ai putea obține doar din alimentație. Dacă vrei efecte vizibile asupra energiei celulare și anti-aging, suplimentele pot fi complementare unei diete bogate în NMN.
Un studiu din 2016 arată niveluri semnificative de NMN în:
Avocado și roșii: 0,26 – 1,60 mg/100 g
Varză și castraveți: 0,25 – 1,88 mg/100 g
Carne crudă, vită și creveți: 0,06 – 0,42 mg/100 g
Avocado – superalimentul NMN
Avocado este vedeta în materie de NMN printre alimentele care stimulează NAD+. Conține între 0,36 și 1,60 mg NMN la 100 g și este plin de vitaminele B6, C, E și K, plus folat, grăsimi sănătoase, potasiu și proteine.
Omega-3 din avocado aduce beneficii semnificative pentru rezistența musculară și vedere, reducând totodată riscul de accident vascular. Datorită acestor componente, avocado poate îmbunătăți efectele antiinflamatoare ale suplimentelor și chiar poate spori eficiența suplimentelor cu NMN.
Indiferent cum preferi să îl consumi – crud, în smoothie-uri sau în salate – avocado îți oferă toate beneficiile pentru reîncărcarea nivelului de NAD+. O variantă delicioasă și eficientă este celebrul guacamole mexican, care combină NMN-ul din avocado și roșii cu flavonoidele din uleiul de măsline și condimente, păstrând astfel toți nutrienții importanți.
Broccoli și varză
Broccoli și varza fac parte din familia legumelor crucifere și sunt surse bogate de minerale, vitamine și NMN. În 100 g de broccoli și varză se găsesc aproximativ 0,25–1,12 mg NMN (broccoli) și 0–0,90 mg NMN (varză), cantități importante de nutrienți care ajută la creșterea nivelului de NAD+, inclusiv în germenii de broccoli.
Un studiu realizat la Washington School of Medicine arată că NMN-ul din broccoli poate ajuta la prevenirea deteriorării musculare și osoase asociate îmbătrânirii, controlul greutății, creșterea sensibilității la insulină și îmbunătățirea vederii, prin stimularea nivelului și activității NAD+. Broccoli și varza sunt adevărate legume multifuncționale, care combat îmbolnăvirile și îmbătrânirea în mai multe moduri:
Culorile lor vibrante provin din fitonutrienți, antioxidanți puternici și compuși antiinflamatori, care protejează celulele, ajută la repararea ADN-ului și împiedică pătrunderea toxinelor în organism.
Poți consuma broccoli și varza proaspete sau congelate, fierte, la abur sau crude. Nu arunca tulpinile de broccoli – ele conțin cei mai mulți nutrienți și NMN. Poți face din ele o supă gustoasă sau le poți mânca crocante ca gustare sănătoasă.
Edamame (soia tânără)
0,37 – 1,68 mg NMN/100 g
Edamame, sau boabele de soia tinere, sunt legume imature incredibil de sănătoase, ideale pentru a fi integrate în alimentație. Acestea sunt o sursă naturală de NMN, vitamine și minerale, inclusiv A și K, calciu, folat, magneziu, B6, niacină și zinc. O cupă de edamame oferă între 0,37 și 1,68 mg NMN, aproximativ 120% din necesarul zilnic de folat și 33% din proteinele necesare organismului. Consumul regulat poate încetini procesul de îmbătrânire, susține sănătatea cardiovasculară, îmbunătăți funcția cognitivă, proteja sistemul imunitar și poate acționa ca un antioxidant puternic. Studiile sugerează, de asemenea, că edamame poate reduce riscul de cancer de sân și de prostată.
⚠️ Atenție: Edamame poate provoca alergii la copii mici;
Roșii și castraveți
Indiferent dacă le consideri fructe sau legume, beneficiile pentru sănătate ale roșiilor rămân aceleași. În fiecare 100 g de roșii se găsesc între 0,26 și 0,30 mg de NMN, alături de vitaminele A, C, K, folat și potasiu. Culoarea lor roșie provine din licopen, un antioxidant puternic și protector al inimii. Licopenul contribuie și la protejarea pielii de razele nocive ale soarelui și poate ajuta la prevenirea dezvoltării celulelor canceroase. În plus, mineralul crom ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet.
Roșiile sunt ușor de cultivat în grădină. Roșiile coapte pot fi consumate sub formă de supă-cremă sau suc proaspăt, păstrând toate beneficiile și rezervele de NMN. Poți crește aportul natural de NMN printr-o salată de vară continentală, combinând roșii, castraveți și ceapă.
NMN (nicotinamid mononucleotid) este precursorul direct al NAD+ (nicotinamidă adenină dinucleotidă), o moleculă esențială pentru viață și funcțiile celulare. NAD+ nu este foarte bio-disponibil, iar administrarea lui directă sub formă de supliment este complicată.
De aceea, cercetătorii au început să se concentreze pe NMN. Odată introdus în corp, NMN poate fi transformat în NAD+ printr-o reacție biochimică. Astfel, suplimentarea cu NMN poate crește nivelul de NAD+ și susține funcțiile celulare. Din acest motiv, suplimentele cu NAD+ sau NMN sunt tot mai des incluse în programele celor care vor să încetinească efectele îmbătrânirii.
Pe măsură ce îmbătrânim (începutul vieții de adult matur), nivelurile de NAD+ scad semnificativ. Îmbătrânirea afectează modul în care corpul transformă NMN în NAD+. În plus, factori precum stresul oxidativ, lipsa somnului sau oboseala pot reduce suplimentar aceste niveluri.
Studiile arată că creșterea nivelului de NAD+ îmbunătățește sensibilitatea la insulină, corectează disfuncția mitocondrială și poate prelungi durata de viață. Totuși, corpul matur are nevoie de un sprijin extern – aici intervenind suplimentele cu NMN.
Nu există efecte secundare raportate, dar nici un consens clar asupra dozei optime. Producătorii de suplimente recomandă niveluri diferite, adesea adaptate greutății corporale – persoanele mai masive fiind sfătuite să ia doze mai mari.
Suplimentele cu NMN se găsesc de obicei între 100 și 500 mg per capsulă, cu recomandări de 1–6 capsule pe zi. Este important să verifici instrucțiunile producătorului și să respecți doza recomandată.
Deși prețul poate fi ridicat din cauza dificultății de fabricație a NMN, mulți pun accent mai mult pe eficiență și necesarul real pentru efectul dorit. Cercetările clinice continuă, dar până acum NMN s-a dovedit sigur, cu beneficii reale asupra sănătății și longevității.
Cum ne schimbă suplimentele cu NMN funcțiile corpului în bine? Iată câteva exemple concrete:
Îmbunătățirea funcțiilor creierului: studiile pe șoareci au arătat că NMN ajută la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce crește fluxul sanguin cerebral și sprijină performanța creierului.
Susținerea vederii: nivelurile scăzute de NAD+ contribuie la degenerarea neuronală a ochilor și pierderea vederii. Suplimnetarea cu NAD+ poate încetini acest declin și poate îmbunătăți funcția oculară.
Rezistență musculară crescută: NMN ajută la metabolizarea acizilor grași și a glucozei, combustibili esențiali pentru mușchi, susținând sănătatea și structura acestora.
Combaterea obezității: cercetările arată că NMN poate reduce acumularea de grăsime. Un studiu pe șoareci a arătat că tratamentul cu NMN timp de trei săptămâni a îmbunătățit nivelul trigliceridelor din ficat și plasmă, a redus masa de grăsime și a crescut toleranța la glucoză.
Susținerea inimii: inima consumă cantități mari de energie și depinde de NAD+. Studiile au arătat că NMN poate îmbunătăți funcția cardiacă, în special la subiecții mai în vârstă.
Îmbunătățirea funcției mitocondriale: mitocondriile sunt centralele celulare care transformă hrana în energie, iar pentru ele NAD+ este vital. NMN ajută la optimizarea acestui proces.
Protecție împotriva diabetului: sensibilitatea scăzută la insulină poate duce la diabet de tip 2. NMN poate îmbunătăți răspunsul organismului la insulină și poate reduce riscul de creștere în greutate asociată.
Repararea ADN-ului: NMN produce NAD+, care activează sirtuinele – proteine ce mențin integritatea ADN-ului. Studiile arată că acestea pot stabiliza telomerii, reduce deteriorarea ADN-ului și pot contribui la prevenirea bolilor hepatice.
Vitamine și nutrienți care pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale
