În România, problema kilogramelor în plus – mai ales a grăsimii abdominale – este tot mai frecventă, indiferent de vârstă. Sedentarismul, alimentația dezechilibrată, stresul cronic și lipsa somnului sunt factori care favorizează acumularea grăsimii în zona taliei.
Important de reținut este că grăsimea abdominală nu ține doar de aspect, ci este asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și dezechilibre hormonale.
Pe lângă alimentația corectă și mișcarea constantă, anumite vitamine și nutrienți pot susține organismul în procesul de slăbire, ajutând metabolismul, echilibrul hormonal și nivelul de energie.
1. Vitaminele din complexul B
Vitaminele B sunt esențiale pentru transformarea alimentelor în energie și pentru buna funcționare a metabolismului. În mod special, vitamina B1 (tiamina) și vitamina B12 joacă un rol important în controlul greutății.
Vitamina B1 (tiamina) ajută organismul să transforme carbohidrații în energie. Un deficit poate duce la un metabolism lent, oboseală și dificultăți în procesul de slăbire.
Vitamina B12 contribuie la formarea globulelor roșii și la transportul oxigenului către mușchi, susținând efortul fizic și rezistența la antrenamente.
Surse alimentare frecvente în dieta românilor includ: ouăle, lactatele, leguminoasele, carnea slabă, cerealele integrale, cartofii, fasolea și lintea.
2. Vitamina D
Deficitul de vitamina D este foarte răspândit în România, mai ales în lunile de toamnă și iarnă, când expunerea la soare este limitată.
Vitamina D susține:
Totodată, studiile arată că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu un risc crescut de obezitate și acumulare de grăsime abdominală. Vitamina D poate influența modul în care organismul stochează grăsimea și poate sprijini pierderea în greutate, mai ales atunci când este asociată cu o alimentație echilibrată și mișcare regulată.
În anumite studii, persoanele supraponderale care au suplimentat vitamina D (uneori împreună cu calciu) au înregistrat o reducere mai mare a grăsimii din zona abdominală comparativ cu cele care nu au luat suplimente.
În sezonul rece, suplimentarea cu vitamina D este adesea recomandată, la indicația medicului sau a specialistului în nutriție.
De reținut
Nicio vitamină nu „topește” grăsimea abdominală de una singură. Însă, integrate corect: într-o alimentație echilibrată,
într-un stil de viață activ, cu un somn de calitate și gestionarea stresului, vitaminele și nutrienții potriviți pot face diferența în procesul de slăbire și menținere a sănătății pe termen lung.
3. Probioticele
Probioticele sunt bacterii și drojdii vii benefice pentru sănătatea digestivă, cunoscute adesea drept „bacterii bune”. Ele joacă un rol esențial în menținerea echilibrului florei intestinale, un factor tot mai important în controlul greutății corporale. Cercetările arată că probioticele pot influența greutatea prin mai multe mecanisme: modifică echilibrul bacteriilor intestinale în favoarea celor care susțin slăbirea, îmbunătățesc funcția barierei intestinale,
reduc inflamația sistemică, frecvent asociată cu obezitatea.
În plus, anumite tulpini probiotice pot influența modul în care grăsimile sunt absorbite la nivel intestinal, contribuind astfel la reducerea depozitării acestora.
Tulpini precum Lactobacillus rhamnosus și Lactobacillus gasseri au fost intens studiate pentru potențialul lor de a reduce grăsimea abdominală. Unele studii au arătat scăderi ale circumferinței taliei și ale greutății corporale, prin îmbunătățirea metabolismului și creșterea consumului energetic.
În alimentația zilnică, probioticele pot fi obținute din:
Pentru persoanele care nu consumă frecvent alimente fermentate sau produse lactate, suplimentele cu probiotice pot reprezenta o alternativă practică.
4. Magneziul
Magneziul este un mineral esențial implicat în producerea energiei, funcționarea mușchilor și menținerea flexibilității acestora. El acționează ca un cofactor pentru peste 300 de enzime din organism, fiind implicat în: reglarea glicemiei,
controlul tensiunii arteriale, sănătatea sistemului nervos, menținerea densității osoase.
Deficitul de magneziu se poate manifesta prin crampe musculare, dureri corporale, oboseală și rigiditate musculară. Creșterea aportului poate aduce beneficii importante, inclusiv în contextul efortului fizic și al procesului de slăbire.
Surse alimentare bogate în magneziu includ:
5. Ceaiul verde
Nu este întâmplător faptul că ceaiul verde este adesea menționat atunci când vine vorba despre slăbire. Dintre toate tipurile de ceai, acesta beneficiază de cel mai solid suport științific în ceea ce privește controlul greutății. Efectele sale se datorează în principal celor două componente active: catechinele (în special EGCG), cafeina.
Aceste substanțe au efect stimulant asupra metabolismului, contribuind la creșterea arderilor calorice. Analizele realizate pe mai multe studii clinice au arătat că preparatele pe bază de ceai verde pot avea un efect modest, dar real, asupra pierderii în greutate la persoanele supraponderale.
Un studiu amplu realizat în Taiwan a observat că persoanele care au consumat cel puțin două cești de ceai verde zilnic, timp de peste zece ani, au prezentat un procent mai scăzut de grăsime corporală și o talie mai mică decât cei care nu consumau regulat ceai verde.
Efectul de ardere a grăsimilor apare datorită acțiunii sinergice dintre EGCG și cafeină, fiind necesară prezența ambelor pentru rezultate optime. Unele cercetări sugerează că un aport zilnic de 80–300 mg de cafeină poate susține eficient procesul de slăbire atunci când este asociat cu extracte de ceai verde.
6. Vitamina C
Vitamina C este un alt nutrient-cheie care poate susține procesul de slăbire. Aceasta este esențială pentru: formarea colagenului (important pentru piele, mușchi și oase), sănătatea vaselor de sânge, funcționarea optimă a sistemului imunitar. De asemenea, vitamina C este implicată în metabolismul grăsimilor și poate contribui la reducerea stresului oxidativ, un factor care influențează negativ pierderea în greutate.
Vitamina C poate proteja celulele organismului împotriva deteriorării, iar acumularea excesivă de leziuni celulare este asociată cu accelerarea proceselor de îmbătrânire. Cercetările științifice sugerează că vitamina C se numără printre vitaminele care pot susține procesul de slăbire. Studiile arată că un aport adecvat de vitamina C poate încetini pierderea masei musculare asociată cu înaintarea în vârstă și, în același timp, ajută organismul să oxideze grăsimile mai eficient. Menținerea masei musculare are un impact pozitiv asupra metabolismului și, implicit, asupra compoziției corporale și a greutății.
În plus, nivelurile optime de vitamina C au fost asociate cu reducerea hormonilor de stres circulanți după situații tensionate. Atunci când hormonii de stres sunt crescuți, aceștia favorizează acumularea grăsimii viscerale în zona abdominală. Prin urmare, un aport adecvat de vitamina C poate contribui la limitarea depozitării acestui tip de grăsime periculoasă pentru sănătate.
7. Acizii grași omega-3
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale, indispensabile pentru buna funcționare a organismului. Deoarece corpul nu îi poate produce singur, este necesar să îi obținem din alimentație.
Acești acizi grași polinesaturați sunt recunoscuți pentru beneficiile lor extinse asupra sănătății cardiovasculare, pentru reducerea inflamației și susținerea funcției cognitive. Tot mai multe cercetări indică însă și rolul lor în controlul greutății corporale.
Omega-3 pot contribui la reducerea grăsimii corporale prin mai multe mecanisme: îmbunătățesc capacitatea organismului de a transforma grăsimea în energie, reduc producția de grăsimi la nivel hepatic,
influențează reglarea apetitului și a senzației de foame la nivel cerebral, ajutând la controlul aportului caloric și la reducerea poftelor alimentare.
De asemenea, omega-3 susțin activitatea fizică prin reducerea durerilor musculare și accelerarea recuperării după efort, facilitând menținerea unui stil de viață activ – un element-cheie în procesul de slăbire.
Pentru a crește aportul de omega-3, este recomandat consumul de pește gras precum somon, macrou, sardine, păstrăv. Pentru vegetarieni sau pentru persoanele care nu consumă pește, alternativele includ semințele de in, semințele de chia, nucile și suplimentele pe bază de alge.
Deși niciun supliment nu poate înlocui o alimentație echilibrată și exercițiul fizic regulat, anumite suplimente pot susține pierderea grăsimii abdominale atunci când sunt integrate într-un plan complex de gestionare a greutății.
Printre cele mai studiate se numără: extractul de ceai verde, acidul linoleic conjugat (CLA), cafeina.
Extractul de ceai verde este bogat în catechine și cafeină, substanțe care pot crește consumul energetic și oxidarea grăsimilor. CLA este un tip de acid gras despre care unele studii sugerează că ar putea contribui la reducerea grăsimii corporale. Cafeina, la rândul ei, poate accelera temporar metabolismul, favorizând arderea caloriilor.
Totuși, suplimentele trebuie utilizate cu prudență. Eficiența lor diferă de la o persoană la alta, iar nu toate sunt potrivite pentru oricine. Unele pot interacționa cu medicamentele sau pot avea efecte adverse, precum creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.
