Ai probleme cu somnul? Regula 10-3-2-1-0, trucul viral care a cucerit internetul

Potrivit presei americane, regula 10-3-2-1-0 sintetizează principiile de bază ale igienei somnului într-o singură numărătoare inversă. Metoda ar fi câștigat popularitate mai ales în rândul persoanelor care își doresc o rutină simplă și structurată.

Formula își are originea într-o postare din 2021 a unei pediatre americane specializate în medicină sportivă. De atunci, mai mulți specialiști în somn au analizat motivele pentru care numărătoarea se aliniază cunoștințelor științifice actuale.

Fiecare cifră reprezintă un obicei de întrerupt înainte de culcare. Cu zece ore înainte de somn, ar trebui evitată cofeina. Cu trei ore înainte, ar fi indicat să nu se mai mănânce. Cu două ore înainte, munca ar trebui lăsată deoparte, iar cu o oră înainte, ecranele. Cifra zero se referă la numărul de amânări ale alarmei dimineața.

Limitarea cofeinei

Cofeina rămâne în organism mai mult decât crede majoritatea oamenilor. Timpul ei de înjumătățire este de aproximativ cinci-șase ore. Chiar și cantități mici ar putea perturba somnul profund.

O altă specialistă a explicat că efectele stimulante ar putea întârzia semnificativ adormirea. Cofeina ar bloca adenozina, o substanță care ajută la reglarea energiei organismului.

Mâncatul, munca și ecranele

Intervalul de trei ore fără mâncare oferă organismului timp pentru digestie înainte de relaxare. Acest lucru reduce riscul de reflux și ajută sistemul nervos să iasă din starea activă. Pauza de două ore fără muncă vizează nivelul de cortizol, hormonul de stres cu ritm circadian propriu. E-mailurile și notificările târzii mențin cortizolul ridicat exact atunci când ar trebui să scadă. Ora fără ecrane vizează lumina albastră, despre care se știe că suprimă melatonina.

Pentru cine funcționează cel mai bine metoda

Potrivit unei psiholoage, regula nu ar fi potrivită pentru toată lumea. Funcționează cel mai bine pentru persoanele cu somn neregulat sau care se simt suprastimulate seara.

Urmând constant primii patru pași, ultimul pas, cel al alarmei, ar tinde să se rezolve de la sine.