Ce să faci când nu mai ai motivație: soluții simple care te pot ajuta

Când motivația pare de negăsit, chiar și cele mai simple lucruri pot deveni greu de făcut. Primul pas pentru a depăși lipsa de motivație este să înțelegi de ce apare. Odată ce identifici cauza, poți găsi strategii care să te ajute să-ți recapeți energia și să faci din nou pași spre obiectivele tale.

Idei esențiale
- Comportă-te ca și cum ai fi motivat. Uneori, acțiunea vine înaintea motivației, iar ceea ce faci îți poate schimba starea de spirit.
- Contrazice gândurile negative. Încearcă să privești situația din perspectiva opusă și să te gândești la ce ar putea merge bine.
- Fii mai blând cu tine. Autocompasiunea poate susține motivația și poate contribui la o stare de bine mentală mai bună.

Cum să-ți recapeți motivația

Fie că nu găsești energia să faci ordine în casă, fie că nu reușești să te mobilizezi pentru a slăbi sau pentru a începe un proiect, lipsa motivației poate deveni unul dintre cele mai mari obstacole în atingerea obiectivelor.

Atunci când nu ai chef sau energie să faci un lucru – uneori nici măcar să începi – încearcă mai întâi să înțelegi ce te împiedică. Apoi, construiește un plan simplu care să te ajute să faci primul pas.

Nu există o strategie care să funcționeze pentru toată lumea sau în orice situație. Testează diferite metode și observă ce te ajută cel mai mult să treci de blocaj și să te apropii de obiectivele tale.

Acționează ca și cum ai fi motivat

Uneori, motivația nu apare înainte să începi, ci după ce faci primul pas. Schimbarea comportamentului îți poate influența starea de spirit și te poate ajuta să-ți recapeți treptat energia.

De exemplu, în loc să stai pe canapea în pijamale și să aștepți să apară cheful, îmbracă-te, ridică-te și începe să faci ceva. Chiar și o acțiune mică poate crea impulsul de care ai nevoie pentru a continua.

Întreabă-te: „Ce aș face chiar acum dacă m-aș simți motivat?” Gândește-te cum te-ai îmbrăca, ce ți-ai spune și ce ai face. Apoi încearcă să te comporti exact așa.

Uneori, nu trebuie să aștepți să te simți motivat ca să acționezi. Acțiunea poate fi cea care aduce motivația.

Contrazice gândurile negative

Când motivația este scăzută, este ușor să te concentrezi pe motivele pentru care nu ar trebui să începi: „Va fi prea greu”, „Nu o să termin niciodată” sau „Oricum voi eșua”. Astfel de gânduri te pot ține pe loc.

Încearcă să privești situația din direcția opusă. Dacă te gândești că vei eșua, întreabă-te: „Ce motive am să cred că aș putea reuși?” Dacă ești convins că nu vei putea duce un lucru la capăt, caută dovezile care arată că, de fapt, ai putea.

Exercițiul te ajută să vezi situația din mai multe perspective și să înțelegi că un rezultat negativ nu este neapărat cel mai probabil. Lucrurile se pot dovedi mai bune decât te aștepți, iar o perspectivă mai echilibrată îți poate da curajul să încerci.

Fii mai blând cu tine

Poate crezi că trebuie să fii dur cu tine ca să te mobilizezi. În realitate, autocritica severă nu este neapărat un bun motor pentru schimbare.

Cercetările sugerează că autocompasiunea poate fi mai motivantă atunci când treci prin perioade dificile. Într-un studiu din 2011, studenții care au avut o atitudine mai blândă față de ei înșiși după ce au eșuat la un test au petrecut mai mult timp studiind ulterior și au fost mai motivați să-și corecteze punctele slabe.

Autocompasiunea poate avea beneficii și pentru sănătatea mintală. Cercetările au asociat-o cu mai puțină suferință psihologică, reducerea simptomelor de anxietate și depresie și o gestionare mai bună a stresului.

Asta nu înseamnă să-ți repeți afirmații exagerat de pozitive și nici să ignori greșelile. Autocompasiunea înseamnă să găsești un echilibru între acceptarea de sine și dorința de a deveni mai bun.

Recunoaște-ți greșelile și limitele, dar fără să te jignești sau să te pedepsești pentru ele.

Un exercițiu simplu: întreabă-te „Ce i-aș spune unui prieten care trece prin aceeași situație?” Probabil ai fi mult mai înțelegător cu el decât ești cu tine.

Încearcă să-ți vorbești în același fel: ca unui om pe care vrei să-l ajuți să se ridice, nu ca unui om pe care vrei să-l faci să se simtă mai rău.

Folosește regula celor 10 minute

Când te temi de un task — de exemplu să mergi pe bandă trei mile — este posibil să îți lipsească motivația de a începe. Poți reduce această teamă demonstrându‑ți că sarcina nu este atât de rea pe cât crezi sau că o poți tolera.

Regula celor 10 minute te poate ajuta să începi. Oferă‑ți permisiunea să renunți după 10 minute. Când ajungi la minutul 10, întreabă‑te dacă vrei să continui sau să te oprești. Cel mai probabil vei descoperi că ai suficientă motivație să mergi mai departe.

Așadar, fie că nu ai chef să începi un raport plictisitor, fie că nu reușești să te ridici de pe canapea ca să începi lista de sarcini, folosește regula celor 10 minute pentru a te impulsiona să acționezi.

Să începi un task este, de obicei, partea cea mai grea. Odată ce ai început, este mult mai ușor să continui.

Fă o plimbare în natură

Aerul curat, schimbarea de peisaj și puțină mișcare pot face minuni pentru motivația ta. Plimbarea în natură — spre deosebire de o stradă urbană aglomerată — poate fi deosebit de benefică.

Un studiu din 2013, publicat în British Journal of Sports Medicine, a arătat că o plimbare de jumătate de milă printr‑un parc reduce oboseala mentală. Natura oferă un efect calmant care revigorează creierul — ceea ce te poate ajuta să abordezi o sarcină dificilă.

Așadar, în loc să mergi pe o stradă aglomerată, mergi într‑un parc sau într‑o grădină botanică. A fi înconjurat de natură îți poate oferi evadarea mentală de care ai nevoie pentru a reveni la proiectul tău cu mai multă motivație.

Asociază o sarcină neplăcută cu ceva ce îți place

Emoțiile joacă un rol major în nivelul tău de motivație. Dacă ești trist, plictisit, singur sau anxios, dorința de a aborda o provocare dificilă sau o sarcină monotonă va scădea.

Îmbunătățește‑ți starea de spirit adăugând puțină plăcere unei activități la care nu ai motivație. Te vei simți mai bine și s‑ar putea chiar să aștepți cu nerăbdare sarcina atunci când este asociată cu ceva plăcut.

Exemple:

• Ascultă muzică în timp ce alergi.
• Sună un prieten și vorbește cu el în timp ce faci curățenie.
• Aprinde o lumânare parfumată când lucrezi la computer.
• Închiriază un vehicul de lux când călătorești în interes de serviciu.
• Invită un prieten să te însoțească la cumpărături.
• Pornește emisiunea preferată în timp ce împăturești rufele.
• Asigură‑te doar că activitatea plăcută nu îți afectează performanța. De exemplu, să te uiți la TV în timp ce scrii o lucrare te poate distrage și încetini. Sau să vorbești cu un prieten în timp ce faci curățenie poate fi atât de distractiv încât nu mai ești atent la ce faci.
•  Gestionează lista de sarcini

Este greu să fii motivat când lista ta de to‑do este copleșitoare. Dacă simți că nu ai nicio șansă să termini totul, s‑ar putea să nu mai încerci deloc.

Ține minte că majoritatea oamenilor subestimează cât timp le ia o sarcină. Iar când nu o termină la timp, se pot considera leneși sau ineficienți. Acest lucru le poate reduce motivația — ceea ce face și mai dificil să ducă la capăt alte sarcini.

Analizează lista ta de to‑do și vezi dacă este prea lungă. Dacă da, elimină sarcinile care nu sunt esențiale.

Vezi dacă unele pot fi mutate într‑o altă zi. Prioritizează cele mai importante lucruri și pune‑le în vârf.

S‑ar putea ca o mică schimbare în listă — sau în modul în care o privești — să te ajute să vezi sarcinile ca fiind mai gestionabile. Drept urmare, ai putea simți mai multă motivație să te apuci de treabă.