Corpul tău are nevoie de un aport constant de proteine pentru a-și îndeplini funcții esențiale, precum construirea masei musculare și producerea de hormoni și neurotransmițători.
Dacă urmezi o alimentație echilibrată, care include atât surse animale, cât și vegetale de proteine, îți va fi relativ ușor să-ți acoperi necesarul zilnic.
Însă, pentru cei care adoptă o dietă bazată preponderent pe plante, poate fi o provocare să creeze mese și gustări suficient de bogate în proteine. Asta pentru că multe alimente de origine vegetală conțin cantități reduse din acest nutrient esențial.
Vestea bună? Există numeroase alimente vegetale — inclusiv unele legume — care surprind prin conținutul lor ridicat de proteine.
Descoperă mai jos 10 legume bogate în proteine pe care le poți include cu ușurință în alimentația ta, alături de câteva sfaturi utile pentru a-ți crește aportul proteic atunci când urmezi o dietă plant-based.
1. Linte
Nu e de mirare că lintea este preferata nutriționiștilor. Aceste mici boabe sunt adevărate comori nutriționale, pline de proteine vegetale și bogate în vitamine și minerale esențiale, precum folat, fier, magneziu și potasiu.
- O cană de linte gătită oferă 17,9 g de proteine, adică cu aproape 30% mai mult decât cele două ouă mari.
- Proteine per porție: 17,9 g la o cană gătită
- Aminoacizi dominanți: lintea este bogată în leucină, izoleucină, lizină, valină și fenilalanină.
- Cum se consumă: extrem de versatilă, lintea adaugă un plus de proteine și fibre în supe, salate sau bowl-uri cu cereale integrale.
- Rețetă de încercat: Supă de linte roșie, năut și legume cu note afumate – ideală pentru seri răcoroase.
2. Fasole roșie
La fel ca lintea, fasolea roșie este o sursă excelentă de proteine vegetale. În plus, se remarcă prin conținutul ridicat de folat – o vitamină esențială mai ales în sarcină, pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului. O singură cană de fasole roșie asigură 58% din necesarul zilnic de folat.
- O cană de fasole roșie gătită furnizează 15,3 g de proteine.
- Proteine per porție: 15,3 g la o cană gătită
- Aminoacizi dominanți: bogată în leucină, lizină, fenilalanină și valină.
- Cum se consumă: cu textura moale și aroma ușor de nucă, e perfectă pentru chili vegan sau tocănițe consistente.
- Rețetă de încercat: Chili picant cu trei tipuri de fasole – va cuceri atât vegetarienii, cât și omnivorii.
3. Mazăre
De multe ori subestimată, mazărea merită cu siguranță mai multă atenție în farfurie. Nu doar că este bogată în proteine, dar o cană de mazăre gătită acoperă peste 20% din necesarul zilnic de vitamine A, C și K, plus vitaminele din complexul B (folat și tiamină).
- O cană de mazăre furnizează 8,6 g de proteine.
- Proteine per porție: 8,6 g la o cană gătită
- Aminoacizi dominanți: bună sursă de leucină, lizină și fenilalanină.
- Cum se consumă: adaugă culoare, savoare și proteine în pilafuri, paste sau ca garnitură simplă.
- Rețetă de încercat: Toast cu sparanghel și pastă de mazăre verde, servit cu ridichi crocante – o alegere nutritivă și elegantă.
4. Fasole neagră
Fasolea neagră este o alegere excelentă pentru cei care vor să își crească aportul de proteine. Are o textură cremoasă, gust bogat și se potrivește în numeroase preparate, de la chili și tacos până la burgeri vegetali. În plus, este deosebit de bogată în magneziu, un mineral esențial pentru reglarea stresului și buna funcționare a sistemului nervos.
- O cană de fasole neagră gătită furnizează 15,2 g de proteine.
- Proteine per porție: 15,2 g la o cană gătită
- Aminoacizi dominanți: sursă concentrată de leucină, lizină, izoleucină, valină și fenilalanină.
- Cum se consumă: ideală pentru burrito, tacos, chili sau burgeri vegani.
- Rețetă de încercat: Burger vegan din fasole neagră cu condimente aromate (coriandru și chili roșu) – o alternativă delicioasă la burgerii clasici.
5. Edamame
Edamame este un superstar al proteinelor vegetale. Doar o cană de edamame gătit conține mai multe proteine decât două căni de lapte. În plus, aceeași porție acoperă peste 100% din necesarul zilnic de folat și 52% din cel de vitamina K – esențială pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
- O cană de edamame furnizează 18,4 g de proteine.
- Proteine per porție: 18,4 g la o cană gătită
- Aminoacizi dominanți: bogat în leucină, lizină și fenilalanină.
- Cum se consumă: simplu, ca gustare sănătoasă, sau adăugat în salate, boluri cu legume ori tăiței cu sos de arahide.
- Rețetă de încercat: Rainbow Bowl plin de legume și proteine, completat cu edamame gătit.
6. Arahide
Deși le numim nuci, arahidele sunt de fapt leguminoase și reprezintă o sursă excelentă de proteine. Arahidele și untul de arahide se combină perfect atât cu preparate dulci, cât și cu cele sărate. În plus, sunt bogate în magneziu, folat și vitamina E, un antioxidant puternic care protejează celulele de stresul oxidativ.
- O porție de 28 g (aprox. o uncie) furnizează 7,4 g de proteine.
- Proteine per porție: 7,4 g la 28 g (o uncie)
- Aminoacizi dominanți: conținut ridicat de leucină, fenilalanină și valină.
- Cum se consumă: perfecte pentru a adăuga un plus de crunch în salate, preparate asiatice cu tăiței sau mixuri energizante cu fructe uscate.
- Rețetă de încercat: Tocană cremoasă cu miso și arahide – o combinație surprinzătoare și hrănitoare.
7. Spanac
Deși nu este campion la proteine, spanacul are totuși un aport surprinzător de mare comparativ cu alte legume non-amidonoase. De exemplu, o cană de spanac gătit conține cu 260% mai multe proteine decât o cană de dovlecel.
În plus, spanacul este plin de vitamine și minerale esențiale: vitamina A, C, K, calciu, fier și magneziu, ceea ce îl face un superaliment pentru sănătatea generală.
- O cană gătită furnizează 5,3 g de proteine.
- Proteine per porție: 5,35 g la o cană gătită
- Aminoacizi dominanți: bogat în leucină și lizină.
- Cum se consumă: are un gust delicat și se combină ușor cu aproape orice preparat sărat – de la salate și supe, până la omlete sau pâine de casă.
Rețetă de încercat: Smoothie verde cu măr și scorțișoară, unde spanacul aduce un plus de nutrienți fără să schimbe gustul.
8. Fasole albă
Poate nu ai încercat încă bobul (fava beans), dar odată ce îl guști, e foarte posibil să devii fan. Are o textură cremoasă, un gust ușor untos și este bogat în minerale importante: magneziu, cupru, potasiu și zinc.
- O cană gătită furnizează 12,9 g de proteine.
- Proteine per porție: 12,9 g la o cană gătită
- Aminoacizi dominanți: bogat în leucină, lizină, fenilalanină și valină.
- Cum se consumă: are o textură fragedă, perfectă pentru salate și supe; se poate pasa în hummus sau chiar întinde pe pâine prăjită.
- Rețetă de încercat: Salată cu bob și mazăre, o combinație proteică, colorată și delicioasă.
9. Sparanghel
Această legumă de primăvară este surprinzător de bogată în proteine – peste 4 g per cană gătită. În plus, conține antioxidanți flavonoizi protectori și este o sursă excelentă de vitamine A, C, K și folat.
- Proteine per porție: 4,32 g per cană gătită
- Aminoacid dominant: bogat în leucină, lizină și valină
- Se potrivește cu: bowl-uri cu cereale, paste sau preparate cu ouă
- Rețetă recomandată: Salată de sparanghel cu ridichi, măsline și migdale – o alternativă gustoasă și sănătoasă la salatele verzi clasice.
10. Inimi de anghinare
Anghinarea este celebră pentru conținutul ridicat de fibre – 9,6 g per cană gătită, adică 34% din necesarul zilnic. Pe lângă fibre, furnizează proteine vegetale, vitaminele C și K, acid folic, dar și minerale precum magneziu și potasiu.
- Proteine per porție: 4,9 g per cană gătită
- Aminoacid dominant: bună sursă de leucină, fenilalanină și valină
- Se potrivește cu: salate, paste sau chiar pâine și produse de patiserie
- Rețetă recomandată: Dip de anghinare și spanac, într-o variantă fără lactate – perfect pentru cei cu intoleranță la lactoză sau pentru dietele vegane.
