Dacă vrei să îți schimbi modul de a mânca, este firesc să te gândești la postul intermitent. În jurul acestei metode există mult interes, dar și numeroase mărturii pe rețelele sociale ale unor persoane care spun că postul intermitent le-a îmbunătățit sănătatea sau le-a ajutat să slăbească. Totuși, dacă ai peste 50 de ani, este normal să te întrebi dacă există anumite riscuri sau aspecte de care femeile din această categorie de vârstă ar trebui să țină cont atunci când practică postul intermitent.
Pentru început, vestea bună: dacă ai 50 de ani sau mai mult, în general poți practica postul intermitent fără probleme. Nutriționiștii spun chiar că această abordare poate aduce unele beneficii clare. Totuși, întrebarea importantă rămâne: este postul intermitent potrivit pentru tine? Și care este cea mai bună metodă de a-l practica? Iată ce recomandă nutriționiștii.
Probabil ai deja o idee despre ce înseamnă postul intermitent, dar merită să recapitulăm elementele de bază. Postul intermitent este un plan alimentar care alternează perioadele în care poți mânca – numite ferestre de alimentație – cu perioadele în care nu consumi alimente, adică ferestrele de post.
Nu există un program fix pentru postul intermitent, însă majoritatea oamenilor urmează una dintre cele trei variante principale: dieta 16:8, dieta 5:2 sau postul de 24 de ore.
Dieta 16:8 presupune să mănânci într-un interval de opt ore pe zi și să postești în restul de 16 ore. De obicei, asta înseamnă să încetezi să mănânci, de exemplu, la ora 18:00 și să reiei alimentația a doua zi dimineața, în jurul orei 10:00.
În cazul dietei 5:2, femeile consumă mai puțin de 500 de calorii pe zi, două zile pe săptămână (care nu sunt consecutive), iar în restul zilelor mănâncă normal. Pentru bărbați, limita este de aproximativ 600 de calorii.
Mai rar întâlnit este postul de 24 de ore, care presupune evitarea completă a alimentelor timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână.
Dacă alegi să încerci postul intermitent după vârsta de 50 de ani, este posibil să observi câteva beneficii.
Scăderea în greutate
Acesta este unul dintre principalele motive pentru care multe persoane adoptă postul intermitent. „Există unele beneficii legate de controlul greutății”, spune nutriționista Jessica Cording, autoarea cărții The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Studiile arată că postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate, însă – și acesta este un aspect important – nu s-a demonstrat că este mai eficient decât simpla reducere a aportului de calorii.
În esență, postul intermitent este o alternativă la reducerea conștientă a numărului de calorii consumate zilnic. Dacă nu îți place să numeri sau să limitezi strict caloriile, spune Jessica Cording, postul intermitent poate fi o opțiune utilă pentru pierderea în greutate.
Sensibilitate mai bună la insulină
„Postul intermitent a arătat rezultate promițătoare în îmbunătățirea sensibilității la insulină și în reducerea nivelului glicemiei pe nemâncate, factori esențiali pentru prevenirea diabetului de tip 2”, spune Scott Keatley, nutriționist și cofondator al Keatley Medical Nutrition Therapy. Cercetările sunt încă în desfășurare și s-au concentrat în mare parte pe bărbați, dar rezultatele merită urmărite.
Posibile beneficii pentru inimă
Postul intermitent poate reduce nivelul inflamației din organism, iar acest lucru ar putea diminua riscul de boli cardiovasculare, explică Cording.
De câtă proteină au nevoie femeile peste 50 de ani?
Dacă urmezi postul intermitent, este esențial să te concentrezi pe o alimentație echilibrată în intervalele în care mănânci, spune Cording. Asta înseamnă un amestec sănătos de proteine, grăsimi și fibre.
Cantitatea de proteină necesară depinde însă de mai mulți factori. Nevoile de proteină sunt influențate de vârstă, nivelul de activitate și alte caracteristici individuale. Doza zilnică recomandată pentru persoanele de peste 50 de ani este de aproximativ 0,8 g de proteină/kg corp (echivalentul a aproximativ 51 g pentru o persoană de 63 kg sau 65 g pentru una de 82 kg).
Totuși, unii experți consideră că adulții mai în vârstă ar avea nevoie de mai mult pentru a-și menține masa musculară – între 1,2 și 2 g/kg corp. Asta ar însemna aproximativ 76–127 g de proteină pentru o persoană de 63 kg sau 98–164 g pentru una de 82 kg.
Surse bune de proteină
Cea mai bună strategie pentru a optimiza aportul de proteină este să alegi proteine animale slabe. Printre acestea se numără:
Este important de știut că, odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea organismului de a absorbi proteinele scade. Din acest motiv, nutriționiștii recomandă distribuirea proteinelor în mai multe mese și gustări pe parcursul zilei, în locul consumului unei cantități mari la o singură masă sau într-un shake proteic.
Este sigur postul intermitent pentru femeile peste 50 de ani?
În general, postul intermitent este considerat sigur pentru femeile de peste 50 de ani, însă nu este potrivit pentru toată lumea. Poate fi o opțiune sigură dacă persoana nu suferă de diabet de tip 1 sau 2 care necesită insulină, nu are episoade de hipoglicemie și nu ia medicamente care trebuie administrate împreună cu alimente.
De asemenea, persoanele care au avut tulburări de alimentație sau au fost diagnosticate cu astfel de probleme ar trebui să evite programele alimentare restrictive.
Nutriționiștii atrag atenția că postul intermitent nu este neapărat ideal pentru toți adulții peste 50 de ani. „Atunci când limitezi intervalul în care mănânci, pui mai multă presiune pe capacitatea sistemului digestiv de a absorbi toți nutrienții necesari”, explică ei. În aceste condiții, mesele trebuie să fie foarte variate și atent echilibrate, astfel încât să includă nu doar proteine, ci și potasiu, fosfor, fier, cupru și alți micronutrienți – lucru dificil pentru multe persoane.
Cum îți dai seama dacă postul intermitent este potrivit pentru tine
Există câteva aspecte importante de luat în considerare, precum starea de sănătate, stilul de viață și obiectivele tale legate de wellness. Este important să discuți cu un medic despre eventualele afecțiuni sau medicamente care ar putea interacționa cu perioadele de post. Specialistul îți poate oferi recomandări personalizate și se poate asigura că schimbările alimentare nu îți afectează negativ sănătatea.
De asemenea, este util să analizezi diferitele tipuri de post intermitent și să vezi care dintre ele s-ar potrivi cel mai bine stilului tău de viață. Dacă te gândești să urmezi acest tip de dietă, se recomandă să apelezi la un specialist. Cel mai bine este să consulți un dietetician autorizat, care poate face o evaluare completă a alimentației și poate oferi recomandări bazate pe dovezi științifice.
Sănătatea în pericol: Cum îi dezinformează Inteligența Artificială pe tineri
