Calitatea proteinelor contează: ce trebuie să știi despre biodisponibilitate și profilul aminoacizilor

Calitatea proteinelor nu este dată doar de cantitatea pe care o consumăm, ci și de modul în care organismul le poate utiliza. Cercetările recente arată că biodisponibilitatea, profilul de aminoacizi și digestibilitatea influențează în mod direct dezvoltarea masei musculare, recuperarea după efort și sănătatea metabolică. Cu alte cuvinte, două alimente cu aceeași cantitate de proteine pot avea efecte foarte diferite asupra organismului.

De ce contează calitatea proteinelor?

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar nouă dintre aceștia sunt considerați esențiali deoarece organismul nu îi poate produce și trebuie obținuți din alimentație. O proteină de calitate furnizează toți acești aminoacizi în proporțiile necesare și este ușor absorbită și utilizată de organism.

Pentru a evalua calitatea unei proteine, cercetătorii folosesc indicele DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), considerat în prezent cel mai precis sistem de măsurare. Acesta analizează cât de bine sunt absorbite proteinele la nivelul intestinului subțire și cât de eficient sunt folosite pentru sinteza proteinelor din organism.

Proteinele din lapte, ouă și zer obțin cele mai mari scoruri DIAAS, urmate de carnea de vită și pasăre, în timp ce majoritatea proteinelor vegetale au valori mai mici. Potrivit cercetărilor coordonate de profesorul Daniel Moore, de la Universitatea din Toronto, 30 g de proteină din zer pot stimula sinteza proteinelor musculare la fel de eficient ca aproximativ 60 g de proteină din glutenul de grâu, ceea ce evidențiază importanța calității și nu doar a cantității.

Proteine complete și proteine incomplete

Proteinele complete conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. În această categorie intră carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, dar și câteva surse vegetale, precum soia, quinoa și hrișca.

În schimb, majoritatea leguminoaselor, cerealelor și nucilor sunt considerate proteine incomplete, deoarece unul sau mai mulți aminoacizi esențiali sunt prezenți în cantități reduse. Acest lucru nu înseamnă că trebuie evitate. Combinate inteligent – de exemplu, orez cu fasole sau humus cu lipie integrală – ele pot furniza un profil complet de aminoacizi.

Leucina – aminoacidul care declanșează creșterea musculară

Dintre toți aminoacizii esențiali, leucina joacă un rol central în stimularea sintezei proteinelor musculare. Studiile arată că este nevoie de aproximativ 2,5–3 g de leucină la o masă pentru a activa acest proces.

Sursele animale, în special zerul, ouăle și carnea de pasăre, sunt cele mai bogate în leucină. La persoanele în vârstă, care dezvoltă așa-numita „rezistență anabolică”, este necesar un aport mai mare de proteine pentru a obține același efect.

Proteine animale sau vegetale?

Proteinele de origine animală au avantajul unei digestibilități foarte ridicate, de aproximativ 90–95%, și conțin toți aminoacizii esențiali în proporții apropiate de nevoile organismului uman.

Proteinele vegetale au, în general, o digestibilitate mai redusă, între 70 și 85%, iar unele sunt deficitare în anumiți aminoacizi. Totuși, acest lucru nu înseamnă că o dietă vegetariană sau vegană nu poate acoperi necesarul proteic. Soluția este diversificarea surselor și un aport ușor mai mare de proteine.

Persoanele vegetariene și vegane pot beneficia de consumul regulat de soia, quinoa, semințe de cânepă, mazăre, linte și năut, precum și de suplimente proteice pe bază de soia sau combinații de mazăre și orez, care oferă un profil complet de aminoacizi.

Contează și momentul în care consumi proteine?

Specialiștii consideră că distribuirea aportului proteic pe parcursul zilei este mai eficientă decât consumarea unei cantități mari la o singură masă. Un aport de aproximativ 20–40 g de proteine la fiecare 3–4 ore stimulează constant sinteza proteinelor musculare și limitează pierderea masei musculare, în special la adulții în vârstă.

În ceea ce privește celebrul „interval anabolic” de 30 de minute după antrenament, cercetările recente arată că acesta este mai puțin strict decât se credea. Organismul rămâne receptiv la proteine timp de aproximativ 24 de ore după exercițiul fizic, iar ceea ce contează cel mai mult este aportul total zilnic.

Totuși, dacă te antrenezi pe stomacul gol sau nu ai consumat alimente timp de câteva ore, este recomandat să iei o masă bogată în proteine în decurs de două ore după efort.

Cele mai bune surse de proteine

Proteina din zer este considerată standardul de referință datorită absorbției rapide și conținutului ridicat de leucină, fiind ideală după antrenament.

Cazeina, principala proteină din lapte, se digeră lent și furnizează aminoacizi pe parcursul mai multor ore, motiv pentru care este o alegere excelentă înainte de culcare.

Ouăle rămân una dintre cele mai valoroase surse de proteine. Cercetările au arătat că ouăle întregi stimulează sinteza proteinelor musculare mai eficient decât albușurile, deoarece gălbenușul conține nutrienți care favorizează utilizarea proteinelor.

Carnea slabă și peștele furnizează proteine complete și micronutrienți importanți precum fierul, zincul și vitamina B12. În plus, peștele gras aduce și acizi grași omega-3, care reduc inflamația și susțin recuperarea musculară.

Cum poți îmbunătăți absorbția proteinelor?

Digestia începe în stomac, iar aciditatea gastrică joacă un rol important în descompunerea proteinelor. Mestecarea lentă și o digestie sănătoasă contribuie la absorbția optimă a aminoacizilor.

Asocierea proteinelor cu carbohidrați după antrenament stimulează secreția de insulină și facilitează pătrunderea aminoacizilor în mușchi. În schimb, asocierea cu grăsimi încetinește digestia și poate fi utilă seara, când organismul beneficiază de o eliberare lentă a aminoacizilor.

Câtă proteină este necesară?

Pentru majoritatea adulților activi, recomandările actuale sunt de 1,6–2,2 g de proteine/kg corp/zi. Persoanele vegetariene pot avea nevoie de aproximativ 1,8–2,2 g/kg, iar cele vegane de 1,8–2,4 g/kg, pentru a compensa digestibilitatea mai redusă a proteinelor vegetale.

Concluzie
Când vine vorba despre sănătate și dezvoltarea masei musculare, calitatea proteinelor este la fel de importantă ca și cantitatea. Alegerea unor surse bogate în aminoacizi esențiali, distribuirea aportului proteic pe parcursul zilei și asocierea proteinelor cu un stil de viață activ pot optimiza recuperarea, menține masa musculară și susține sănătatea metabolică pe termen lung. Pentru cele mai bune rezultate, include în alimentație proteine variate, de calitate, adaptate nevoilor și stilului tău de viață.