Deși a-ți umple farfuria cu fructe și legume este întotdeauna o idee bună, fructele au devenit surprinzător de controversate atunci când vine vorba de slăbit. Unele diete susțin că trebuie evitate complet, în timp ce altele recomandă consumul lor doar ocazional.
Însă nutriționiștii spun că fructele sunt acuzate pe nedrept. „Nu știu când și de ce fructele au început să fie privite negativ, dar ele fac cu siguranță parte dintr-o alimentație sănătoasă, inclusiv într-una orientată spre slăbit sau menținerea greutății”, explică Vanessa Rissetto, CEO și cofondatoare Culina Health. „Dacă există un fruct care îți place, ar trebui să îl consumi”, este de acord și Jessica Cording, autoarea cărții The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety.
Fructele sunt cu adevărat un aliment sănătos, iar nutriționiștii subliniază că ar trebui privite ca atare. Asta înseamnă și să ignori sfaturile care spun că ar trebui să înlocuiești desertul cu un fruct atunci când ți-e poftă de ceva dulce. „Un fruct nu va fi niciodată bomboană sau ciocolată”, explică specialiștii.
În schimb, ei recomandă să încerci să incluzi fructele în mesele zilnice. „Fructele sunt alimente minunate, bogate în nutrienți și sănătoase, dar nu trebuie să fie un substitut pentru dulciuri”.
Pornind de la această idee, iată care sunt cele mai bune fructe pentru slăbit, potrivit nutriționiștilor.
1. Portocalele
Fructele citrice, precum portocalele, pot fi o alegere excelentă atunci când încerci să slăbești. Excesul de greutate este adesea asociat cu inflamația din organism. Alege fructe bogate în antioxidanți, care au efect antiinflamator. Portocalele sunt bogate în vitamina C — un antioxidant puternic — și conțin fibre care te ajută să te simți sătul mai mult timp.
2. Avocado
Deși avocado are mai multe calorii decât alte fructe, este extrem de sățios și te poate ajuta să mănânci mai puțin pe parcursul zilei. Există și studii care au observat o legătură între consumul regulat de avocado și pierderea în greutate. Într-un experiment de 12 săptămâni, persoanele supraponderale care au urmat o dietă hipocalorică și au inclus zilnic un avocado au slăbit semnificativ, la fel ca și grupul de control. În plus, s-a observat și o scădere a trigliceridelor — grăsimi care circulă în sânge.
3. Kiwi
Kiwi nu este cel mai popular fruct, dar merită cu siguranță introdus în alimentație dacă vrei să slăbești. Este plin de vitamina C, vitamina K, folat și fibre. Există și cercetări care arată efecte interesante: într-un studiu mic, persoanele cu prediabet care au mâncat două kiwi pe zi, timp de 12 săptămâni, au avut tensiunea arterială mai mică și au pierdut peste 2,5 cm în talie. Kiwi este apreciat și pentru enzima sa naturală, actinidina, care susține digestia și poate reduce balonarea.
4. Mere
Merele sunt bogate în fibre, ceea ce ajută digestia și prelungește senzația de sațietate. În plus, au puține calorii și un conținut ridicat de apă, ceea ce le face foarte sățioase. O gustare excelentă este combinația de măr cu unt de arahide sau migdale — simplă, hrănitoare și foarte satisfăcătoare.
5. Pere
La fel ca merele, perele sunt bogate în fibre și sărace în calorii, ceea ce le face ideale pentru slăbit. În plus, conțin mai multă fructoză și sorbitol, două componente care pot ajuta la reglarea tranzitului intestinal.
6. Grapefruit
Grapefruitul este delicios simplu sau în salate și are câteva avantaje clare pentru slăbit: puține calorii, multă apă și fibre. În plus, atunci când este consumat alături de legume verzi, poate ajuta organismul să absoarbă mai bine anumite minerale, precum fierul.
7. Semințe de rodie
Semințele de rodie sunt mici, dar extrem de nutritive. O cană oferă aproximativ 6 grame de fibre (aproape un sfert din necesarul zilnic) și 25% din doza recomandată de vitamina C. Au un gust dulce-acrișor și sunt perfecte pentru a da un plus de culoare și textură salatelor.
8. Căpșuni
Căpșunile sunt adevărate bombe nutritive. O cană conține peste 3 grame de fibre și aproape 100 mg de vitamina C, care ajută la reducerea inflamației. Le poți combina cu nuci, le poți adăuga în salate sau le poți presăra peste iaurt — sunt extrem de versatile.
9. Afine
La fel ca și căpșunile, afinele sunt o sursă excelentă de fibre. În plus, conțin vitamina C, vitamina A și beta-caroten, care contribuie la reducerea inflamației din organism. Sunt sărace în calorii, dar foarte sățioase, ceea ce le face ideale pentru gustări sau pentru a fi adăugate în smoothie-uri și cereale.
10. Pepene roșu
Pepenele roșu are un conținut foarte mare de apă, ceea ce ajută la hidratare și la instalarea rapidă a sațietății. În plus, este o sursă bună de vitamina C și are foarte puține calorii — o cană are doar 46. Poate fi combinat cu nuci, adăugat în salate sau servit ca garnitură răcoritoare alături de carne slabă.
11. Zmeură
Zmeura este impresionant de bogată în fibre — 8 grame la o cană — și oferă o doză generoasă de vitamina C. Este considerată unul dintre cele mai nutritive fructe, datorită conținutului ridicat de antioxidanți și fibre. La fel ca alte fructe de pădure, se potrivește atât în preparate dulci, cât și în combinații sărate.
12. Piersici
Piersicile sunt pline de aromă și nutrienți. Pentru că au multă apă, sunt surprinzător de sărace în calorii, mai ales dacă alegi fructe mai mici. În plus, au acel „factor de prospețime” care face ca mesele simple de vară să fie mai satisfăcătoare — un detaliu important atunci când încerci să menții un stil de viață sănătos pe termen lung.
13. Prune
Prunele sunt dulci, suculente și au un conținut ridicat de apă, dar și o cantitate bună de fibre, ceea ce ajută la menținerea sațietății. Sunt o opțiune naturală și gustoasă care adaugă volum și nutrienți unei gustări sau mese, fără prea multe calorii.
14. Papaya
Papaya este un fruct cu puține calorii, bogat în fibre și vitamina C. Este hidratant, răcoritor și poate îndulci natural mesele, oferind în același timp o senzație plăcută de sațietate. Fiind un fruct cu volum mare, te ajută să te simți plin după ce îl consumi.
Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fructe și legume, iar includerea lor în alimentație este benefică. Totuși, fructele nu sunt întotdeauna suficiente pentru a te simți sătul pe termen lung. Un aspect important în procesul de slăbire este sațietatea — acea senzație care te ajută să eviți ronțăielile impulsive. Unele fructe, precum avocado, sunt mai sățioase, însă multe dintre ele nu oferă această senzație dacă sunt consumate singure.
Ideal este să combini fructele cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase. Această combinație încetinește digestia carbohidraților și te ajută să te simți sătul mai mult timp.
Nu există fructe care trebuie excluse atunci când vrei să slăbești. Totuși, cele mai eficiente pentru controlul greutății sunt, de obicei, fructele bogate în fibre: fructele de pădure, merele și perele.
Oțetul de mere ajută la slăbit? Ce spune știința
