4 moduri simple prin care poți verifica dacă îmbătrânești sănătos

Menținerea activității fizice odată cu înaintarea în vârstă ajută la păstrarea forței musculare și a sănătății cognitive. Există câteva rutine și teste ușoare care îți pot evalua abilitățile fizice în timp. Chiar și viteza de mers spune multe despre modul în care inima, plămânii, creierul și mușchii lucrează împreună.

Mai jos sunt două dintre cele mai utile teste pentru a vedea dacă îmbătrânești sănătos.

Menținerea activității fizice odată cu înaintarea în vârstă ajută la păstrarea forței musculare și a sănătății cognitive. Există câteva rutine și teste ușoare care îți pot evalua abilitățile fizice în timp. Chiar și viteza de mers spune multe despre modul în care inima, plămânii, creierul și mușchii lucrează împreună.

Mai jos sunt două dintre cele mai utile teste pentru a vedea dacă îmbătrânești sănătos.

1. Ridicare–Așezare
Acest test începe din picioare, cu un picior încrucișat peste celălalt la nivelul gleznei. Apoi te cobori într-o poziție șezut, cu picioarele încrucișate pe podea. 

Fără să folosești mâinile, genunchii sau antebrațele pentru sprijin, revii în picioare. Poți întinde brațele pentru echilibru.

Scorul este din 10 puncte: 5 pentru coborâre și 5 pentru ridicare. Se scade câte un punct pentru fiecare sprijin folosit.

Un studiu din 2025, realizat pe 4.282 de adulți între 46 și 75 de ani, urmăriți timp de 12,3 ani, a arătat că scorurile mai mici la test sunt asociate cu rate mai mari de mortalitate din cauze naturale și cardiovasculare.

2. Testul de echilibru de 30 de secunde
Stai pe un singur picior timp de 30 de secunde, fără să cazi. Piciorul liber poate fi ușor îndoit, iar testul se poate face cu ochii deschiși sau închiși.

Un studiu din 2024, publicat în PLOS ONE, a arătat că acest test este provocator pentru adulții mai în vârstă, deoarece necesită coordonarea mai multor sisteme: input senzorial, forță musculară și control neuromuscular. Testul poate indica dacă este nevoie să prioritizezi antrenamentele de echilibru pentru a reduce riscul de căderi.

3. Evaluarea vitezei de mers
Evaluarea vitezei de mers măsoară cât de repede mergi pe o distanță scurtă, pe un traseu drept. Viteza de mers a fost numită și „al șaselea semn vital”, deoarece reprezintă o metodă accesibilă prin care profesioniștii din sănătate pot monitoriza mobilitatea unei persoane, riscurile cognitive și modul în care aceasta îmbătrânește.

Testul măsoară cât timp îi ia unei persoane să parcurgă 10 metri. Cercetările au arătat că, pentru adulții sănătoși cu vârste între 20 și 70 de ani, ar trebui să dureze în medie între 7 și 8 secunde pentru a parcurge distanța. Asta înseamnă o viteză de mers între 1,2 și 1,4 metri pe secundă.

O viteză normală de mers poate susține longevitatea, studiile asociind o viteză redusă cu îmbătrânirea accelerată și un risc mai mare de demență. Un studiu din 2018 a descoperit că persoanele cu o viteză de mers mai mică de 1 metru pe secundă au un risc crescut de căderi.

4. Testul de forță a prinderii 
Medicii folosesc adesea testul de forță a prinderii pentru a evalua funcția musculară și capacitățile fizice generale ale pacienților. Cercetările arată că persoanele care obțin scoruri ridicate la acest test au un risc mai scăzut de mortalitate timpurie și de boli cronice.

Testul se realizează cu un dispozitiv portabil numit dinamometru, pe care pacienții îl strâng cu o mână timp de câteva secunde, pentru a măsura forța musculaturii mâinii și antebrațului în kilograme. Cercetările au arătat că scorurile de forță a prinderii ating un vârf în perioada adultului tânăr: bărbații în vârstă de 20–30 de ani obțin de obicei între 45 și 47 de kilograme, în timp ce femeile din aceeași grupă de vârstă obțin între 28 și 31 de kilograme.

O analiză din 2024 a datelor existente despre test a arătat că o forță scăzută a prinderii este asociată cu creșterea riscului de spitalizare și a mortalității generale. De asemenea, a fost corelată cu mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral și boli cronice ale rinichilor, ficatului și sistemului cardiovascular.

O alternativă care poate fi făcută acasă, fără dinamometru, este exercițiul „farmer’s carry”, în care ridici o pereche de gantere (una în fiecare mână) și mergi dintr-un punct în altul. Exercițiul poate evalua cât de bine poți transporta obiecte grele și se caracterizează prin activarea crescută a musculaturii trunchiului pe ambele părți ale corpului.