La bază, slăbirea este o ecuație simplă: arzi mai multe calorii decât consumi. Dacă reușești să menții un deficit caloric, poți pierde în greutate chiar și fără exerciții fizice.
Totuși, această abordare poate deveni rapid prea strictă și restrictivă — la fel cum și sportul poate deveni excesiv dacă te bazezi exclusiv pe el. De aceea, specialiștii recomandă un echilibru sănătos între alimentație și mișcare pentru a-ți menține forma fizică și starea generală de sănătate pe termen lung.
Totuși, dacă ai un stil de viață aglomerat, nu îți place mișcarea intensă sau ai limitări fizice care te împiedică să arzi multe calorii, alimentația rămâne un instrument extrem de puternic pentru slăbit.
„Nutriția — atât ce mâncăm, cât și cât mâncăm — este de departe cel mai important factor în pierderea în greutate”, subliniază specialiștii.
Și faptul că nu îți programezi antrenamente în mod formal nu înseamnă că nu arzi calorii.
„Poți face mișcare fără să îți propui neapărat — mergând mai mult pe jos, urcând scările sau fiind activ în mod natural. Dar nu poți mânca sănătos «din greșeală» — asta necesită intenție și alegeri conștiente”, explică specialiștii.
1. Revizuiește porțiile
Când mănânci acasă, folosește farfurii și boluri mai mici. Vei consuma, în mod natural, mai puține calorii, iar creierul va percepe porția ca fiind mai generoasă decât este în realitate.
Un reper simplu pentru o masă echilibrată:
Un pumn strâns = porția potrivită pentru carbohidrați denși (aprox. 1 cană – orez, paste, cartofi).
Palma = aproximativ 120 g de carne slabă sau altă sursă de proteine.
2 linguri de grăsimi sănătoase – ideal din alimente integrale precum nuci, semințe sau avocado.
Restul farfuriei: umple-l cu legume verzi sau cât mai colorate.
Controlul porțiilor este una dintre cele mai eficiente strategii pentru a menține deficitul caloric fără a recurge la restricții extreme.
Când mănânci în oraș, poți controla mai ușor porțiile dacă alegi un aperitiv și o salată mică în loc de aperitiv + fel principal, împarți preparatul cu cineva sau ceri de la început o caserolă „to-go” și pui jumătate din porție deoparte înainte să începi să mănânci. Dacă ai un plan clar dinainte, șansele să îl respecți cresc considerabil.
2. Nu sări peste mese
„Unii cred că dacă mănâncă doar o dată sau de două ori pe zi vor consuma automat mai puține calorii. În realitate, săritul peste mese poate duce la ronțăieli necontrolate sau la mâncat excesiv ulterior”, explică nutriționiștii.
Trei mese echilibrate pe zi, cu porții controlate, te ajută să eviți foamea intensă și, pe termen lung, să consumi mai puține calorii.
3. Consumă mai multe fibre
„Fibrele ajută la slăbit în foarte multe moduri”, spune Karen Ansel, autoarea cărții Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.
Fibrele se umflă în stomac asemenea unui burete și reduc natural pofta de mâncare. În plus, cercetările recente arată că susțin bacteriile benefice din intestin, care influențează hormonii sațietății.
Ținta recomandată: minimum 25 g pe zi, din surse precum cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
4. Crește aportul de proteine
„La fel ca fibrele, proteinele cresc senzația de sațietate prin influențarea hormonilor care reglează foamea”, explică Ansel. Se digeră mai lent, ceea ce reduce nevoia de gustări între mese. În plus, organismul consumă mai multă energie pentru a le metaboliza comparativ cu grăsimile sau carbohidrații.
Pentru un efect optim: aproximativ 20 g de proteine per masă, din surse precum pește, pui, curcan, ouă sau lactate cu conținut redus de grăsime.
5. Nu evita grăsimile sănătoase
„Încă întâlnesc multe persoane care se tem de grăsimi”, spune nutriționistul Jessica Cording. În realitate, grăsimile sănătoase oferă sațietate de durată și previn fluctuațiile bruște ale glicemiei, care duc la senzația de foame intensă.
Include în alimentație ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras. Conform ghidurilor nutriționale americane, grăsimile ar trebui să reprezinte 20–35% din totalul caloriilor zilnice.
6. Echilibrează carbohidrații
Nu este necesar să elimini complet carbohidrații pentru a slăbi. Dietele foarte low-carb sau keto nu sunt singura soluție.
Echilibrul între carbohidrați, proteine și grăsimi menține sațietatea și reduce tendința de a mânca în exces. Recomandările nutriționale indică faptul că 45–65% din aportul caloric zilnic poate proveni din carbohidrați (într-o dietă de 2.000 kcal, aproximativ 900–1.300 kcal).
7. Dormi suficient
Legătura dintre somn și greutate este bine documentată. Un studiu din 2022 a arătat că un somn mai lung poate susține procesul de slăbire.
„Somnul insuficient, sub șase ore pe noapte, afectează hormonii care reglează foamea, crescând riscul de gustări frecvente și obiceiuri alimentare dezechilibrate”, explică medicul Spencer Nadolsky.
Pe scurt: fără odihnă adecvată, controlul greutății devine mult mai dificil.
8. Hidratează-te constant
Uneori, corpul confundă setea cu foamea, ceea ce te poate face să mănânci mai mult decât ai nevoie. De aceea, este esențial să bei suficientă apă pe parcursul zilei.
Un studiu a arătat că un pahar cu apă înainte de masă poate susține procesul de slăbire. În plus, hidratarea adecvată ajută la reducerea retenției de apă. „Dacă nu bei suficientă apă, organismul reține lichide pentru a preveni deshidratarea severă”, explica anterior nutriționista Amy Shapiro.
9. Redu zahărul
„Nu este complet clar dacă zahărul în sine provoacă creșterea în greutate”, spune Karen Ansel. „Însă este aproape întotdeauna prezent în alimente foarte calorice.”
Sucurile, băuturile pe bază de cafea îndulcite sau deserturile sunt primele care ar trebui reduse când vrei să slăbești. Atenție: zahărul se ascunde și în produse precum ketchup, pâine sau dressinguri pentru salată.
10. Nu-ți bea caloriile
Este o metodă simplă de a reduce aportul caloric total. Cercetările arată că lichidele nu oferă aceeași sațietate ca alimentele solide, ceea ce înseamnă că poți consuma multe calorii fără să te simți cu adevărat sătul. Băuturile zaharoase sunt, astfel, un factor frecvent asociat cu creșterea în greutate.
11. Mănâncă mai conștient
Încetinește ritmul. Creierul are nevoie de timp pentru a primi semnalul de sațietate, iar acest proces este îngreunat atunci când mănânci rapid.
Studiile arată că distragerile — telefonul, televizorul — cresc cantitatea de mâncare consumată. Pune dispozitivele deoparte și concentrează-te pe masă.
12. Renunță la sucurile „diet”
Un studiu recent a arătat că adolescenții care consumă băuturi dietetice tind să mănânce mai multe calorii pe parcursul zilei. Este doar una dintre cercetările care leagă aceste băuturi de creșterea în greutate.
Apa rămâne cea mai sigură alegere. Dacă vrei varietate, adaugă felii de fructe pentru aromă.
13. Crește-ți N.E.A.T.
N.E.A.T. vine de la non-exercise activity thermogenesis — adică energia consumată prin activități zilnice care nu includ exercițiile fizice propriu-zise (și nici procesele vitale precum respirația sau digestia), explică Alex Evink.
Acest tip de activitate poate reprezenta peste 40% din totalul caloriilor arse zilnic.
Exemple simple: plimbă-te prin casă când vorbești la telefon, stai în picioare când împăturești rufe, urcă scările. Par gesturi minore, dar cumulate pe parcursul zilei contează — mai ales în sezonul rece, când suntem mai sedentari.
14. Respiră și gestionează stresul
Când ești stresat, nivelul cortizolului crește. Unele studii arată că persoanele cu reacții intense la stres tind să mănânce mai mult.
Pentru a evita mâncatul pe fond emoțional, include zilnic o activitate care reduce stresul: meditație, mișcare ușoară sau pur și simplu timp liniștit cu o carte bună. Controlul stresului nu este doar benefic pentru siluetă, ci și pentru sănătatea metabolică pe termen lung.
15. Notează ce mănânci
„Poate nu pare spectaculos, dar studiu după studiu arată că notarea alimentelor consumate este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru slăbit”, spune Karen Ansel.
Fie că folosești un jurnal, aplicația de notițe din telefon sau o aplicație dedicată, monitorizarea meselor te ajută să identifici acele mici obiceiuri „invizibile” prin care ajungi să consumi mai multe calorii decât crezi
Fiecare parcurs este diferit. Totodată, mișcarea — chiar și mersul zilnic — rămâne esențială pentru sănătatea cardiovasculară și mentală, chiar dacă nu este elementul central al strategiei de slăbit.
„Ca regulă generală, se poate pierde în siguranță aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână fără exerciții”, explică Spencer Nadolsky. De exemplu, o persoană de 90 kg ar putea pierde aproximativ 0,9 kg pe săptămână la începutul procesului. În esență, scăderea în greutate depinde de două variabile majore: aportul caloric și consumul caloric total.
Popularitatea medicamentelor pentru slăbit a schimbat discuția despre pierderea în greutate fără exerciții. Deși pot fi eficiente atunci când sunt combinate cu obiceiuri alimentare sănătoase, specialiștii avertizează că pierderea rapidă în greutate poate duce și la pierdere de masă musculară.
Dincolo de medicație, conform estimărilor lui Nadolsky, nu este considerat sigur sau recomandat să pierzi aproximativ 9–10 kg într-o lună. O astfel de scădere ar necesita măsuri extreme — dietă sever restrictivă, exerciții intense, medicație sau combinații ale acestora.
Abordarea sustenabilă rămâne cea mai sigură și eficientă pe termen lung.
Sângele artificial, disponibil peste doar cinci ani?
