O nouă cercetare de la Universitatea din Sydney relevă că exercițiile fizice intense sunt de șase ori mai eficiente în reducerea riscului de boli cardiovasculare decât activitățile moderate, cum ar fi mersul rapid.
Pentru fiecare minut de exerciții fizice intense, ar trebui să faceți șase minute de activitate moderată pentru același impact asupra sănătății inimii, explică autorul principal, profesorul Emmanuel Stamatakis.
În cazul diabetului, exercițiile intense sunt de nouă ori mai eficiente decât cele moderate. Pentru mortalitatea din toate cauzele și cancer, eficiența rămâne superioară exercițiilor intense.
Studiul a folosit date de la 73.485 de participanți din Marea Britanie pentru a evalua impactul exercițiilor asupra sănătății. Rezultatele contestă raportul implicit de 2:1 între intensitățile diferite de exerciții.
Exercițiile intense au semne clare: inima bate repede, respirați greu până nu puteți vorbi în propoziții complete, nu puteți menține intensitatea mai mult de câteva minute.
„Pentru o persoană neantrenată, peste 30 de ani, nu ar trebui să poată menține această intensitate mai mult de două-trei minute fără pauză”, explică profesorul Stamatakis.
Exercițiile intense pot include înot, ciclism sau antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT).
Tabelul echivalențelor arată eficiența exercițiilor intense:
Pentru diabetul tip 2: 1 minut exerciții intense = 9,4 minute exerciții moderate
Pentru mortalitatea cardiovasculară: 1 minut exerciții intense = 7,8 minute exerciții moderate
Pentru evenimente cardiovasculare: 1 minut exerciții intense = 5,4 minute exerciții moderate.
Cercetarea sugerează că cinci până la zece reprize scurte de exerciții intense intermitente pot reduce semnificativ riscul de boli. Acestea pot include urcatul scărilor sau căratul cumpărăturilor grele.
„Introducerea oricărei activități – chiar și patru-cinci minute pe zi – pare să aibă efect pe termen lung”, spune profesorul Stamatakis.
Exercițiile intense nu sunt potrivite pentru toată lumea. „Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât disconfortul este mai mare”, avertizează cercetătorul.
Pentru persoanele care nu pot face exerciții intense, activitățile moderate rămân benefice. Va trebui dedicat mai mult timp, dar poate fi o abordare mai durabilă și plăcută.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții intense.
Noua cercetare sugerează că ar putea fi nevoie de mai puține exerciții intense sau mai multe exerciții moderate decât se credea pentru aceleași beneficii.
