Mersul nostru biped, unic printre mamifere, a necesitat milioane de ani pentru a evolua și a se perfecționa, dar nimeni, de la biologi evoluționiști până la paleoantropologi, nu știe cu exactitate de ce direcția evoluției a fost aceasta și nu alta. Prin comparație cu mersul patruped, cel biped este instabil și nesigur, dar cumva se află în centrul a ceea ce înseamnă a fi uman. Este parte a esenței existenței noastre și un element fără de care sănătatea și fericirea aproape că nu pot fi concepute.
Despre mersul pe jos
Mersul pe jos – sau plimbarea, în varianta care sună mai romantic – este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sau de a vă menține sănătatea generală. Doar 30 de minute în fiecare zi pot crește fitness-ul cardiovascular, întări oasele, reduce excesul de grăsime corporală și crește forța musculară și rezistența. De asemenea, o jumătate de oră de plimbare în aer liber poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză și unele tipuri de cancer.
Activitatea fizică nu trebuie să fie viguroasă sau efectuată pe perioade lungi pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Spre deosebire de alte forme de exercițiu fizic, mersul pe jos este gratuit și nu necesită echipament sau antrenament special. Mersul pe jos necesită un echipament minim și poate avea loc în orice moment al zilei, în ritmul propriu fiecăruia. Puteți ieși și merge fără să vă faceți griji cu privire la riscurile asociate cu unele forme de exerciții mai viguroase.
Mersul pe jos este, de asemenea, o formă excelentă de activitate fizică pentru persoanele supraponderale, în vârstă sau care nu au făcut mișcare de mult timp.
Beneficiile pentru sănătate
Mersul pe jos înseamnă, pur și simplu, un exercițiu cu propria greutate și aduce beneficii cum ar fi • creșterea fitnessului cardiovascular și pulmonar • risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral • gestionarea îmbunătățită a unor afecțiuni ca hipertensiunea arterială, colesterolul crescut, durerea sau rigiditatea articulațiilor și musculare și diabetul • oase mai puternice și echilibru îmbunătățit • creșterea forței și rezistenței musculare • grăsime corporală redusă.
Pentru a vă bucura de beneficiile pentru sănătate ale acestei activități, încercați să mergeți cel puțin 30 de minute cât de repede puteți în majoritatea zilelor săptămânii. „Cât de repede puteți“ înseamnă ca respirația accelerată să vă permită în continuare să vorbiți, dar nu și să cântați.
Activitățile moderate, așa cum este mersul pe jos, prezintă un risc mic pentru sănătate, dar dacă aveți o afecțiune medicală, consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.
Plan de viață
Dacă este prea dificil să mergeți timp de 30 de minute odată, recurgeți la sesiuni regulate de câte 10 minute de 3 ori pe zi și construiți treptat sesiuni mai lungi. Amintiți-vă că utilizați aceeași cantitate de energie indiferent de ora din zi la care mergeți, așa că procedați așa cum vă este cel mai convenabil.
Dacă scopul este să slăbiți, va trebui să faceți activitate fizică mai mult de 30 de minute zilnic. Puteți realiza acest lucru pornind cu perioade mai mici de activitate pe parcursul zilei și mărindu-le pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește.
Activitatea fizică inclusă într-un plan de viață cotidian este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente modalități de a ajuta la pierderea în greutate și de a vă menține apoi greutatea optimă. Câteva sugestii pentru a integra mersul în rutina zilnică: • Urcați pe scări câteva etaje în loc să mergeți cu liftul • Coborâți din transportul public cu o stație mai devreme și mergeți pe jos până la serviciu sau acasă • Renunțați la mașină când mergeți la magazinele din cartier • Nu-i refuzați câinelui nicio plimbare • Încercați să porniți la drum la aceeași oră în fiecare zi.
Intensitate și rezultate
Pentru majoritatea oamenilor, există o mică diferență în cantitatea de energie utilizată mergând pe jos un kilometru sau alergând un kilometru.
Planificați să acoperiți o anumită distanță în fiecare zi și monitorizați cât timp vă ia să parcurgeți respectiva distanță. Pe măsură ce starea de fitness se îmbunătățește, veți putea merge pe o distanță mai mare și veți întrebuința mai multă energie.
Mersul rapid arde mai multe calorii pe oră decât mersul încet, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă forțați până rămâneți fără suflare. Adoptați un ritm care să vă permită să vorbiți în continuare. Este o regulă simplă care înseamnă că mergeți în siguranță, în limita ritmului cardiac țintă, ceea ce aduce câștiguri de sănătate.
Corpurile noastre tind să se obișnuiască cu activitatea fizică, așa că e recomandat să continuați să creșteți efortul pe măsură ce vă îmbunătățiți nivelul de fitness. Puteți crește intensitatea plimbărilor prin • mers în urcuș • mers cu greutăți de mână • creșterea treptată a vitezei de mers prin includerea unor segmente de plimbare rapidă • creșterea rapidă a distanței pe care o parcurgeți înainte de a reveni la un ritm moderat de mers • mersul mai mult timp.
Folosind un pedometru pentru a înregistra numărul de pași pe care îi faceți, puteți cuantifica mișcarea efectuată pe parcursul unei zile și compara apoi rezultatele cu cele din alte zile sau cu cantitățile recomandate. Acest lucru vă ajută să vă bucurați de progrese și vă poate motiva să vă mișcați mai mult. Numărul recomandat de pași acumulați pe zi pentru a obține beneficii pentru sănătate este de minimum 10.000.
Încălzire și relaxare
Cel mai bun mod de a vă încălzi este să mergeți încet. Începeți fiecare plimbare în ritm lejer, pentru a da timp mușchilor să se încălzească, apoi creșteți viteza. După aceea, întindeți ușor mușchii picioarelor – în special mușchii gambelor și coapselor. Întinderile trebuie menținute timp de aproximativ 20 de secunde.
Dacă simțiți vreo durere, relaxați-vă. Nu executați niciun fel de sărituri, pentru că puteți întinde excesiv țesutul muscular și puteți provoca rupturi microscopice, care duc la rigiditate și sensibilitate musculară. O relaxare treptată va preveni, de asemenea, rigiditatea musculară și accidentarea.
Când faceți din plimbare o activitate fizică susținută, cel mai bine este să vă îmbrăcați lejer. Prea multe straturi de haine pot crește temperatura corpului, provocând transpirație abundentă și creându-vă disconfort în timpul plimbării sau chiar iritații ale pielii.
Timing și planificare
Mersul pe jos este o formă de exercițiu eficientă și ieftină. Cu toate acestea, tipul greșit de pantof poate provoca dureri de picior sau tibia, vezicule și leziuni ale țesuturilor moi. E necesar, deci, să aveți grijă ca pantofii să fie comozi, cu suporturi adecvate pentru călcâi și arcul piciorului. Faceți pași ușori și asigurați-vă că atingeți solul mai întâi cu călcâiul și după aceea cu degetele de la picioare. Mersul pe jos trebuie să fie o activitate plăcută, nicidecum un chin!
Evitați să atingeți stadiul în care mersul pe jos să vă plictisească. Modalitățile de a face din plimbarea zilnică o activitate constant interesantă includ: • Varietate – alegerea unor rute diferite, astfel încât să nu vă săturați să vedeți același peisaj de fiecare dată, în cazul în care doriți să rămâneți aproape de casă și să vă limitați mersul pe jos la străzile din cartier • Companie – dacă vă simțiți în nesiguranță când mergeți singur, găsiți unul sau mai mulți prieteni sau membri ai familiei dispuși să vă însoțească • Timing – plimbări în momente diferite ale zilei, pentru că ceea ce vedeți dimineața devreme vi se va părea diferit în ceasurile după-amiezii sau seara.
