Problemele de memorie și gândire care apar odată cu înaintarea în vârstă nu sunt complet inevitabile. Stilul de viață are un impact deloc de neglijat asupra sănătății creierului și influențează ritmul îmbătrânirii lui. Medicool.ro publică o listă cu cele mai eficiente metode pentru a încetini îmbătrânirea creierului.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă, este de așteptat ca memoria să-ți joace feste și să nu mai ai o minte la fel de ageră ca în prima tinerețe. Studiile arată că, în general, memoria și gândirea ating performanțele maxime în jurul vârstei de 20 de ani.
Anumite funcții cognitive, precum viteza de procesare a informațiilor și memoria de lucru (memoria de scurtă durată), pot începe să scadă chiar de la vârsta de 30 de ani. Aceste schimbări trec neobservate de obicei și nu afectează viața de zi cu zi.
Declinul cognitiv devine mai vizibil după vârsta de 40-45 de ani, când sunt afectate atenția, capacitatea de învățare și memoria episodică (memoria evenimentelor cotidiene).
Cum poți deveni un super-ager
Scăderea performanțelor cognitive odată cu avansarea în vârstă este considerată normală. Cu toate acestea, unii oameni își mențin mintea ageră chiar și la vârste înaintate.
„Există o categorie de persoane numite super-ageri care, deși sunt aflați în ultimele etape ale vieții, la 80 sau 90 de ani, obțin scoruri (n.r. – la testele neuropsihologice) la fel de bune sau chiar mai bune decât media persoanelor mult mai tinere”, spune dr. Carolyn Fredericks, MD, neurolog la Yale Medicine.
Super-vârstnicii, cum s-ar traduce în română acest concept, sunt persoane cu vârste foarte înaintate care au performanțe cognitive și fizice excepționale, ceea ce demonstrează că declinul cognitiv nu este inevitabil odată cu îmbătrânirea organismului.
Cum reușesc aceste persoane să-și păstreze abilitățile cognitive la un nivel excepțional? Genetica joacă un rol important, dar nu este factorul decisiv. Stilul de viață este cel care poate întârzia îmbătrânirea cognitivă normală. Studiile arată că inclusiv persoanele care au o predispoziție genetică pentru demență își pot reduce semnificativ riscul de a dezvolta boala adoptând obiceiuri sănătoase.
Iată cele mai eficiente metode pentru a încetini îmbătrânirea creierului:
1. Adoptă o alimentație sănătoasă pentru creier
Studiile arată că dieta mediteraneană încetinește declinul cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă. Un alt plan alimentar benefic pentru creier este dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), potrivit neurologului. Aceasta a fost concepută pentru a reduce sau controla tensiunea arterială crescută.
Ambele diete furnizează nutrienți benefici pentru creier și ajută la reducerea inflamației cronice care deteriorează țesutul cerebral și grăbește declinul cognitiv:
- grăsimi sănătoase (ulei de măsline, pește gras);
- antioxidanți (fructe de pădure, verdețuri);
- fibre alimentare (cereale integrale, fructe, legume).
„Oricare dintre aceste diete sau o combinație a celor două poate fi eficientă în încetinirea declinului cognitiv”, spune dr. Fredericks.
Totodată, încearcă să reduci consumul de alimente procesate și zaharuri adăugate. Acestea favorizează inflamația cronică și se asociază cu un risc mai mare de afecțiuni neurodegenerative precum boala Alzheimer și demența vasculară.
2. Metode pentru a încetini îmbătrânirea creierului: fii activ fizic
Activitatea fizică practicată regulat îmbunătățește circulația sângelui la nivel cerebral, stimulează neurogeneza (formarea de noi neuroni) și reduce inflamația cerebrală care accelerează declinul cognitiv. Prin creșterea fluxului sangvin, creierul primește mai mult oxigen și nutrienți, ceea ce sprijină regenerarea celulelor nervoase și eliminarea toxinelor.
„Există dovezi certe că exercițiile cardiovasculare de intensitate moderată, practicate timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, ajută pe măsură ce înaintăm în vârstă. Toți ar trebui să facem acest lucru, mai ales aceia dintre noi care avem un istoric familial de demență”, recomandă dr. Carolyn Fredericks.
3. Ai grijă la nivelul glicemiei
Hiperglicemia cronică specifică diabetului sau prediabetului poate deteriora vasele mici de sânge din creier. Ca urmare, fluxul de sânge scade și este afectată furnizarea de nutrienți și oxigen către neuroni, ceea ce poate duce la moartea acestora. Deteriorarea vaselor de sânge se asociază cu un risc crescut de demență vasculară.
Nivelurile crescute de glucoză în sânge favorizează, de asemenea, inflamația sistemică. Aceasta poate deteriora inclusiv celulele nervoase. O alimentație echilibrată, bogată în carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, în combinație cu exerciții fizice regulate, poate ajuta la reglarea glicemiei.
4. Metode pentru a încetini îmbătrânirea creierului: dormi suficient
Odihna este esențială pentru consolidarea memoriei, procesul prin care informațiile asimilate pe parcursul zilei sunt transferate din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată.
Totodată, în timpul somnului profund, sistemul limfatic al creierului elimină toxinele, inclusiv beta-amiloidul, o proteină care afectează funcțiile cognitive și favorizează boala Alzheimer dacă se acumulează în exces.
Un adult ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte, însă calitatea somnului este la fel de importantă ca durata lui. Încearcă să ai un program fix de odihnă, să eviți privitul ecranelor înainte de culcare și să-ți creezi un mediu de somn liniștit.
5. Gestionează stresul
Persoanele expuse unui nivel ridicat de stres sunt mai predispuse la probleme de memorie, concentrare și învățare, potrivit unui studiu din 2023 publicat în JAMA Network Open.
Stresul crește nivelurile de cortizol, iar expunerea prelungită la acest hormon poate afecta structuri cerebrale esențiale pentru memorie și cogniție. În plus, stresul reduce plasticitatea cerebrală, ceea ce înseamnă că devine mai puțin capabil să se adapteze sau să formeze conexiuni cerebrale noi. Practici precum meditația, respirația profundă sau yoga pot ajuta la reducerea stărilor de stres.
6. Metode pentru a încetini îmbătrânirea creierului: antrenează-ți mintea
Activitățile care stimulează creierul sunt esențiale pentru prevenirea declinului cognitiv, mai ales după pensionare. Stimularea continuă a minții se poate face prin citit, jocuri de logică, dobândirea unor abilități noi și altele.
„Oamenii vin la mine și mă întreabă: «Ar trebui să fac Sudoku sau să rezolv cuvinte încrucișate?» Le recomand să aleagă orice le face plăcere și îi provoacă mental. Trebuie să fie ceva ce le place. Altfel, nu vor continua să facă acest lucru. Dar trebuie să te și provoace cu adevărat”, spune dr. Carolyn Fredericks.
7. Rămâi implicat social
Interacțiunile sociale stimulează creierul și reduc riscul de izolare, care este un factor favorizant al declinului cognitiv. Participarea la activități de grup, voluntariatul sau menținerea legăturilor cu cei dragi sunt metode benefice de a rămâne activ social.
Combinarea unei activități mentale cu o componentă socială este o idee foarte bună, potrivit neurologului. „În loc să citești o carte, înscrie-te într-un club de lectură și discută despre ea cu alți oameni, ceea ce te va face să te implici cu adevărat”, spune dr. Fredericks.
