Care este prima imagine care vă apare în minte atunci când auziți vorbindu-se despre junk food – acest anglicism care desemnează un tip de mâncare nesănătoasă, care se poate consuma ușor și rapid, are valoare nutritivă mică, este bogată în calorii, grăsimi, zahăr, sare și, invariabil, conține potențiatori de gust, cum ar fi mult blamatul monoglutamat de sodiu? În orice caz, sunt șanse mari ca alimentele din imaginea care vă apare să conțină cel puțin grăsimi ori zaharuri, dacă nu chiar ambele simultan, în cantități apreciabile, nu-i așa?
Ei, bine, acest lucru este complet normal! Ca oameni, suntem codificați să tânjim constant după acești doi macronutrienți. Dar de ce se întâmplă așa și nu altfel? Ca să răspundem la această întrebare, trebuie să ne întoarcem în timp…
Până acum aproximativ 12.000 de ani, înainte de începuturile agriculturii și domesticirea animalelor, oamenii vânau și culegeau ceea ce cu greu găseau disponibil. Mâncarea era nu doar puțină, ci și destul de greu de păstrat! Prin urmare, strămoșii noștri îndepărtați au mâncat ce au putut, când au putut și, pentru că nu se știa când se va ivi o nouă ocazie de a se hrăni, au depozitat… în corpul lor cât mai mult din ceea ce aveau. Alimentele cu zahăr, cum ar fi fructele, care au o valoare nutritivă ridicată, le furnizau energie, iar alimentele grase, precum peștele, carnea de mistreț, nucile și semințele furnizau niveluri calorice ridicate, oferind o formă de energie simplu de stocat în organism pentru perioadele lipsite de hrană.
Aceste pofte naturale pe care încă le avem după o evoluție atât de îndelungată nu numai că ne-au ajutat să supraviețuim, dar ne-au și permis să prosperăm până la nivelul în care ne găsim astăzi. Dar, în termeni relativi, evoluția este un proces incredibil de lent. În esență, ca specie, în mod excepțional, am progresat mai repede decât propria noastră evoluție. Cu alte cuvinte, în pofida faptului că sursele noastre de hrană există literalmente la tot pasul, încă avem imprimat acel cod de supraviețuire al vânătorului-culegător din preistorie, care ne chinuie cu pofte de alimente zaharoase și grase.
Din păcate, producătorii de junk-food, speculând această poftă naturală, au găsit modalități de a pompa cantități în exces din aceste două categorii de macronutrienți, în alimente care, înțesate de potențiatori de gust, devin delicioase. În plus, pentru o economie serioasă de bani, majoritatea conținutului cu adevărat nutritiv este eliminat.
Ca urmare, sănătatea noastră generală, ca specie, este – cel puțin în lumea occidentală – într-o stare destul de precară. Din 1975 și până în prezent, rata obezității globale s-a triplat. Combinația de junk food în exces și niveluri scăzute de activitate fizică este principalul responsabil pentru această statistică nefericită. Este timpul să ne luăm sănătatea înapoi!
Primele alimente junk care ar trebui reduse sau evitate
- BĂUTURI ÎNDULCITE
Exemple • Sucuri de fructe îndulcite, băuturi carbogazoase, energizante.
Efecte negative • Băuturile îndulcite – foarte bogate în zahăr și calorii, dar fără valoare nutritivă, pot duce la creșterea în greutate, carii și diabet de tip 2.
Verdict • Evitați în totalitate.
- ALIMENTE PRĂJITE
Exemple • Cartofi prăjiți, pui prăjit, gogoși.
Efecte negative • Aceste alimente sunt bogate în grăsimi nesănătoase, în special trans, care cresc nivelul de colesterol LDL și riscul de boli de inimă.
Verdict • Reduceți masiv.
- CARNE PROCESATĂ
Exemple • Slănină, cârnați, hot dog, salam.
Efecte negative • În exces, carnea procesată poate fi asociată cu obezitatea, bolile de inimă și chiar anumite tipuri de cancer. Acest lucru se datorează prezenței mari de nitrați, săruri și grăsimi saturate în carnea procesată.
Verdict • Reduceți masiv.
- CEREALE DE MIC DEJUN CU ZAHĂR
Exemple • Musli, granola și mixuri cu zahăr adăugat.
Efecte negative • Încărcate cu zaharuri extrem de rafinate, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, și aproape fără valoare nutritivă, aceste tipuri de cereale pot duce la creșterea în greutate și la un risc crescut de diabet de tip 2.
Verdict • Evitați în totalitate.
- DULCIURI ȘI ACADELE
Exemple • Bomboane gumate, dropsuri, acadele.
Efecte negative • Acest tip de dulciuri extrem de bogate în zahăr distrug dantura, pot duce la creșterea excesivă în greutate și cresc nivelul de zahăr din sânge la niveluri de neconceput.
Verdict • Evitați în totalitate.
- GUSTĂRI AMBALATE
Exemple • Chipsuri, covrigei și alte produse de panificație din comerț.
Efecte negative • Gustările ambalate, adesea bogate în sare și aditivi artificiali, pot contribui la apariția bolilor cardiovasculare și adaugă centimetri la nivelul taliei.
Verdict • Reduceți masiv.
- PRODUSE DE PATISERIE
Exemple • Cornuri, plăcinte, gogoși, pizza.
Efecte negative • Fiind, în general, foarte bogate în grăsimi, zahăr sau ambele, produsele de patiserie nu numai că reprezintă un pericol pentru greutatea corporală, dar de cele mai multe ori, ne pot face să ne simțim greoi și lipsiți de energie după ce le consumăm.
Verdict • Reduceți masiv.
- PRODUSE ÎNDULCITE ARTIFICIAL
Exemple • Băuturi dietetice, iaurturi, bomboane și alte deserturi fără zahăr.
Efecte negative • Deși ar putea trece drept o alternativă mai sănătoasă, multe produse îndulcite artificial pot avea impact negativ asupra metabolismului. Din ce în ce mai multe studii sugerează că îndulcitorii artificiali pot crește și riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și chiar accident vascular cerebral.
Verdict • Reduceți masiv.
- CIOCOLATĂ
Exemple • Ciocolată cu lapte, ciocolată albă, ciocolată cu cremă.
Efecte negative • Cu excepția celei negre, care este încărcată cu antioxidanți vitali, ciocolata conține cantități mari atât de grăsime, cât și de zahăr – este și ceea ce o face atât de delicioasă…
Verdict • Reduceți masiv.
În concluzie, nutriționiștii ne recomandă să reținem ca regulă de aur faptul că, în natură, se poate găsi extrem de rar un aliment natural care conține niveluri ridicate atât de grăsimi, cât și de zahăr. Alimentele care conțin în general niveluri ridicate din ambii macronutrienți ar trebui, în mare parte, evitate, inclusiv de dragul unei talii subțiri.
Sfatul nutriționiștilor este fără echivoc: cheia unei diete sănătoase este abundența de alimente integrale nerafinate – fructe, legume, cereale integrale, carne slabă, pește, fasole, leguminoase, nuci – și, în același timp, reducerea sau evitarea pe cât posibil a alimentelor rafinate sau procesate.
Vrei să combați pofta de junk food?
Ți-e poftă de mâncarea rea cu gust bun pentru că îți privezi organismul de ceea ce el are nevoie cu adevărat! În consecință, cea mai simplă modalitate de a exclude junk food-ul din alimentație este să adopți un regim alimentar corect și echilibrat. Încearcă șapte soluții recomandate de nutriționiști, care, combinate, reușesc să reducă pofta de junk food!
- Mănâncă mai multe verdețuri
- Mărește porția de legume
- Consumă proteine la micul dejun
- Ia gustări din fructe și legume
- Plimbă-te zilnic în aer liber
- Servește-te cu câteva migdale
- Bea suficientă apă de calitate
