Îți poți satisface și poftele, și foamea, important este să-ți impui o măsură în toate. Sfaturile Dr. William W. Li, autorul volumului „Mănâncă și învinge dieta (Editura Lifestyle, 2024) ți-ar putea fi de ajutor. Ia, cercetează-le!
1. Mănâncă încet
„Dacă înfuleci mâncarea, este mai ușor să îți supraîncarci stomacul înainte ca el să aibă timp să semnaleze creierului că ești plin. Stomacul are nevoie de 20 de minute de la prima înghițitură, pentru ca semnalele esențiale de sațietate să fie trimise și primite. Mănâncă încet. Acordă-ți timpul de a savura mâncarea. Stomacul și creierul îți vor spune când să pui furculița jos.”
2. Concentrează-te pe mâncare
„Nu te lăsa distras când mănânci. Cititul, privitul la televizor sau telefon îți distrag atenția de la actul hrănirii. Este asemănător cu distragerea atenției la volan. Se reduce conștientizarea vitezei și a cantității pe care o înghiți. Când ești atent la drum, conduci mai sigur. Dacă ești atent la ceea ce mănânci, vei reuși să împiedici mâncatul în exces.”
3. Ai grijă la dimensiunea porțiilor
„Indiferent dacă te servești singur sau te servește altcineva, fii atent la câtă mâncare ai în farfurie. O regulă bună: nu ar trebui să mănânci niciun aliment într-o cantitate mai mare de dimensiunea pumnului tău, cu excepția legumelor sau a fructelor. Dacă iei masa cu alții, împărțirea unui antreu cu ceilalți sau comandarea unor platouri cu antreuri în stil mediter-asiatic îți permite să mănânci o porție mai mică.”
4. Părăsește „clubul farfuriei goale”
„Regula de a termina mâncarea din farfurie este o idee învechită, care își are originea în Statele Unite ale Americii în timpul Primului Război Mondial și al Marii Crize Economice, când mâncarea era puțină. În mod evident, intenția nu era aceea de a permite oamenilor să se îmbuibe. Scopul ei (bazat pe patriotism și sacrificiu comun) era acela de a încuraja oamenii să raționalizeze mâncarea și să nu irosească nimic. Ideea de a pune multă mâncare în farfurie și de a mânca absolut tot este extrem de greșită când vine vorba despre sănătate și este o cale sigură de a acumula grăsime și de a uza metabolismul. Când mănânci acasă, dimensiunea porțiilor este ușor de controlat, dar tot ai putea fi tentat să iei mai mult decât ar trebui. La unele restaurante s-ar putea să fii servit cu porții ridicol de mari. Soluția este simplă: nu mânca tot, lasă și în farfurie, împarte cu persoanele cu care mănânci sau ia resturile acasă.”
5. Nu mai lua încă o porție
„Chiar dacă îți place la nebunie un preparat, ai grijă și savurează prima (și ultima!) porție mâncând încet.”
6. Consumă alimente bogate în fibre
„Alimentele de origine vegetală precum cerealele integrale, leguminoasele (fasole, linte, năut), nucile și semințele, fructele întregi și legumele cu frunze verzi te pot ajuta să te simți sătul fără să mănânci în exces. Conform cercetărilor, consumul de fibre alimentare în prima parte a zilei, la prânz, are un efect de sațietate și te determină să nu mai mănânci în exces la cină. Alimentele bogate în proteine au și ele efect de sațietate. Acestea se găsesc din abundență pe lista alimentelor care combat grăsimea.”
7. Folosește o farfurie mai mică
„Acesta este un mod simplu de a-ți reantrena obiceiurile privind dimensiunea porțiilor. Conform unui studiu realizat de Universitatea Cornell, cu cât farfuria este mai mare, cu atât este mai mare porția pe care oamenii se simt tentați să o ia. Combate această tendință folosind o farfurie mai mică și vei lua o porție mai mică de mâncare. Pont: reamintește-ți să lași ceva spațiu liber în farfurie.”
8. Ține un jurnal alimentar
„În programul Mănâncă și învinge dieta am recomandat ținerea unui jurnal alimentar vreme de două săptămâni, la început pentru a dezvolta conștientizarea a ceea ce mănânci și a modului cum te simți în timpul mesei și după aceea. Jurnalul alimentar este un mod de a dezvolta atenția. Notele din jurnal, după o masă, te pot ajuta să îți amintești ce ai mâncat, cât de mult și cum te-ai simțit după aceea. Ținerea jurnalului te face atent la factorii declanșatori și la emoțiile pe care le trăiești când mănânci în exces, pentru a putea evita să o mai faci în viitor. Poți scrie folosind hârtie și stilou, poți scrie o notă electronică sau poți folosi una dintre numeroasele aplicații destinate jurnalelor alimentare.”
