Somn insuficient: sănătate sabotată, viață scurtată

Somnul nu este doar un moment de odihnă, ci un proces biologic activ, cu rol central atât în menținerea sănătății, cât și în prevenirea bolilor. Privit global, somnul de calitate susține funcționarea zilnică optimă (energie, atenție, reglaj emoțional) și, în același timp, acționează ca un „medicament” preventiv cu spectru larg: scade riscul de boli cardiometabolice, neurodegenerative, infecțioase și psihiatrice și se corelează, în marile studii populaționale, cu o speranță de viață mai mare și, mai ales, mai sănătoasă. 

În oglindă, lipsa somnului suficient sau un somn de slabă calitate se asociază constant cu oboseală cronică, scăderea performanței cognitive și a controlului emoțional, creșterea tensiunii arteriale, dereglări metabolice (rezistență la insulină, tendință la îngrășare), vulnerabilitate mai mare la infecții, risc crescut de depresie și anxietate și, pe termen lung, cu o probabilitate mai mare de boli cardiovasculare, diabet, demență și mortalitate prematură.

Somnul corect ne poate prelungi viața cu până la cinci ani - un studiu observațional recent realizat de cercetătorii de la Harvard a reușit să cuantifice, pentru prima dată, câștigul real în ani de viață: până la 5 ani în cazul bărbaților și peste 2 ani în cazul femeilor. Medicul ORL Ioan Bulescu explică, punct cu punct, ce se întâmplă, de fapt, în corpul nostru când dormim, fie bine, fie rău, de ce sforăitul nu e doar o glumă de familie și de ce este important, în anumite condiții, să ne prezentăm la medic.

Cum „lucrează” somnul pentru sănătatea noastră

Studiile observaționale pe termen lung arată clar că persoanele care dorm, în medie, 7-8 ore pe noapte, în intervale relativ regulate, au mai puține afecțiuni cronice și trăiesc mai mult. - „Desigur, nu putem spune că somnul bun este o soluție magică de longevitate, dar știm sigur că lipsa lui deschide poarta către o serie de boli care afectează sănătatea și scurtează viața”, rezumă dr. Ioan Bulescu.

În timpul somnului, creierul consolidează memoria și selectează informațiile importante, iar organismul pune în funcțiune procese complexe de reparare și regenerare a țesuturilor. Somnul influențează reglarea tensiunii arteriale, a metabolismului glucozei, echilibrul hormonal și răspunsul imun. - „Știm foarte bine că lipsa somnului este asociată cu probleme cardiovasculare, metabolice, neurologice și chiar psihice. Practic, toate sistemele esențiale ale organismului au de suferit”, explică dr. Bulescu.

De ce dormim tot mai prost

Tulburările de somn pot avea cauze respiratorii și non-respiratorii. - 
„Din zona respiratorie, cele mai frecvente sunt sforăitul și sindromul de apnee în somn. Din zona non-respiratorie, insomnia este, probabil, cea mai răspândită tulburare de somn la nivel mondial”, spune specialistul în otorinolaringologie. 

La aceste cauze medicale se adaugă stilul de viață: program imprevizibil, muncă până târziu, expunere prelungită la ecrane, lumină artificială intensă seara, consum de cafea sau alcool înainte de culcare. Stresul cronic și anxietatea completează un tablou care face adormirea dificilă și somnul fragmentat. - „Trăim într-o cultură care glorifică productivitatea și minimizează odihna. Din păcate, corpul nostru nu negociază pe termen lung cu lipsa de somn”, avertizează medicul Ioan Bulescu.

Gadget-urile de somn: cât de mult ne putem baza pe ele

Ceasuri, brățări, inele, aplicații - toate promit să ne spună cât de bine dormim. - 
„Aceste dispozitive au evoluat mult și, într-adevăr, pot fi utile ca orientare. Ne pot da informații aproximative despre durata somnului sau despre anumite faze ale lui”, recunoaște dr. Bulescu.

Dar limita lor este clară: „Nu le putem considera dispozitive medicale. Vedem frecvent oameni care au scoruri «proaste» la nivelul acestor gadget-uri, dar nu au niciun simptom, și invers: pacienți cu oboseală severă, sforăit, treziri multiple, ale căror ceasuri raportează un somn «bun». De aceea, diagnosticul nu se pune pe baza unui ceas, ci pe baza simptomelor și a investigațiilor specifice, cum este polisomnografia”, afirmă dr. Bulescu. Cu alte cuvinte, gadget-urile pot fi aliați de conștientizare, dar nu pot înlocui consultul de specialitate.

Sforăitul: mai mult decât un zgomot enervant

„Sforăitul nu este, în sine, clasificat ca boală, dar nu este nici ceva de ignorat”, precizează medicul ORL. Pe de o parte, poate fi un semn de alarmă pentru sindromul de apnee în somn, o afecțiune serioasă, asociată cu risc crescut de hipertensiune, infarct și accident vascular cerebral. Pe de altă parte, sforăitul constant înseamnă vibrații repetate la nivelul gâtului și capului. - „Aceste vibrații pot contribui la acumularea de depozite pe arterele carotide, vasele mari care duc sângele la creier. În plus, să nu uităm impactul asupra partenerului: un partener de somn al unui sforăitor cronic poate dezvolta, la rândul lui, tulburări de somn. Practic, o singură problemă poate strica somnul a două persoane”, arată dr. Bulescu.

Cum ne îngrijim, practic, să avem un somn corect

Din perspectiva sănătății și a longevității, somnul ar trebui tratat ca o necesitate de bază, nu ca un „rest de timp” rămas după ce am făcut tot ce era „important”. - „Somnul este o nevoie fundamentală, la fel ca alimentația sau respirația. Nu putem trăi fără somn și, cu siguranță, nu putem trăi bine fără un somn de calitate”, avertizează dr. Bulescu.

Iată câteva principii esențiale de igienă a somnului: un program relativ constant de culcare și trezire, inclusiv în weekend • limitarea timpului petrecut pe dispozitive electronice înainte de culcare • o cameră întunecată, liniștită, răcoroasă, destinată somnului • evitarea meselor copioase, a alcoolului și a cofeinei în orele de seară • un mic ritual de încheiere a zilei - lectură, respirație conștientă, relaxare. - „Nu e vorba despre perfecțiune, ci despre consecvență. Obiceiurile mici, repetate, au un impact enorm pe termen lung”, punctează dr. Bulescu.

Când devine obligatoriu să ajungem la medic

Există câteva semne clare că tulburările de somn nu mai sunt doar un disconfort trecător. - „Dacă sforăim foarte tare și constant, dacă ni se oprește respirația în somn, dacă ne trezim cu senzația că ne sufocăm sau că nu ne-am odihnit deloc, este momentul să ajungem la specialist”, avertizează dr. Bulescu.

Simptomele care trebuie urmărite în acest caz includ: sforăit intens, repetat, semnalat de partener • pauze respiratorii observate în timpul somnului • treziri cu lipsă de aer sau palpitații • somnolență excesivă în timpul zilei, dificultăți de concentrare, iritabilitate • insomnie persistentă, care durează săptămâni sau luni. - „Dacă aceste lucruri se întâmplă constant și nu doar pe durata unei răceli sau a unei perioade de stres acut, nu mai avem de-a face cu «oboseala trecătoare», ci cu un motiv real de evaluare medicală”, explică dr. Bulescu.

Potrivit datelor statistice disponibile, mai mult de 50% dintre români dorm mai puțin de 7-8 ore pe noapte, iar peste 75% declară că se simt epuizați. Insomnia netratată poate afecta sistemul cardiovascular, poate scădea capacitatea de concentrare și crește riscul de obezitate și diabet.

Apneea în somn: pericol tăcut pentru inimă și creier

În cazul apneei în somn, unii pacienți își dau seama singuri că ceva nu este în regulă. - „Se trezesc cu senzația că se sufocă, au impresia că nu mai au aer, uneori aproape ca într-un atac de panică. De cele mai multe ori, însă, partenerul de somn este cel care observă: «sforăie foarte tare, după care pare că nu mai respiră deloc și ne speriem»”, relatează dr. Bulescu.

Sindromul de apnee în somn este caracterizat prin: sforăit zgomotos, repetitiv • pauze ale respirației în timpul somnului • somnolență sau oboseală în timpul zilei. - „De fiecare dată când respirația se oprește, scade și saturația de oxigen, iar inima trebuie să compenseze aceste scăderi repetate, noapte de noapte. Pe termen lung, asta duce la tensiune arterială mai mare, puls mai ridicat și un risc crescut de tulburări de ritm cardiac. Practic, inima este mai «stresată și mai obosită»”, explică medicul.

Impactul nu se oprește însă aici. - „Dacă creierul nu apucă să parcurgă toate ciclurile de somn de care are nevoie pentru a se «odihni», intră într-o stare de stres cronic. Sistemul hormonal se comportă ca într-o stare de asediu: nivelul de cortizol este ridicat, organismul tinde să stocheze energie. De aici, tendința spre îngrășare și nevoia de alimente bogat calorice. Este felul în care corpul se pregătește, în mod fals, de un pericol”, explică dr. Bulescu.

Vestea bună este că apneea în somn se poate diagnostica și trata. - „Cu cât intervenim mai devreme, cu atât protejăm mai bine inima, creierul și calitatea vieții”, subliniază medicul.

Cât ar trebui să dormim, în funcție de vârstă

„Nu există o cifră unică, perfect valabilă, pentru toată lumea, dar știm sigur că un somn suficient și de calitate este unul dintre cele mai simple și eficiente «tratamente» de longevitate”, reliefează dr. Bulescu. Așadar, înainte să căutăm soluții complicate, merită să ne întrebăm dacă dormim oare atât de bine pe cât avem nevoie ca să trăim mai mult și mai sănătoși? Iată reperele oferite de medicul ORL Ioan Bulescu: • nou-născuți: 14-17 ore/zi • copii sub 5 ani: 10-13 ore/zi • copii 6-13 ani: 9-11 ore/zi • adolescenți 14-17 ani: 8–10 ore/zi • adulți: 7-9 ore/zi • vârstnici peste 65 de ani: 7-8 ore/zi.