Vara ne solicită intens organismul. Suntem pregătiți?

„Pregătirea pentru vară”, deși necesară, este adesea redusă la câteva kilograme în minus și la o cremă cu SPF pusă în bagaj. Din perspectivă medicală însă, vara este un test complex pentru inimă, creier, metabolism, piele și pentru felul în care funcționează ceasurile noastre biologice. Poate accelera îmbătrânirea celulară sau, dimpotrivă, o poate încetini, dacă este folosită inteligent. Doctorul în științe medicale Ionica Ciortan, medic primar în specialitățile medicină de familie și pediatrie, cu formare extensivă în medicină integrativă și medicina stilului de viață, și cu experiența multor veri care i i-au prins pe picior greșit explică ce înseamnă cu adevărat „pregătirea corpului pentru vară”, cum se pot programa în copilărie anii sănătoși de mai târziu și cum arată, concret, un protocol de vară pentru un viitor mai... sănătos. 

DINCOLO DE ESTETICĂ: TEST DE STRES PENTRU ORGANISM

 Din perspectiva dvs. de medic și cercetător, ce ar trebui să însemne, în mod real, „pregătirea corpului pentru vară”, dacă ne gândim la sănătate pe termen lung, nu doar la aspectul fizic? 

 Dr. Ionica Ciortan ● Pentru mine, „pregătirea pentru vară” nu este despre costum de baie, ci despre felul în care organismul tolerează, fără costuri mari, stresul termic, radiația UV și schimbările de ritm. Datele epidemiologice arată că valurile de căldură cresc spitalizările și mortalitatea, mai ales la vârstnici și la persoanele cu boli cardiovasculare, respiratorii sau metabolice. Vara scoate la suprafață vulnerabilitățile reale ale unui organism, nu doar „imperfecțiunile” vizibile. 

Pregătirea autentică înseamnă o evaluare realistă a stării cardiometabolice (tensiune, glicemie, profil lipidic), eventual ajustarea medicației, o strategie clară de hidratare și protecție a pielii, adaptarea efortului fizic și o revizuire a somnului. Din perspectiva longevității, mă interesează să folosesc vara ca pe o fereastră în care pot interveni pozitiv pe inflamație, stres oxidativ și ritm circadian, nu ca pe un sezon de abuzuri urmat, în toamnă, de regrete. 

CĂLDURA: HORMEZĂ SAU FACTOR DE RISC?

 Cum influențează expunerea la căldură procesele de îmbătrânire celulară: poate fi vara folosită ca oportunitate terapeutică sau funcționează mai degrabă ca factor de risc pentru longevitate? 

 Dr. I. Ciortan ● Ambele variante sunt adevărate, în funcție de doză și context. Căldura moderată, gestionată inteligent, activează mecanisme de hormeză - reacții de adaptare prin care celulele își cresc capacitatea de răspuns la stres, inclusiv prin proteine de șoc termic și reglaje fine ale mitocondriilor. De aici și datele interesante legate de saune, atunci când sunt folosite corect. 

Expunerea excesivă și repetată la temperaturi foarte ridicate, în special în condiții de deshidratare, accelerează însă inflamația sistemică, stresul oxidativ și disfuncția endotelială. La nivel cutanat, radiația UV necontrolată induce daune directe ADN-ului, afectează colagenul și crește riscul de cancer cutanat. Vara devine aliat al longevității doar când este „dozată” ca un antrenament blând, nu ca un maraton de excese. 

Chiar și atunci când folosim corect crema cu factor de protecție, expunerea prelungită la soare accelerează îmbătrânirea pielii: vorbim despre fotoîmbătrânire, un proces prin care radiațiile UV degradează treptat fibrele de colagen și elastină, modifică pigmentarea și cresc riscul de leziuni precanceroase. Bronzul în sine nu este un „look sănătos”, ci un mecanism de apărare: melanina se produce în exces pentru a proteja ADN-ul celular de agresiunea UV. Nu întâmplător, în trecut, doamnele își protejau constant tenul cu umbreluțe de soare și pălării cu boruri largi. Dincolo de metaforă, fiecare avem un „capital solar” - un număr limitat de ore de expunere intensă, cumulativă, pe care pielea o poate tolera fără daune majore. Odată depășit acest capital, efectele nocive se acumulează rapid, iar procesul de îmbătrânire cutanată precoce se accelerează vizibil.

VERILE COPILĂRIEI: FUNDAȚIA SĂNĂTĂȚII DE ADULT

 În pediatrie, ce obiceiuri de vară considerați că pot „programa” sănătatea adultului de mâine? Există rutine din copilărie care se transformă, peste decenii, în ani de viață sănătoasă în plus? 

 Dr. I. Ciortan ● Copilăria este perioada în care epigenomul este extrem de plastic. Modul în care un copil doarme, mănâncă, se mișcă, se joacă afară și se expune la lumină lasă urme în reglajele lui metabolice și inflamatorii. Vara este, din acest punct de vedere, un laborator privilegiat. 

Obiceiurile care se traduc, în timp, în ani de viață sănătoasă în plus sunt aparent simple: un program de somn cât de cât constant, chiar și în vacanță; expunere controlată la lumina de dimineață; mult timp petrecut în mișcare, în aer liber, nu doar în fața ecranelor; un raport corect între apă, fructe, legume și „calorii goale”. Studiile pe termen lung arată că un copil care asociază vara cu plăcerea mișcării și cu o alimentație relativ simplă are șanse semnificativ mai mari să fie, ca adult, cu greutate normală, tensiune controlată și risc scăzut de diabet sau boli cardiovasculare. 

HIDRATARE INTELIGENTĂ, NU NORMATĂ UNIVERSAL

 Cum ar trebui gândită o strategie de hidratare inteligentă, adaptată vârstei, sexului și stilului de viață, astfel încât să susțină organismul atât în caniculă, cât și pe termen lung? 

 Dr. I. Ciortan ● Hidratarea inteligentă înseamnă volum, compoziție și ritm. La adultul sănătos, vorbim orientativ de 30–40 ml/kg/zi, ajustați la efort, temperatură și consum de alcool sau cafea. Vara, acest necesar crește, iar la vârstnici sau la persoane cu boli cardiovasculare ori renale este esențială adaptarea aportului de lichide și, uneori, a medicației. 

Apele minerale cu mineralizare medie și conținut echilibrat de sodiu, calciu și magneziu susțin mai bine echilibrul electrolitic în condiții de transpirație intensă. Ritmul contează: mici cantități de apă, consumate regulat, nu volume mari băute brusc. La copii și vârstnici, semnalele de sete sunt adesea slabe; aici intervine rutina - apa prezentă constant la îndemână. Pe termen lung, o hidratare corectă înseamnă o povară mai mică asupra inimii, rinichilor și metabolismului. 

VALURILE DE CĂLDURĂ ȘI ORGANELE VITALE

 Ce efect au valurile de căldură, în mod concret, asupra inimii, creierului și metabolismului și în ce măsură putem „antrena” organismul să tolereze mai bine stresul termic? 

 Dr. I. Ciortan ● Valurile de căldură obligă sistemul cardiovascular să lucreze în regim de urgență: vasele se dilată pentru a pierde căldură, ritmul cardiac crește, iar tensiunea poate deveni instabilă. La un adult sănătos, aceste adaptări sunt de obicei bine tolerate; la un pacient cu boală coronariană, insuficiență cardiacă sau aritmii, fiecare val de căldură este un test suplimentar. 

La nivel cerebral, deshidratarea și variațiile de tensiune afectează perfuzia: apar cefalee, amețeli, dificultăți de concentrare, iar la vârstnici crește riscul de delir sau de căderi. Metabolic, canicula agravează rezistența la insulină, favorizează retenția de sare și poate destabiliza glicemiile la persoanele cu diabet. 

Toleranța la căldură se „antrenează” prin expuneri graduale, evitarea efortului intens în orele de vârf și menținerea unei condiții fizice decente pe tot parcursul anului. Ideea este să păstrăm sistemele de adaptare antrenate, nu epuizate. 

PROTECȚIA SOLARĂ: MAI MULT DECÂT O CREMĂ

 Cum ați defini, din punct de vedere medical, protecția solară optimă? Dincolo de crema cu SPF, ce rol joacă alimentația, comportamentul și eventualele suplimente în protejarea pielii și a ADN-ului? 

 Dr. I. Ciortan ● Protecția solară optimă este un pachet de comportamente. Crema cu spectru larg, aplicată corect și reaplicată, este doar o piesă. La fel de importante sunt gestionarea timpului (evitarea orelor de vârf), hainele lejere, pălăriile, ochelarii cu filtru UV și căutarea umbrei. 

Alimentația bogată în antioxidanți - licopen, beta-caroten, polifenoli, omega 3 - susține capacitatea pielii de a rezista stresului oxidativ indus de UV. 

La nivel epigenetic, expunerea cronică și neprotejată la UV lasă urme în expresia genelor implicate în repararea ADN-ului și în controlul proliferării celulare. Modul în care „negociem” soarele în tinerețe se vede, peste decenii, și în riscul de cancer cutanat. 

CRONONUTRIȚIE ȘI STIL ALIMENTAR DE VARĂ

Dacă privim prin lentila crononutriției, cum ar trebui adaptată alimentația de vară la ritmurile circadiene? Se poate vorbi despre un stil alimentar estival cu impact real asupra longevității? 

 Dr. I. Ciortan ● Crononutriția ne arată că nu doar ce mâncăm contează, ci și când. Vara, cu lumină naturală abundentă, este ideal să mutăm aportul caloric mai devreme: mic dejun și prânz consistente, cină mai ușoară și mai devreme.

Un stil alimentar estival prietenos cu longevitatea seamănă cu modelul „blue zones”: multe legume de sezon, fructe integrale, leguminoase, pește, ulei de măsline, lactate fermentate, carne roșie - rar, deserturi - ocazional. Fereastra alimentară ușor comprimată (10–12 ore) lasă nopții un interval clar de post, în care se activează mai bine procesele de reparare celulară. 

Pentru creier, inimă și metabolism, o vară cu mese așezate, în prima parte a zilei, valorează mai mult decât orice cură „miraculoasă” ținută haotic. 

ACEEAȘI VARĂ, VÂRSTE DIFERITE

 Cum se schimbă esențialele în pregătirea pentru vară în funcție de vârstă - de la copii, la adulți activi și până la vârstnici cu multiple comorbidități? 

 Dr. I. Ciortan ● La copii, accentul este pe protecție inteligentă și obiceiuri: hidratare, somn, soare cu măsură, multă mișcare și limitarea timpului de ecran. Sunt rezilienți, dar mecanismele de reglare termică și percepția setei sunt încă imperfecte. 

La adulții tineri și de vârstă mijlocie, miza este „negocierea” dintre stilul de viață și biologie: alcool, nopți pierdute, efort intens în plină caniculă. Aici educația și responsabilitatea cântăresc greu pentru anii de mai târziu. 

La vârstnici, mai ales cu comorbidități, nuanțele devin critice: ajustarea medicației, monitorizarea tensiunii, planificarea intervalelor de ieșit afară, verificarea hidratării și atenție la semnele de confuzie, amețeală sau tulburări de somn. În această grupă de vârstă, vara poate înclina balanța între un an trăit rezonabil bine și unul complicat de decompensări repetate. 

CONCLUZIE

 Dacă ar fi să le propuneți cititorilor un scurt „protocol de vară pentru longevitate”, în câteva repere ușor de urmat, cum ar arăta acesta? 

 Dr. I. Ciortan ● Aș pleca de la ideea că vara nu este o paranteză în viață. Ce facem bine trei luni pe an se adaugă, ca dobândă compusă, la deceniile următoare. Protocolul meu, în repere simple, ar fi: somn suficient și relativ constant; hidratare conștientă, adaptată efortului și temperaturii; alimentație mai simplă, cu accent pe legume, fructe, pește, leguminoase și mai puțină mâncare ultra-procesată; mișcare zilnică, de preferat în aer liber, dar cu respectarea limitelor de siguranță termică; protecție solară serioasă pentru piele și ochi. 

În plan mai fin, vara este un moment excelent pentru a regla ceasul intern: expunere la lumină dimineața, mese principale mai devreme, o oră de culcare rezonabilă. Toate acestea se traduc, prin mecanisme epigenetice și metabolice, în mai puțină inflamație, un sistem nervos mai echilibrat și un risc mai mic de boală cronică. Sănătatea se construiește cu sute de alegeri aparent mici, repetate. Vara ne oferă, în fiecare zi, contextul ideal pentru astfel de alegeri. 

Interesul științific al doctorului Ionica Ciortan acoperă epigenetica îmbătrânirii, medicina preventivă și abordările multimodale care îmbină nutriția, somnul, mișcarea, managementul stresului și terapiile complementare bazate pe dovezi. Prin practica clinică și activitatea de cercetare, își propune să traducă datele complexe ale biologiei moderne într-un limbaj aplicat, accesibil pacienților care își doresc nu doar să ajungă mai departe, ci să ajungă bine în fiecare etapă a vieții.