Muzica mă face mai rapid? Când este mișcarea mai eficientă? Dimineața sau seara? Chiar pot arde calorii în timp ce dorm? Prea mult cardio mă poate împiedica să slăbesc? Personalitatea îmi influențează antrenamentul?
Împărtășim unele dintre cele mai interesante informații din diverse studii și articole științifice apărute în ultima perioadă.
Dacă nu ți-ai găsit până acum motivația necesară pentru a începe un program de exerciții fizice, citește în continuare!
- Începând cu vârsta de 30 de ani, oamenii își pot pierde 3-5% din masa musculară cu fiecare deceniu.
Fără exerciții fizice regulate, mușchii încep, încet-încet, să se deterioreze, slăbind în calitate și forță printr-un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. O soluție la acest neajuns este să te asiguri că îți construiești un echilibru adecvat între antrenamentul de forță și rutina cardio.
- Muzica te poate ajuta să te miști mai rapid și să îți îmbunătățești calitatea antrenamentului.
S-a dovedit că antrenamentul cu muzică îți crește efectiv performanța și te motivează suplimentar să faci mișcare. În special muzica optimistă, sincronizată cu mișcarea, a demonstrat efecte fizice și psihologice pozitive în timpul antrenamentelor – un ritm crescut, o sumă mai mare de repetări și dorința de a continua.
- Antrenamentul în grup poate îmbunătăți performanța, spre deosebire de antrenamentul în singurătate.
Studiile au arătat că antrenamentul cu un grup îți poate îmbunătăți sănătatea mintală în comparație cu antrenamentul derulat fără companie. Rutinele de antrenament sincronizate sunt eficiente și ajută participanții să lucreze cu toleranță la durere și să țină pasul cu ritmul grupului. O variantă grozavă sunt și cursurile de fitness de grup virtuale.
- Stretching-ul înainte de antrenament nu previne neapărat accidentarea în cazul anumitor exerciții.
Încălzirea statică sau stretching-ul în care, stând pe loc, menții o poziție timp de 15-60 de secunde nu s-a dovedit a fi eficientă în activități fizice cum ar fi înotul sau joggingul, unde accidentările provin, de obicei, din suprasolicitare. În unele cazuri (înotul, de pildă), chiar și mișcările cardio repetitive (mișcarea umerilor) ar putea mai degrabă să favorizeze accidentarea decât să o prevină. În schimb, pentru aceste tipuri de antrenamente este încă recomandată o încălzire generală, constând în jogging ușor pe loc, sărituri sau alte mișcări aerobe minore.
- Antrenamentele generale ale corpului și antrenamentele pe grupe musculare pot fi la fel de eficiente.
Într-un studiu realizat de Institutul Național de Sănătate al SUA, atât antrenamentele cu frecvență ridicată (lucrul cu aceleași grupe de mușchi de mai multe ori pe săptămână și cu mai puține seturi pe sesiune), cât și cele cu frecvență mai redusă (lucrul cu aceleași grupe de mușchi de mai puține ori pe săptămână și cu mai multe seturi pe ședință) au arătat că ambele tipuri de antrenament au dus la o creștere cu 2% a masei corporale slabe într-o perioadă de 8 săptămâni.
- În timp ce dorm, oamenii ard, în medie, cincizeci de calorii în fiecare oră de somn.
Cantitatea variază, desigur, în funcție de rata metabolică bazală personală sau de energia necesară pentru funcțiile esențiale, inclusiv respirația, circulația, repararea celulară și reglarea temperaturii.
- Stând în picioare, arzi în medie 100-200 de calorii, iar așezat, arzi 60-130 de calorii pe oră.
Acest lucru depinde și de înălțimea, vârsta, indicele de masă corporală și nivelul de activitate, desigur.
- Antrenamentele pot da rezultate mai bune dimineața sau seara, în funcție de personalitatea ta.
Antrenament dimineața versus antrenament seara. Diferența o face personalitatea ta. Ambele sunt benefice, fiecare moment al zilei prezentând beneficii diferite. Cercetările au legat rutinele de antrenament de dimineață cu o productivitate mai mare, un somn îmbunătățit și o tensiune arterială scăzută, precum și o îmbunătățire a metabolismului. Oamenii care se antrenează dimineața pot fi din punct de vedere psihologic mai predispuși să facă alegeri alimentare mai bune pe parcursul zilei, iar fizic, mai predispuși la o rigiditate mai mare a articulațiilor. Dimpotrivă, antrenamentele de după-amiază târziu și de seară sunt mai bune pentru tipul de persoane de tip pasăre de noapte și s-a dovedit că oferă un beneficiu mai mare de reducere a stresului, rezistență mai mare și performanță anaerobă îmbunătățită. În schimb, un antrenament prea aproape de ora de culcare poate întârzia procesul de adormire.
- Exercițiile aerobice conduc la generarea de neuroni și la creșterea performanței cognitive
Pe măsură ce respirația întețită pompează mai mult oxigen în fluxul sanguin, acesta este livrat în creier, care începe procesul de neurogeneză sau crearea neuronilor. Exercițiul aerobic duce la generarea de neuroni, care acționează ca un tampon pentru a reduce efectele demenței și a crește performanța cognitivă. Crearea de noi neuroni și celule cerebrale poate avea loc chiar și într-un creier îmbătrânit.
- Prea multă mișcare cardio poate preveni, în realitate, pierderea de grăsime corporală
Deși cardio este extrem de important și o parte esențială a oricărui stil de viață sănătos, prea mult poate fi de fapt un lucru rău. Cercetările au arătat că alergarea pe distanțe lungi, de exemplu, îți va determina corpul să se adapteze rutinei impuse și să devină mai eficient, dar și să mențină excesul de greutate. În plus, excesul de cardio vă va lăsa corpul drenat de combustibil, ceea ce, mai departe, poate împiedica pierderea de grăsime corporală, deoarece corpul va apela la mușchi pentru a-și obține sursa necesară de energie.
