Fructele cu conținut scăzut de zahăr au mai puține calorii, dar oferă fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Astfel că orice zahăr din fructe este un plus sănătos pentru organism, spune dieteticianul înregistrat Natalie Rizzo, editor de nutriție. Acestea oferă energia de care are nevoie organismul, dar într-un mod mult mai sănătos decât zahărul adăugat în bomboane sau sucuri. Unele fructe conțin și proteine.
Cu toate acestea, zahărul din fructe este mai puțin puternic decât cel din deserturi și băuturi îndulcite cu zahăr, așa că unii oameni pot simți că nu le satisface pofta de dulce.
„Dacă acesta este cazul pentru tine, încearcă să asociezi fructe cu ceva mai dulce. De exemplu, căpșuni cu fulgi de ciocolată neagră sau un măr cu puțină Nutella”, spune Rizzo.
O altă opțiune este să puifructele în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde – căldura le eliberează dulceața naturală, așa că încălzirea le face mai dulci.
Unele fructe sunt atât de dulci și în mod natural bogate în zahăr, încât pot fi folosite ca înlocuitori de zahăr în coacere.
Fructele care conțin cele mai mici cantități de zahăr
Fructe de pădure
1 cană de căpșuni, 7 grame de zahăr
1 cană de mure, 7 grame de zahăr
1 cană de zmeură, 5 grame de zahăr
Fructele de pădure au puteri antioxidante cu proprietăți protectoare pentru organism. De asemenea, sunt delicioase consumate singure, adăugate în iaurt sau amestecate în smoothie-uri.
O porție de căpșuni asigură 100% din necesarul zilnic de vitamina C al unei persoane. Zmeura este cea mai mare sursă de fibre din hrana integrală, cu 8 grame de fibre într-o cană, spun dieteticienii. Culoarea profundă a murelor semnalează prezența antocianilor, compuși bioactivi din plante care oferă nuanța închisă și acționează ca antioxidanți.
Pepene
1 cană de pepene verde tăiat cubulețe, 9 grame de zahăr
1 cană de pepene galben tăiat cubulețe, 12 grame de zahăr
Pepenele verde conține mai mult licopen – un pigment roșu și un antioxidant puternic care este legat de scăderea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral. De asemenea, este bogat în potasiu și magneziu, ceea ce îl face un fruct sănătos pentru inimă, recomandat de cardiologi.
Pepenele galben este bogat în vitamina A, o cană oferind 40% din cantitatea zilnică recomandată de nutrient important pentru sănătatea ochilor și funcția imunitară. De asemenea, conține aproximativ două treimi din valoarea zilnică a vitaminei C. Pepenii galbeni sunt bogati in apa si electroliti, ajutand la hidratarea organismului.
Citrice
1 jumătate de grapefruit, 8 grame de zahăr
1 portocală, 13 grame de zahăr
1 lămâie, 1 gram de zahăr
Grapefruitul și portocalele sunt bogate în vitamina C, un antioxidant care ajută la întărirea sistemului imunitar. Este sănătos să mănânci stratul alb de pe citrice – și membranele, deoarece acolo sunt concentrați mulți dintre compușii bioactivi benefici ai fructelor.
Lămâile oferă toate aceste beneficii, deși sunt prea acre pentru a fi mâncate singure, așa că majoritatea oamenilor se bucură de suc sau coaja de lămâie în sosuri, vinegrete și băuturi.
Kiwi
1 kiwi, 7 grame de zahăr
Kiwi este o altă stea a vitaminei C, dar vine și cu vitamina E. Este o combinație puternică pentru sănătatea pielii, deoarece ambii nutrienți joacă un rol cheie în menținerea pielii puternice și protejate.
Fructul verde este plin de fibre și conține luteină, un antioxidant implicat în sănătatea ochilor. Consumul a doi kiwi pe zi este „un tratament alimentar potrivit” pentru ameliorarea constipației, arată studiile.
Caise
1 caisă, 3 grame de zahăr
Ca și alte fructe de culoare portocalie, caisele oferă vitamina A și beta caroten. Ca sursă bogată de fibre, caisele previn constipația și stimulează mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv, notează cercetătorii. Fibrele solubile din caise ajută și la reducerea colesterolului LDL.
Merișoare
1 cană de merișoare întregi proaspete, 4 grame de zahăr
Merișoarele proaspete sunt prea acre pentru a fi mâncate de la sine, dar pot adăuga un aport aromat de vitamina C, fibre și antioxidanți la smoothie-uri, salate sau rețete savuroase, precum salsa de avocado cu merișoare.
Prune
1 pruna, 6 grame de zahar
Prunele dulci, dar sărace în calorii au conținut ridicat de fibre, în special fibrele solubile, care „se transformă în gel” în timpul digestiei și o încetinesc, potrivit National.
Culoarea violet intens a prunelor semnalează prezența antioxidanților și a altor compuși benefici ai plantelor.
Papaya
1 cană de papaya, 11 grame de zahăr
Papaya are atât de multe beneficii pentru sănătate încât a fost numită „fructul vieții lungi”. Pulpa portocalie strălucitoare conține magneziu, potasiu, folat, licopen și vitaminele A, C, E și K. Vine cu beta caroten și licopen, plus fibre pentru sănătatea intestinului și potasiu pentru sănătatea inimii.
Papaya are o textură untoasă, lăptoasă, ideală pentru smoothie-uri, notează Asociația Americană a Inimii.
Piersici
1 piersică, 11 grame de zahăr
Delicioase și suculente, piersicile conțin mai multe fibre, vitamina C și potasiu decât alte fructe cu sâmburi, spun dieteticienii. Atât pulpa, cât și coaja prezintă „efecte antioxidante și antiinflamatorii ridicate”, au descoperit cercetările.
Fructul perfect de vară, piersicile pot fi consumate proaspete, adăugate în salate sau la grătar, potrivit today.com.
