Nu există nicio îndoială: simptomele perimenopauzei nu sunt deloc ușoare. Însă vestea bună este că există numeroase soluții care pot face tranziția către menopauză mult mai blândă și pot reduce disconfortul de zi cu zi.
Totul pornește de la restabilirea echilibrului în organism și de la susținerea nivelurilor sănătoase ale hormonilor esențiali. Iar acest lucru nu se întâmplă peste noapte și nici printr-o singură intervenție. Pentru a echilibra hormonii, este nevoie de o abordare completă a stilului de viață: alimentație adaptată, mișcare regulată, gestionarea stresului prin tehnici de mindfulness și un ritm zilnic mai conștient. În plus, anumite plante și suplimente pot oferi un sprijin real în această etapă sensibilă.
Hai să vedem ce ar trebui să știi despre perimenopauză și cum te pot ajuta suplimentele și remediile naturale pentru a traversa această perioadă cu mai multă ușurință și echilibru.
Ce este perimenopauza?
Perimenopauza reprezintă perioada de tranziție dintre anii reproductivi ai unei femei și instalarea menopauzei. Momentul în care începe și durata acestei etape diferă mult de la o femeie la alta — unele pot începe tranziția încă de la 40 de ani, altele chiar mai devreme sau mai târziu. În acest interval, funcția ovariană începe să scadă treptat, ceea ce duce la fluctuații hormonale importante, urmate ulterior de niveluri mai reduse ale hormonilor feminini. Aceste dezechilibre se manifestă printr-o gamă largă de simptome. Scăderea estrogenului poate provoca: dificultăți de memorie și concentrare, uscăciune vaginală, bufeuri, transpirații nocturne și probleme de fertilitate.
Nivelurile scăzute de progesteron pot contribui la: tulburări de somn, anxietate, menstruații abundente și dificultăți în obținerea unei sarcini. Deficitul de testosteron poate duce la: scăderea motivației și a energiei, depresie, libidou redus și stare generală de oboseală. În ansamblu, perimenopauza este o etapă profund hormonală, care afectează atât corpul, cât și starea emoțională și mentală — iar înțelegerea ei este primul pas spre gestionarea eficientă a simptomelor.
Suplimente utile în perimenopauză
Anumite plante și suplimente au fost intens studiate și pot contribui la ameliorarea simptomelor specifice perimenopauzei și menopauzei, la îmbunătățirea aspectelor afectate de aceste simptome (precum somnul) sau chiar la susținerea unui proces sănătos de îmbătrânire și longevitate.
1. Magneziul
Magneziul este unul dintre cei mai importanți și liniștitori minerali pentru organism și este considerat un nutrient care se epuizează rapid în perioade de stres intens — iar perimenopauza este cu siguranță o perioadă plină de provocări pentru corp. Acest mineral susține relaxarea profundă și contribuie la un somn odihnitor și restaurator. Tulburările de somn sunt extrem de frecvente în perimenopauză, afectând între 40% și 60% dintre femei. Chiar dacă magneziul nu oprește în mod direct bufeurile sau transpirațiile nocturne, el poate:
- ajuta la adormirea mai rapidă,
- susține un somn continuu, fără treziri dese,
- contribui la senzația de energie și claritate mentală dimineața.
Pentru o absorbție optimă, este recomandată o formă chelata, precum magneziul glicinat, care este mai blând cu sistemul digestiv și este utilizat eficient de organism.
Stresul – principalul „sabotor” al hormonilor
Stresul cronic este unul dintre cei mai puternici factori care dezechilibrează sistemul hormonal. Iar adevărul este că niciun supliment, nicio pastilă și nicio pudră nu pot face minuni dacă organismul tău trăiește constant într-o stare de suprasolicitare.
Gestionarea acestui aspect necesită schimbări profunde, precum:
- stabilirea unor limite sănătoase,
- renunțarea la relații toxice,
- îndepărtarea de medii profesionale nocive,
- și alegerea unor contexte care susțin echilibrul emoțional.
La fel de importantă este și practica zilnică: meditație, yoga, respirație profundă, pauze de relaxare, timp pentru nevoile tale interioare. Toate acestea ajută sistemul nervos să treacă din modul „supraviețuire” în modul „vindecare”.
2. L-theanina
L-theanina este un aminoacid care se găsește în mod natural în frunzele de ceai verde și care, în organism, se transformă în GABA – un neurotransmițător esențial pentru calmarea sistemului nervos. Prin acest mecanism, L-theanina susține relaxarea mentală, fără a provoca somnolență.
Suplimentarea cu L-theanină poate ajuta la:
- reducerea anxietății și a tensiunii psihice,
- inducerea unei stări de calm,
- îmbunătățirea calității somnului,
- susținerea concentrării și a unei dispoziții echilibrate.
Acest compus se regăsește în mod natural în ceaiul verde și matcha, dar și în suplimentele cu efect nootropic, care au rolul de a sprijini funcțiile cognitive și echilibrul emoțional.
3. Vitamina D
Evaluarea statusului nutrițional este utilă la orice vârstă, însă în perioada perimenopauzei devine esențială. Printre markerii cei mai importanți analizați de medicii de medicină funcțională se află vitamina D, un nutrient-cheie pentru sănătatea oaselor. Vitamina D are un rol crucial în absorbția calciului și în menținerea proceselor normale de creștere și remodelare osoasă. În contextul perimenopauzei și mai ales după instalarea menopauzei, scăderea nivelului de estrogen este asociată cu o accelerare a pierderii masei osoase. De aceea, un nivel optim de vitamina D este fundamental pentru prevenirea osteopeniei și osteoporozei și pentru menținerea structurii osoase pe termen lung. Deși poți obține vitamina D din alimentație și prin expunerea moderată la soare, este dificil să atingi sau să menții valori optime doar prin aceste metode. În special în țările cu climă temperată, deficitul de vitamina D este extrem de frecvent, mai ales în sezonul rece.
Dacă nu iei deja un supliment cu vitamina D înainte de instalarea menopauzei, perioada perimenopauzei este momentul ideal pentru a-l introduce în rutina ta. Un aport corect dozat, stabilit împreună cu medicul sau pe baza analizelor, poate susține sănătatea oaselor, imunitatea și echilibrul hormonal.
4. Uleiul de pește (Fish Oil)
Suplimentele cu ulei de pește sunt o sursă concentrată de acizi grași Omega-3, în special EPA și DHA. Aceste forme de Omega-3 provin din țesuturile peștilor bogați în grăsimi și au beneficii demonstrate pentru sănătate. EPA și DHA joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii. Cum perioada menopauzei este asociată cu un risc cardiovascular crescut în anii următori, susținerea inimii devine o prioritate. Alături de o alimentație corectă și activitate fizică regulată, suplimentarea cu ulei de pește poate contribui la menținerea unor valori sănătoase ale colesterolului și trigliceridelor și la reducerea inflamației sistemice.
5. Rhodiola
În practica medicală integrativă, plantele adaptogene sunt adesea folosite pentru a susține echilibrul hormonal și capacitatea organismului de a se adapta la stres. Deși efectele lor se instalează treptat—în câteva săptămâni sau chiar luni—rezultatele pot fi remarcabile atunci când sunt folosite consecvent. Rhodiola rosea, o plantă cu flori de mare altitudine, este cunoscută pentru capacitatea ei de a sprijini sistemul nervos, de a îmbunătăți starea de spirit, claritatea mentală, performanța la locul de muncă și calitatea somnului.
De asemenea, poate contribui la menținerea unor niveluri sănătoase ale neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina și norepinefrina, care influențează direct echilibrul emoțional, motivația și reziliența psihică—aspecte adesea afectate în perimenopauză.
6. Ashwagandha
În cazul femeilor cu niveluri ridicate de stres, ashwagandha poate fi recomandată. Studiile arată că această plantă adaptogenă îmbunătățește reziliența la stres și reduce cortizolul, hormonul asociat stresului, care poate fi mai ridicat în timpul tranziției către menopauză.
Alte plante care pot fi de ajutor, în funcție de nivelurile hormonale
Dacă o femeie prezintă simptome de estrogen scăzut sau testele arată niveluri reduse de estrogen, se pot recomanda plante care sprijină estrogenul, cum ar fi: trifoiul roșu, izoflavonele și cohosh negru. Pentru a susține progesteronul, se pot folosi plante precum vitex (măceș), floarea pasiunii (passionflower) sau paeonia. Pentru testosteron, plante precum horny goatweed și tribulus pot fi utile.
Acest proces poate fi complex, așa că este recomandat să lucrezi cu un fitoterapeut instruit sau cu un medic integrativ/funcțional, care poate testa nivelurile hormonale și poate face recomandări specifice.
Suplimentele pot interacționa cu medicamentele
Există întotdeauna posibilitatea ca un supliment să interacționeze cu medicamentele pe care le iei. Dacă urmezi terapie hormonală pentru menopauză sau iei orice alte medicamente eliberate pe bază de prescripție sau fără prescripție (pentru somn, colesterol, etc.), este recomandat să verifici cu medicul tău pentru a te asigura că suplimentele și medicamentele sunt compatibile între ele.
Coenzima Q10 și Seleniul: combinație eficientă pentru susținerea funcției cardiovasculare (P)
