Strategii concrete pentru un creier longeviv

Există oameni care ajung la 80 de ani fără să-și piardă curiozitatea, autonomia sau bucuria de a învăța lucruri noi, iar diferența nu stă în „norocul genetic”, ci în felul în care și-au trăit anii, în stilul lor de viață. Între o noapte pierdută echivalentă cu o alcoolemie de 0,1, un dans care stimulează formarea de neuroni noi și o conversație bună care eliberează oxitocină, se conturează o concluzie greu de ignorat: stilul de viață nu este decorul existenței, ci infrastructura invizibilă a creierului. Iar ceea ce facem azi, în aparență banal - somnul, pașii, alegerile din farfurie, partenerii de discuție -, este, de fapt, cel mai sofisticat program personal de neuroplasticitate.

 Longevitate înseamnă și funcționalitate. Care sunt principiile de bază pentru a construi o minte longevivă?

 Dr. Ovidiu Tudor ● Legat de longevitate, cred că toată lumea se gândește la un șir de ani cât mai lung, dar, de fapt, ceea ce ne preocupă pe noi, medicii, este cu totul altceva. Ne interesează să câștigăm ani în care mintea este limpede și ani în care corpul este funcțional și independent, pentru că e important cât trăiești, dar mai important este cum trăiești acei ani și care sunt dizabilitățile pe care le poți evita. Dacă vorbim onest despre longevitate, vorbim, de fapt, despre stil de viață. Principiile generale sunt cele pe care le știm cu toții, doar că ar trebui însușite mai bine. Pornim de la somn, care este fundația necesară. E foarte important să dormim între 7 și 9 ore în fiecare noapte, după un program regulat, fără variații mari ale orelor de culcare și trezire.

 De ce este somnul atât de esențial pentru sănătatea creierului și ce se întâmplă când nu dormim suficient?

 Dr. Ov. Tudor ● Studiile moderne ne arată că doar în timpul somnului funcționează sistemul glimfatic, responsabil de curățarea tuturor toxinelor care se acumulează în creier. Printre elementele importante care duc la declanșarea bolii Alzheimer sau a demențelor se află acumularea beta-amiloidului, o proteină care destructurează creierul. Dacă pierzi o noapte, riscul de acumulare este de 5% beta-amiloid în creier. Acei „gunoieri“ funcționează doar noaptea, când ne odihnim și atingem fazele profunde ale somnului. Altfel, ei nu lucrează. Mai multe nopți pierdute duc riscul până la 40-50% de a dezvolta o patologie de tip demențial, printre care și boala Alzheimer.

 Cum ar trebui să înțelegem, concret, impactul unei nopți pierdute asupra capacităților noastre cognitive?

 Dr. Ov. Tudor ● O noapte pierdută - adică 24 de ore de nesomn - echivalează cu o alcoolemie de 0,1, valoare care depășește mult normele legale din lume. Fac această corelație pentru ca oamenii să înțeleagă cât de grav este să nu dormi fie și o singură noapte. Partea interesantă este că o persoană care consumă alcool își dă seama că s-ar putea să nu fie aptă pentru a șofa, dar cineva care nu a dormit se crede în continuare stăpân pe propriile reflexe, lucru total fals. Procesele cognitive superioare și capacitatea de judecată le sunt compromise drastic. Oamenii care s-au privat de somn își subestimează masiv deficiența, ceea ce face situația și mai periculoasă.

 Al doilea pilon este mișcarea. Ce rol joacă ea în protecția cerebrală și de ce tip de exerciții avem nevoie?

 Dr. Ov. Tudor ● Mișcarea, din păcate, este foarte puțin implementată ca recomandare practică de zi cu zi din partea medicilor. Nu trebuie să facem lucruri deosebite, dar trebuie să înțelegem că mișcarea este sursa cea mai bună și mai ieftină pentru stimularea creierului. Când facem mișcare, stimulăm circulația cerebrală și producem un factor neuroprotectiv denumit, pe scurt, BDNF. Această moleculă se secretă în timpul activității fizice, protejează neuronii deja formați și duce la formarea de neuroni noi. Ei bine, noii neuroni au nevoie de un „instructor" ca să lege conexiuni corecte - lucru stimulat tot prin BDNF. De asemenea, mișcarea eliberează miochine - molecule care trec bariera hematoencefalică și oferă protecție cerebrală. Este necesar să avem o masă musculară bună și să facem mișcare, atât cardio, cât și forță. Recomandările nu sunt complicate: săptămânal, 150 de minute de cardio și două ședințe de exerciții de forță.

 Prevenția bolilor cerebrale necesită și atenție la alimentație. Ce spune știința despre dieta optimă pentru creier?

 Dr. Ov. Tudor ● Dieta reprezintă al treilea pilon esențial al sănătății cerebrale. Cele mai bune rezultate se regăsesc în dieta MIND, dedicată creierului. E o dietă de tip mediteraneean cu mici ajustări, care protejează funcția cerebrală, ajută funcția cardio-circulatorie și reduce tensiunea arterială. Deci, în primul rând: legume - mai ales legume verzi, leguminoase, fructe de pădure, ulei de măsline, nuci, alune, fistic, migdale. Toate acestea contribuie la un aport sănătos de nutrienți pentru creier. Dieta MIND recomandă renunțarea sau reducerea consumului de carne roșie (vită, oaie, porc) în favoarea peștelui. Consumul de două-trei ori pe săptămână de pește aduce un raport suplimentar de omega-3, extrem de benefic pentru sănătatea creierului și pentru funcția cognitivă.

 Care sunt alimentele de evitat sau limitat și care sunt motivele din spatele acestor recomandări?

 Dr. Ov. Tudor ● Este de dorit să renunțăm complet la produsele ultra-procesate - mezeluri, produse de patiserie, margarină și sucuri cu îndulcitori artificiali. Studiile arată că acest tip de băuturi pot fi chiar mai nocive decât cele care conțin zahăr. Îndulcitorii artificiali cresc foarte mult riscul de infarct miocardic sau de accident vascular la vârste tinere și grăbesc instalarea tulburărilor neurocognitive la o vârstă mai mică decât ar fi de așteptat. Efectul lor asupra metabolismului și asupra microbiomului intestinal este semnificativ. Și nu în ultimul rând, un cuvânt despre brânzeturi, care, deși sunt bogate în nutrienți și calciu, pot fi problematice. Brânzeturile conțin tiramină, o substanță care poate declanșa dureri de cap în cazul persoanelor predispuse la migrene, activând un lanț vicios de agravare. Pentru cei cu sensibilitate la migrene, reducerea consumului de brânzeturi poate aduce o îmbunătățire semnificativă a calității vieții.

 Dincolo de pilonii biologici - somn, mișcare, dietă - cât de important este rolul relațiilor pentru sănătatea creierului?

 Dr. Ov. Tudor ● Al patrulea element important pe care medicina l-a studiat abundent în ultima perioadă este socializarea. Persoanele care se izolează au un risc de a dezvolta probleme cognitive la fel de mare ca fumătorii. Riscul de Alzheimer atât la fumători, cât și la persoanele care se izolează social, este cu aproape 40% mai mare decât la o persoană care socializează. Mecanismele sunt bine documentate și fascinante. Atunci când socializezi, când ai un prieten cu care vorbești - și nu mă refer la cantitatea de prieteni, ci la calitatea discuțiilor -, se secretă oxitocina. 

 Care sunt mecanismele biologice prin care oxitocina protejează creierul de declin?

 Dr. Ov. Tudor ● Acest hormon al atașamentului are efecte neuroprotectoare clare: reduce cortizolul și inflamația, crește BDNF și susține plasticitatea sinaptică, transformând relațiile de calitate într-un veritabil factor de protecție pentru creier. Inflamația este generatoare de probleme la nivelul sistemului nervos central și este unul dintre mecanismele importante implicate în dezvoltarea bolii Alzheimer sau a altor tipuri de degradare cognitivă. Dincolo de izolarea socială, lipsa unui scop în viață sau a unui sentiment de conectare poate accelera declinul cognitiv la fel de mult ca factorii biologici tradiționali. De aceea, relațiile autentice, voluntariatul sau prânzul luat regulat cu un prieten sunt măsuri de prevenție la fel de importante ca orice medicament pe care l-ar putea prescrie un medic.

 Dincolo de pilonii fundamentali, ce mai putem face pentru a proteja creierul pe termen lung?

 Dr. Ov. Tudor ● Putem să-l stimulăm în fiecare zi. Creierul adoră provocările și, chiar dacă, în aparență, ar putea să se simtă stresat, practic, orice lucru nou pe care îl învață, orice lucru nou care îi intră în atenție, va genera neuroni noi și conexiuni noi. Este foarte interesant că, atunci când se întâmplă aceste lucruri, se construiește o rezervă cognitivă a creierului, care va fi accesată în caz de traumă cerebrală. Această rezervă cognitivă funcționează ca o „asigurare“ a creierului. Doi pacienți, amândoi de aceeași vârstă și cu aceeași patologie - fie accident vascular, fie debut al bolii Alzheimer - pot evolua foarte diferit. Unul este mai rău, celălalt arată mult mai bine și poate fi în continuare funcțional. Diferența crucială este rezultatul acestei rezerve cognitive pe care ne-o putem dezvolta încă din primii ani în care devenim conștienți de importanța ei.

 Cum se construiește rezerva cognitivă și care sunt activitățile cele mai eficiente în acest caz?

 Dr. Ov. Tudor ● Regula de aur este antrenamentul constant al minții. Învățarea unei limbi noi stimulează creierul și sporește semnificativ rezerva cognitivă. Dansul face același lucru, pentru că trebuie să coordonăm, să memorăm și să planificăm mișcările în timp real. Cititul cărților, de asemenea, pentru că antrenează simultan domenii multiple: vizual, cognitiv, imaginar. A cânta la un instrument are aporturi nebănuite din punctul de vedere al sănătății cerebrale, pentru că presupune o combinație de motricitate, memorie și creativitate. Atunci când creierul este antrenat și hrănit sănătos, lucrurile se simt și peste timp. Creierul devine mai rezistent, mai adaptabil, mai capabil să se recupereze din situații care ar fi putut să-l deterioreze. 

 În cele din urmă, stilul de viață optim pare a fi soluția pentru sănătatea și longevitatea creierului...

 Primo - aș vrea să subliniez esențialul: investiția în sănătatea creierului începe astăzi, nu mâine. Secundo - somnul bun pe timp de noapte, mișcarea regulată, mesele echilibrate, un mediu cât mai nepoluat, conversațiile autentice și provocările intelectuale construiesc, zi de zi, o rezervă cognitivă care ne va proteja în viitor. Prevenția și stilul de viață sănătos nu asigură rezultate spectaculoase peste noapte, dar sunt cel mai puternic medicament pe care îl avem. În esență, vorbim despre obiceiuri simple și sănătoase, practicate cu constanță. Este ceea ce duce la adevărata longevitate.