Vrei să trăiești mai mult? Iată viteza ideală de mers pe jos pentru longevitate

Plimbările regulate ar putea adăuga ani vieții tale. Studiile arată că mersul pe jos contribuie la menținerea funcției musculare și poate reduce riscul unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer și bolile cardiovasculare.

Și nu trebuie să mergi într-un ritm foarte alert pentru a obține aceste beneficii. Un ritm de aproximativ 4,8 km/h – considerat viteza medie de mers pentru majoritatea adulților – poate fi asociat cu o stare de sănătate mai bună și cu o longevitate crescută.

Un studiu recent publicat în British Journal of Sports Medicine a analizat nivelul de activitate fizică al adulților americani și a estimat că persoanele foarte active merg echivalentul a aproximativ 160 de minute pe zi, la o viteză de circa 4,8 km/h.

Potrivit estimărilor cercetătorilor, dacă adulții cei mai puțin activi și-ar crește timpul de mers cu aproximativ 111 minute pe zi, la acest ritm, speranța de viață ar putea fi mai mare cu aproape 11 ani.

Desigur, asta nu înseamnă că setarea benzii de alergare la 4,8 km/h și mersul timp de 111 minute pe zi îți vor adăuga automat un deceniu de viață. Este vorba despre o estimare statistică, nu despre o promisiune individuală.

Mesajul important este însă altul: găsirea unor modalități de a transforma mersul pe jos – sau alte forme de activitate fizică de intensitate moderată – într-un obicei constant poate avea beneficii importante pentru sănătate pe termen lung.

Marea întrebare este dacă oamenii pot menține acest obicei pe termen lung. Iar aici mersul pe jos nu prea are concurență, pentru că este o activitate cu impact redus asupra articulațiilor.

Un alt avantaj esențial? Pentru cei mai mulți oameni, mersul pe jos este perceput ca o activitate plăcută și agreabilă, ceea ce crește șansele să devină o rutină pe termen lung.

Idei-cheie
-Mersul pe jos cu aproximativ 4,8 km/h poate îmbunătăți starea de sănătate și poate reduce riscul de diabet de tip 2, cancer și boli cardiovasculare.
-Adulții foarte puțin activi care ar merge cu una-două ore în plus pe zi, la acest ritm, ar putea avea o speranță de viață cu până la 11 ani mai mare, potrivit estimărilor studiului.
-Mersul pe jos este o activitate ușoară pentru articulații, plăcută și accesibilă, ceea ce crește șansele să devină un obicei pe termen lung.

4,8 km/h – o țintă utilă pentru viteza de mers

Ghidurile actuale privind activitatea fizică recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână, alături de exerciții pentru forță în cel puțin două zile pe săptămână.

„Mersul pe jos este una dintre cele mai bune modalități prin care ne putem menține activitatea fizică și sănătatea”, spune Thomas Buford, profesor de medicină și director al Center for Exercise Medicine din cadrul University of Alabama.

Cu toate acestea, un raport publicat în 2022 de National Center for Health Statistics arăta că mai puțin de unul din patru adulți respectă recomandările privind activitatea fizică. Motivele sunt numeroase: pentru unii, exercițiile fizice par prea solicitante, dureroase, costisitoare sau consumatoare de timp.

Mersul într-un ritm alert este considerat activitate fizică de intensitate moderată. Asta înseamnă că o simplă plimbare poate contribui la atingerea obiectivelor de mișcare, fără să ai nevoie de echipamente speciale sau de abilități sportive.

În medie, 4,8 kilometri pe oră este o țintă bună pentru oameni.

Totuși, viteza potrivită depinde de starea de sănătate și de nivelul de fitness al fiecărei persoane. Dacă nu ești pregătit fizic să mergi cu acest ritm, nu este recomandat să te forțezi să îl atingi. La fel de important este să nu consideri 4,8 km/h o limită: dacă poți merge în siguranță cu aproximativ 6,4 km/h, nu există motiv să încetinești doar pentru a respecta o anumită cifră.

Viteza de mers – un indicator important la vârsta a treia

Viteza cu care mergem, denumită și viteza mersului sau viteza de deplasare, poate oferi medicilor informații importante despre starea generală de sănătate. Evaluarea vitezei mersului nu are același scop cu monitorizarea ei atunci când vrem să ne îmbunătățim condiția fizică. În medicină, însă, este o metodă simplă și accesibilă de a evalua mobilitatea, anumite riscuri cognitive și modul în care o persoană îmbătrânește.

De aceea, viteza mersului este uneori numită „al șaselea semn vital”. La fel ca temperatura corporală sau tensiunea arterială, aceasta poate oferi indicii despre starea generală de sănătate.

Studiile au asociat o viteză redusă a mersului cu îmbătrânirea accelerată, un risc mai mare de demență și rezultate mai puțin favorabile în cazul anumitor intervenții chirurgicale.

Viteza mersului poate oferi informații și despre riscul de cădere. Medicii pot cronometra timpul necesar unei persoane pentru a parcurge patru metri. O viteză de mers mai mică de 1 metru pe secundă, echivalentul a aproximativ 3,6 km/h (2,2 mph), este asociată cu un risc crescut de cădere.

De ce? Persoanele care merg târșâit sau care întâmpină dificultăți atunci când se ridică de pe scaun pot avea o capacitate redusă a sistemului nervos de a coordona mersul sau o capacitate musculară insuficientă pentru a merge rapid.

Găsește o rutină de mers care îți face plăcere

Dacă vrei să îți crești viteza de mers pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică, este recomandat să discuți cu un medic sau cu un alt specialist în sănătate despre modul în care poți face acest lucru în siguranță.

Dar mersul pe jos este doar una dintre modalitățile prin care îți poți crește nivelul de activitate fizică. Dacă nu îți place să mergi, poți alege alte forme de mișcare de intensitate moderată, precum aerobicul în apă, dansul sau ciclismul recreațional.

Atunci când o activitate îți face plăcere, este mai probabil să o practici mai des, pentru perioade mai lungi și, în timp, chiar într-un ritm mai intens.

Important este să progresezi în raport cu tine însuți, nu să te compari permanent cu ceilalți. Crește treptat durata, frecvența sau viteza și lasă corpul să se adapteze.