Mănâncă mai mult pepene verde pentru sănătatea rinichilor, adaugă sare în cafea — și încă 3 sfaturi nutriționale

De la un fruct de vară cu proprietăți subestimate, până la un ingredient neașteptat din bucătărie, știința nutriției continuă să scoată la iveală conexiuni surprinzătoare între alimentele de zi cu zi și sănătatea pe termen lung. Iată cinci recomandări, bazate pe cercetări recente, care merită atenția ta.

Iată cinci moduri simple prin care poți obține mai mult din ceea ce mănânci și bei.

1. Mănâncă pepene verde pentru sănătatea rinichilor 
E vară, iar organismul tău lucrează intens pentru a menține echilibrul lichidelor. Consumul mai frecvent de pepene verde poate susține sănătatea rinichilor, parțial pentru că fructul este format aproape în întregime din apă — aproximativ 92% — ceea ce ajută la menținerea unei hidratări optime.

Pepenele verde conține și L-citrulină, un aminoacid pe care organismul îl transformă în oxid nitric, cu rol în relaxarea vaselor de sânge și menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase, precum și antioxidanți precum licopenul și vitamina C, care contribuie la combaterea stresului oxidativ. Reducerea stresului oxidativ poate diminua riscul de boli cardiovasculare și poate susține, indirect, și sănătatea rinichilor.

Totuși, dacă suferi de boală renală cronică, este important să fii atent la alimentele bogate în potasiu, precum pepenele verde, mai ales în stadii avansate ale bolii. Discută cu medicul tău înainte de a-ți modifica aportul de lichide sau dieta.

2. Începe ziua cu iaurt simplu 
Un mic dejun cu iaurt poate susține sănătatea intestinală, datorită conținutului bogat în bacterii benefice care sprijină microbiomul. Ar putea, de asemenea, contribui la o îmbătrânire sănătoasă — cercetătorii care au analizat microbiomul Mariei Branyas Morera, cea mai vârstnică persoană din lume, au observat că aceasta consuma zilnic aproximativ trei porții de iaurt, iar intestinul ei avea un nivel neobișnuit de ridicat de bacterii benefice.

Legătura dintre probiotice și sănătatea pe termen lung are nevoie de mai multe cercetări pentru a fi pe deplin înțeleasă, dar introducerea în dietă a mai multor alimente fermentate — iaurt, kefir, murături tradiționale — poate aduce beneficii mai ample pentru sănătate. Dacă iaurtul simplu ți se pare prea sec, adaugă fructe, nuci, semințe sau cereale integrale, pentru un gust mai bun și un aport nutrițional superior.

3. Fierbe ouăle pentru a păstra antioxidanții 
Fierte tari, omlete, ochiuri, prăjite — care este, de fapt, cea mai sănătoasă metodă de a găti ouăle? Poți alege varianta preferată, dar ouăle fierte au un ușor avantaj nutrițional, pentru că nu necesită adaos de grăsime la gătire, iar fierberea păstrează bine antioxidanții luteină și zeaxantină, importanți pentru sănătatea ochilor.

Dacă preferi omlete, gătește-le la foc mic, cu un ulei nesaturat — de măsline, avocado sau canola — și evită temperaturile foarte ridicate, care pot modifica structura colesterolului din gălbenuș.

4. Adaugă un praf de sare în cafea 
Unul dintre trucurile de preparare a cafelei care ar putea suna neobișnuit implică un ingredient la care probabil nu te-ai gândi niciodată să-l adaugi în băutura de dimineață: sarea.

Adăugarea unui praf de sare în cafea poate reduce amăreala acesteia, făcând-o mai ușor de savurat fără frișcă, lapte sau zahăr. Explicația e una științifică: sodiul din sare activează receptorii de gust sărat de pe limbă, ceea ce blochează parțial semnalele de amăreală transmise creierului. Asta poate fi util dacă încerci să reduci aportul de zahăr adăugat sau să-ți îmbunătățești sănătatea metabolică.

Dacă ai tensiune arterială crescută sau trebuie să-ți limitezi aportul de sodiu din motive medicale, ar fi bine să eviți acest obicei sau să folosești o cantitate minimă — un vârf de cuțit este suficient.

5. Combină alimentele care scad colesterolul de-a lungul zilei 
Dacă gestionarea colesterolului este una dintre prioritățile tale de sănătate, diverse studii arată că anumite combinații alimentare pot ajuta. „Dieta portofoliu" — un concept dezvoltat pornind de la un studiu publicat în 2011 — combină alimente bogate în fibre solubile, proteine vegetale, nuci și steroli vegetali; o analiză a șapte studii clinice, pe aproximativ 440 de participanți, a arătat că acest tip de dietă a redus colesterolul LDL cu până la 30%.

Componentele-cheie: nuci și semințe (aproximativ 30-50 g pe zi pot scădea LDL cu până la 5%), proteine din soia sau leguminoase, fibre solubile din ovăz, orz sau mere, și produse îmbogățite cu steroli vegetali. Încearcă să adaugi mai multe dintre aceste alimente în mesele tale, de-a lungul săptămânii — concentrează-te pe cele care îți plac și pe care le poți include constant în dietă, nu doar ocazional.