Dacă vrei să‑ți îmbunătățești somnul, ai la dispoziție câteva strategii diferite. Două dintre cele mai simple opțiuni sunt fie să faci câteva ajustări în rutina ta de seară, fie să încerci un supliment. Pentru cei interesați de a doua variantă, alegerea se reduce adesea la melatonină sau magneziu. Așadar, care este mai eficient pentru a te ajuta să obții un somn profund și odihnitor?
Se pare că există câțiva factori care influențează care dintre aceste remedii naturale pentru somn ar putea fi cel mai benefic pentru tine. Mai jos poți descoperi modul în care melatonina și magneziul pot sprijini somnul, precum și alte strategii recomandate de experți pentru a‑ți îmbunătăți odihna.
„Melatonina este un hormon care favorizează inițierea și menținerea somnului, produs în mod natural de organism”, a explicat Kenneth Lee, director medical al Centrului pentru Tulburări de Somn de la Chicago Medicine. Eliberarea melatoninei de către creier este legată de momentul zilei, potrivit Mayo Clinic — crește atunci când începe să se întunece și scade când răsare soarele. „Melatonina ajută la reglarea ritmului tău circadian, semnalând corpului că este timpul să te liniștești și să te pregătești de somn”, a spus specialistul.
Nivelurile de melatonină produse de organism rămân stabile din adolescența târzie până în jurul vârstei de 40 de ani, moment în care încep să scadă odată cu înaintarea în vârstă (motiv pentru care multe studii analizează beneficiile melatoninei la adulții mai în vârstă). „Per total, melatonina poate fi utilă în reglarea ciclului de somn”. „Acest lucru poate fi deosebit de util în situații precum munca în ture, decalajul orar sau tulburările de ritm circadian — adică atunci când ceasul tău biologic nu este aliniat cu programul de care ai nevoie.”
De exemplu, dacă trebuie să fii la muncă la ora 5:00 dimineața, dar nu poți adormi înainte de ora 1:00, oricât ai încerca, melatonina poate ajuta. „Administrată la un moment foarte specific, melatonina poate ajuta la schimbarea programului de somn, astfel încât să adormi mai devreme și, implicit, să te trezești mai devreme”, a explicat medicul.
O analiză publicată în Neuroscience & Biobehavioral Reviews susține aceste concluzii, arătând că melatonina i‑a ajutat pe oamenii cu tulburări neurodezvoltare și tulburări de somn să adoarmă mai repede și să doarmă mai mult. „Totuși, când vine vorba de utilizarea melatoninei ca ajutor pentru somn — adică pentru a adormi mai repede după administrare — rezultatele sunt foarte mixte”. Cercetări publicate în Sleep Medicine Reviews, care au analizat 24 de studii clinice randomizate privind melatonina în insomnia cronică, au descoperit că aceasta poate fi eficientă în anumite grupe de vârstă și pentru anumite tipuri de insomnie, dar nu pentru altele.
Există riscuri inerente de efecte secundare ale melatoninei, care trebuie luate în considerare. Conform Mayo Clinic, melatonina administrată oral poate provoca dureri de cap, amețeală sau greață, precum și efecte secundare mai rare, precum tremurături ușoare, anxietate și confuzie. Melatonina poate, de asemenea, să modifice eficacitatea mai multor medicamente eliberate pe bază de rețetă, inclusiv anticoagulante, anticonvulsivante, medicamente pentru tensiune, depresive ale sistemului nervos central, medicamente pentru diabet, contraceptive, imunosupresoare și altele. De aceea este foarte important să discuți cu medicul înainte de a o lua.
Magneziul este un mineral esențial implicat în sute de procese ale organismului, inclusiv unele care influențează somnul — în special atunci când este administrat sub formă de magneziu glicinat. „Magneziul susține somnul prin relaxarea mușchilor, reducerea excitabilității sistemului nervos, reglarea neurotransmițătorilor și reducerea anxietății”, a explicat doctorul. „De asemenea, joacă un rol în producția melatoninei naturale a organismului, ajutând la menținerea unui ciclu somn‑veghe normal.”
Deși efectul magneziului asupra somnului nu este la fel de direct ca cel al melatoninei, el poate susține procesele care relaxează corpul și îl pregătesc pentru odihnă. Mai exact, Dr. Lee a explicat că magneziul influențează reglarea neurotransmițătorului GABA, care încetinește activitatea cerebrală și produce un efect calmant.
Un studiu din 2024, publicat în Sleep Medicine: s-a descoperit că suplimentarea cu magneziu L‑treonat poate îmbunătăți calitatea somnului, însă cercetătorii s‑au bazat pe chestionare subiective pentru aceste concluzii. „În general, nu există dovezi clare că magneziul ajută semnificativ la somn. Dar poate funcționa pentru unii oameni”, a spus Dr. Lee. „Și în experiența mea cu pacienții, am observat același lucru: unii îl găsesc util, iar alții nu simt aproape niciun efect.”
„Magneziul poate avea efecte secundare precum greață, diaree, dureri de stomac și, potențial, complicații mai serioase în cazul dozelor mari”, a spus Dr. Lee, menționând că unele dintre aceste efecte depind de tipul de magneziu administrat. Conform National Institutes of Health, magneziul poate interacționa și cu mai multe medicamente, inclusiv tratamente pentru osteoporoză, antibiotice, diuretice și inhibitori ai pompei de protoni.
În ceea ce privește cercetările, încă nu există un verdict clar privind eficiența melatoninei sau a magneziului ca ajutoare pentru somn. Totuși, dacă medicul tău ți‑a dat undă verde să încerci unul dintre ele, tipul de probleme de somn cu care te confrunți te poate ajuta să decizi ce să încerci mai întâi.
„Melatonina poate fi cea mai potrivită pentru dificultăți de adormire, pentru jet lag sau pentru ajustarea programului de somn. Dar nu îmbunătățește neapărat profunzimea sau calitatea restaurativă a somnului”. „Magneziul poate fi mai util pentru insomnie sau somn agitat, deoarece promovează relaxarea și reduce tensiunea sau anxietatea nocturnă. Magneziul este prima mea alegere, deoarece poate ajuta la obținerea unui somn profund și odihnitor și are un profil de siguranță bun pentru utilizare pe termen lung.”
Dacă te gândești să iei un supliment pentru a‑ți îmbunătăți somnul, ia în considerare și alte soluții. Dr. Lee recomandă să încerci următoarele strategii (în această ordine):
1. Igiena somnului și controlul stimulilor
„Acestea sunt sfaturi de bază care pot ajuta la optimizarea mediului de somn și la reducerea distragerilor”, a spus Dr. Lee. El recomandă:
2. Terapia cognitiv‑comportamentală pentru insomnie
„Pentru cazurile mai severe de insomnie, acesta este cel mai puternic instrument pe care îl avem”, a spus Dr. Lee. „Îmi place să privesc terapia ca pe o reeducare a creierului și corpului în ceea ce privește somnul. De multe ori, acesta este principalul lucru asupra căruia mă concentrez cu pacienții mei.”
3. Testarea pentru tulburări de somn
Dacă soluțiile de mai sus nu funcționează, este posibil să fie vorba despre o tulburare de somn.
„Dacă sforăi sau ți s‑a spus că te oprești din respirație, acestea pot fi semne de apnee în somn”, a spus Dr. Lee. „De asemenea, mișcările involuntare ale picioarelor pot indica mișcări periodice ale membrelor, asociate cu sindromul picioarelor neliniștite. O consultație la un medic specialist în somn poate clarifica aceste aspecte și poate ajuta la îmbunătățirea somnului.”
Cum să ne reprogramăm ritmul îmbătrânirii?
