De multe ori, a naviga în apele nutriției poate părea similar cu a încerca să-ți găsești drumul printr-un labirint de mituri și concepții greșite. Miturile despre alimente sunt idei larg răspândite, dar adesea inexacte, despre alimente și nutriție. Ele pot varia de la credințe despre anumite plante, până la sfaturi dietetice mai generale și pot fi înșelătoare, chiar potențial dăunătoare, dacă sunt urmate, deoarece pot duce la alegeri alimentare greșite sau chiar la probleme de sănătate. De aceea este bine ca, înainte de a porni pe căi înșelătoare, să consultăm profesioniștii din domeniu.
Iată o serie de mituri din domeniul nutriției care încă mai circulă în 2025, dar pe care specialiștii și oamenii de știință ai Consiliului European pentru Informații Alimentare – EUFIC, prin vocea directorului pentru Cercetare al organizației, dr. Betty Chang, și-au propus să le demonteze.
○ MIT → Carbohidrații sunt dușmanul care ne îngrașă
Carbohidrații sunt adesea văzuți drept inamic, deșii nu ei sunt răufăcătorii atunci când este vorba despre creșterea în greutate. Ca în orice altceva, totul se rezumă la echilibru și la alegeri adecvate.
Creșterea în greutate are loc atunci când mâncăm mai multe calorii decât ardem – indiferent dacă acestea provin din carbohidrați, proteine sau grăsimi. Alegerea carbohidraților bogați în fibre (de exemplu, cereale integrale, fructe și legume), simultan cu limitarea zaharurilor adăugate (de pildă, băuturi îndulcite cu zahăr, produse de cofetărie și produse de patiserie dulci), poate înlesni apariția senzației de sațietate și este legată de efecte mai pozitive asupra sănătății, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2. Eliminarea carbohidraților poate însemna pierderea unor nutrienți esențiali precum vitaminele B, calciul și fibrele alimentare. De asemenea, poate duce la un aport mai mare de grăsimi saturate (ceea ce crește riscul de boli cronice) și la o relație negativă cu alimentele.
- CONCLUZIE → Nu trebuie să vă temeți de carbohidrați. Autorități din domeniul sănătății sugerează că adulții ar trebui să caute ca un consum de 45-60% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați, să mențină zaharurile adăugate cât mai scăzute posibil și aibă ca țintă cel puțin 25 de grame de fibre zilnic pentru a reduce riscul de boli cronice și a gestiona corect greutatea corporală.
○ MIT → Alimentele ultra-procesate sunt dăunătoare
„Alimentele ultra-procesate” par a fi cuvinte la modă în lumea nutriției. Unele dintre cele mai comune alimente nutritive pe care le consumăm sunt „procesate” într-o oarecare măsură. Prelucrarea alimentelor se referă, în general, la orice proces care modifică forma originală a unui aliment. Aceasta include tehnici precum încălzirea, conservarea, adăugarea de ingrediente pentru a prelungi durata de valabilitate și multe altele. Cu atât de multe moduri de a procesa alimentele și de a combina ingredientele, produsele rezultate pot fi foarte diferite și pot aduce atât beneficii pentru sănătate, cât și riscuri.
În unele cazuri, procesarea poate face un alimentul să devină mai puțin sănătos (de exemplu, prin adăugarea unor cantități excesive de grăsimi, sare sau zahăr) și, prin urmare, îl exclude din componența unei diete benefice. Pe de altă parte, alimentele procesate, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, sosurile pe bază de legume și alternativele vegetale fortificate, pot face parte dintr-un model alimentar sănătos.
- CONCLUZIE → Recomandările privind limitarea sau evitarea depind în mare măsură de fiecare aliment procesat în parte și de conținutul său de nutrienți. Este foarte util să consultați etichetele pentru a putea evita alimentele procesate care au niveluri ridicate de grăsimi saturate, zahăr adăugat, sare în exces și fibre puține, dar și pe cele hipercalorice.
○ MIT → Uleiurile din semințe alimentează bolile cronice
Uleiurile din semințe, precum cele de rapiță, floarea-soarelui și soia, sunt adesea criticate pentru conținutul lor de acizi grași omega-6 și acuzate că promovează inflamația și bolile cronice. În special, un acid gras omega-6 pe care îl conțin – acidul linoleic – este incriminat deoarece organismul nostru îl poate converti într-un alt acid gras care este implicat în producerea de compuși inflamatori în organism.
Cu toate acestea, cercetările de înaltă calitate arată că un consum mai mare de acid linoleic nu crește markerii inflamatori din organism. De fapt, niveluri mai ridicate de acid linoleic sunt asociate cu o inflamație mai scăzută. Acest lucru se datorează faptului că organismul nostru reglează strict nivelurile acestor acizi grași, astfel încât consumul mai multor uleiuri din semințe nu crește semnificativ inflamația.
Creșterea bolilor cronice este mai probabil legată de alți factori, cum ar fi consumul excesiv de alimente bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr și un stil de viață sedentar. Studiile arată că acizii grași omega-6 pot reduce colesterolul LDL („bun”) și pot îmbunătăți controlul glicemic, ceea ce este benefic pentru sănătatea cardiovasculară și gestionarea diabetului.
- CONCLUZIE → Uleiurile din semințe, atunci când fac parte dintr-o dietă echilibrată, nu provoacă boli cronice. Majoritatea ghidurilor alimentare recomandă utilizarea acestor uleiuri pentru a înlocui grăsimile saturate (de exemplu, unt, ulei de palmier, ulei de cocos) și pentru a reduce riscul de boli cronice.
○ MIT → Plantele sunt mai bune proaspete decât congelate
Fructele și legumele, fie ele proaspete, congelate, conservate sau uscate, sunt alegeri nutritive bune și pot face parte din doza zilnică recomandată de cinci fructe și legume în cantitate totală de 400 de grame.
Fructele și legumele călătoresc adesea pe distanțe mari și încep să-și piardă o parte din valoarea nutritivă înainte de a ajunge în farfurie. Congelarea, conservarea sau uscarea lor în câteva ore de la recoltare ajută la păstrarea calității lor originale, deoarece „blochează” nutrienții în forma lor maximă. Așadar, dacă fructele și legumele congelatele se potrivesc stilului tău de viață, nu ezita să faci provizii.
- CONCLUZIE → Fructele și legumele proaspete, congelate, conservate și uscate sunt toate alegeri excelente. Fiecare oferă beneficii unice, așa că alege ceea ce funcționează cel mai bine pentru bugetul, confortul și gustul tău. Cel mai important este să consumi o varietate de fructe și legume în mod regulat și să-ți îndeplinești obiectivul de cinci fructe și legume pe zi.
○ MIT → Uleiul de cocos este o alegere sănătoasă
Uleiul de cocos este la modă, dar este bogat în grăsimi saturate (în jur de 92%), mult mai mult decât untul (65%), uleiul de măsline (10%) sau uleiul de floarea-soarelui (10%). Dietele bogate în grăsimi saturate cresc colesterolul LDL („rău”) și cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Entuziaștii cocosului susțin adesea că uleiul de cocos crește nivelul colesterolului HDL („bun”). În plus, aceștia susțin că ar conține trigliceride cu lanț mediu (MCT), care sunt digerate și absorbite mai rapid, promovând sațietatea și prevenind depozitarea grăsimilor. Cu toate acestea, majoritatea studiilor arată că uleiul de cocos nu îmbunătățește nivelul colesterolului sau compoziția corporală în comparație cu alte grăsimi. Unele studii de mică amploare au constatat creșteri ușoare ale HDL, dar și niveluri mai mari de LDL, care ajung să contracareze efectele sale pozitive. În plus, cercetarea MCT nu se aplică direct uleiului de cocos, deoarece acizii săi grași diferă în structură și metabolism, MCT-urile reprezentând doar o mică proporție.
- CONCLUZIE → Uleiul de cocos este bogat în grăsimi saturate, un tip de grăsime legat de un risc mai mare de boli cardiometabolice. Savurează-l ocazional, dar pentru uz zilnic, alege uleiuri nesaturate precum uleiul de măsline.
○ MIT → Alimentele fără grăsimi sunt mai sănătoase
Produsele cu mențiuni nutriționale „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi” pot părea sănătoase la prima vedere, dar s-ar putea să nu fie neapărat așa. Un produs poate fi numit „cu conținut scăzut de grăsimi” doar dacă el conține cel mult 3 grame de grăsimi la 100 de grame (pentru alimentele solide) sau 1,5 grame la 100 ml (pentru alimentele lichide).
Deși legislația UE controlează strict condițiile în care producătorii de alimente pot face aceste mențiuni, ea nu ia în considerare calitatea nutrițională generală a produsului. De exemplu, nu controlează alte ingrediente, cum ar fi zaharurile adăugate sau sarea, utilizate pentru a compensa pierderile de aromă și textură. Știm că dietele bogate în zahăr și sare adăugate sunt legate de un risc crescut de boli cronice.
- CONCLUZIE → Nu judecați un aliment doar după eticheta care anunță un „conținut scăzut de grăsimi”. Dacă vedeți o atare mențiune, verificați declarația nutrițională și lista ingredientelor, pentru a decide în favoarea celei mai bune opțiuni.
○ MIT → Ouăle trebuie evitate din cauza colesterolului
Ouăle au fost demonizate ani de zile pentru conținutul lor de colesterol. Colesterolul este o substanță grasă din sânge cu aport notabil la înfundarea arterelor și atacurile de cord. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, consumul unui ou pe zi nu crește semnificativ nivelul colesterolului, deoarece organismul compensează prin producerea a mai puțin colesterol.
Cea mai mare preocupare pentru sănătatea inimii este aportul de grăsimi saturate, care au un efect mai mare asupra creșterii nivelului de colesterol din sânge, în special la persoanele cu antecedente familiale de colesterol ridicat sau la cele predispuse la boli de inimă. Aceste grăsimi se găsesc uzual în carnea roșie (vită, miel și porc), uleiurile tropicale (de cocos și de palmier) și untura de porc. Acestea fiind spuse, este totuși important să nu exagerăm. Un ou sau două zilnic sunt în regulă pentru majoritatea oamenilor, dar consumul mai multor ouă în fiecare zi sau adăugarea lor la o dietă deja bogată în colesterol și grăsimi poate depăși limita recomandată de mai puțin de 300 mg de colesterol pe zi.
- CONCLUZIE → Ouăle sunt nutritive, pline de proteine, vitamine și minerale. Pentru majoritatea oamenilor, consumul unui ou pe zi este perfect sănătos. Fiți atenți la dieta generală și consultați un medic dacă aveți nelămuriri cu privire la nivelul colesterolului.
○ MIT → Carnea este necesară pentru a obține proteine
Deși carnea este o sursă bogată de proteine, multe alimente pe bază de plante oferă, de asemenea, o cantitate mare de proteine. Fasolea, lintea, năutul, tofu, tempeh, nucile, semințele și cerealele integrale pot contribui la satisfacerea nevoii de proteine.
Se presupune adesea că proteinele animale sunt de o calitate „mai bună” decât proteinele vegetale. Calitatea proteinelor depinde de numărul de aminoacizi esențiali pe care organismul uman nu îi poate produce singur. Proteinele animale sunt în mod natural „complete”, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate. În schimb, majoritatea proteinelor vegetale au un aminoacid esențial „limitator”.
Cu toate acestea, cercetările au demonstrat că atunci când consumați o varietate de proteine vegetale de-a lungul zilei și suficiente calorii, puteți obține cu ușurință toți aminoacizii. De exemplu, consumul de orez și fasole sau humus și pâine integrală poate oferi un profil complet de aminoacizi. În plus, unele alimente pe bază de plante, precum quinoa și soia, sunt considerate proteine complete în sine.
- CONCLUZIE → Nu trebuie să consumi carne pentru a obține suficiente proteine. Includerea în meniu a unei varietăți de surse de proteine vegetale, dublată de un consum suficient de calorii, asigură echilibrul corect de aminoacizi esențiali.
EUFIC este o organizație non-profit, cu sediul principal la Bruxelles, care oferă publicului informații științifice despre alimente și sănătate. Misiunea sa este aceea de a înlesni consumatorilor posibilitatea de a decide în cunoștință de cauză cu privire la dieta și stilul lor de viață, oferind informații accesibile și practice. Organizația pan-europeană acoperă o gamă largă de subiecte, inclusiv nutriția, siguranța alimentară, calitatea alimentelor și riscurile alimentare. EUFIC a împlinit anul acesta 30 de ani de activitate.
„La EUFIC, credem în puterea informației împărtășite. Echipa noastră de oameni de știință, tineri pasionați de munca lor, este ghidată de filosofia potrivit căreia, prin îmbunătățirea cunoștințelor despre alimente, putem îmbunătăți sănătatea oamenilor și a planetei“, declară dr. Betty Chang.
