Proteinele vegetale: cum să îți asiguri aportul optim de aminoacizi fără carne

Alimentația bazată pe plante a devenit din ce în ce mai populară, fiind susținută atât de cercetările privind sănătatea, cât și de preocupările pentru protejarea mediului. Totuși, una dintre cele mai frecvente întrebări rămâne: poți obține suficiente proteine dacă nu consumi carne? Răspunsul este da, cu condiția să îți alegi alimentele în mod inteligent și să ai o dietă variată.

Nu contează doar cantitatea de proteine

Nu toate proteinele au aceeași valoare nutritivă. Organismul are nevoie de nouă aminoacizi esențiali, pe care nu îi poate produce singur și trebuie să îi obțină din alimentație.

Proteinele din carne, pește, ouă sau lactate conțin toți acești aminoacizi în cantități suficiente și sunt considerate „complete”. Majoritatea proteinelor vegetale nu conțin toți aminoacizii în proporțiile ideale, însă acest lucru nu înseamnă că sunt inferioare sau insuficiente.

De exemplu:

• leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre) sunt bogate în lizină, dar conțin mai puțină metionină;
• cerealele integrale (orez, ovăz, grâu) oferă mai multă metionină, dar mai puțină lizină;
• nucile și semințele completează și ele profilul de aminoacizi.

Trebuie să combini proteinele la fiecare masă?

Mult timp s-a crezut că persoanele care urmează o alimentație vegetariană sau vegană trebuie să combine anumite alimente la fiecare masă pentru a obține o proteină completă. Cercetările actuale arată că acest lucru nu este necesar.

Organismul dispune de rezerve de aminoacizi și poate utiliza proteinele consumate pe parcursul întregii zile. Cu alte cuvinte, este suficient să ai o alimentație diversificată, fără să te preocupi obsesiv de combinațiile perfecte la fiecare masă.

Totuși, anumite asocieri rămân foarte valoroase din punct de vedere nutrițional:

• orez cu fasole;
• humus cu lipie integrală;
• pâine integrală cu unt de arahide;
• supă de linte cu orz.

Cele mai bune surse de proteine vegetale

Unele alimente vegetale oferă un profil aproape complet de aminoacizi și pot deveni baza unei diete echilibrate:

• tofu, tempeh (boabe de soia fermentate)  și edamame;
• quinoa;
• semințe de cânepă;
• semințe de chia;
• amarant (o pseudocereală;
• hrișcă.

Consumul regulat al acestor alimente face mult mai ușoară atingerea necesarului zilnic de proteine.

De câte proteine ai nevoie?

Persoanele active sau cele care practică sport au nevoie, în general, de 1,6-2,2 g de proteine/kg corp/zi, indiferent dacă urmează o dietă omnivoră sau bazată pe plante. În cazul dietelor vegetale, necesarul poate fi ușor mai mare deoarece digestibilitatea unor proteine este puțin redusă.

Un meniu echilibrat poate include:

• ovăz preparat cu băutură din soia, semințe de cânepă și migdale;
• quinoa cu năut și legume;
• humus cu legume crude;
• tempeh cu orez brun și legume;
• un smoothie proteic atunci când este nevoie de un aport suplimentar.

Sunt necesare suplimentele?

Majoritatea oamenilor își pot acoperi necesarul de proteine doar din alimentație. Totuși, suplimentele proteice pot fi utile sportivilor sau persoanelor cu un necesar crescut.

Cele mai utilizate sunt:

• proteina din mazăre;
• proteina din orez;
• proteina din soia;
• proteina din cânepă.

Pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare contează în special aminoacidul leucină, prezent în cantități mai mici în proteinele vegetale comparativ cu cele animale.

Nutrienți la care trebuie să fii atent

O dietă exclusiv vegetală poate necesita o atenție suplimentară pentru câțiva nutrienți:

Vitamina B12 – necesită suplimentare.
Fierul – se absoarbe mai bine dacă este consumat împreună cu alimente bogate în vitamina C.
Zincul – poate fi absorbit mai eficient dacă leguminoasele și cerealele sunt înmuiate, germinate sau fermentate.
Omega-3 (EPA și DHA) – pot fi obținute din suplimente pe bază de alge.

Concluzie
O alimentație bazată pe plante poate furniza toate proteinele și aminoacizii necesari pentru sănătate și performanță fizică. Secretul constă într-o dietă variată, bogată în leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci și surse vegetale complete de proteine. Atunci când este bine planificată, alimentația vegetală poate susține masa musculară, sănătatea metabolică și longevitatea la fel de eficient ca o dietă care include carne.