Ce recomandă psihologii pentru gestionarea eficientă a anxietății sociale

Tulburarea de anxietate socială se manifestă printr-o teamă intensă de a fi criticat, de a te face de râs sau de a fi respins în situații sociale. Vestea bună este că este o afecțiune care poate fi tratată. Prin psihoterapie, strategii de autoîngrijire și expunere treptată la situațiile sociale, simptomele pot fi gestionate eficient și, în unele cazuri, pot fi reduse semnificativ.

Idei principale
- Anxietatea socială poate provoca simptome fizice, teamă de a fi judecat și tendința de a evita situațiile sociale.
- Psihoterapia, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și EMDR (Desensibilizare și Reprocesare prin Mișcări Oculare), poate ajuta la gestionarea și reducerea simptomelor anxietății sociale.
- Obiceiurile zilnice, exercițiile de ancorare și schimbările stilului de viață pot contribui la creșterea încrederii în sine și la reducerea anxietății.

Ce terapii și medicamente ajută în tratarea anxietății sociale?

Există mai multe abordări terapeutice care pot fi eficiente:

Restructurarea cognitivă: presupune identificarea distorsiunilor cognitive – gânduri negative și iraționale care alimentează anxietatea – și înlocuirea lor cu perspective mai realiste și echilibrate. De exemplu, dacă observi că ai tendința de a catastrofiza, de a trage concluzii pripite sau de a te eticheta negativ („Sunt atât de plictisitor”), notează dovezile care contrazic această convingere. Cel mai probabil vei descoperi că lucrurile pe care ni le spunem sunt exagerate sau pur și simplu nu sunt adevărate.
Terapia prin expunere: această tehnică din cadrul terapiei cognitiv-comportamentale îi încurajează pe oameni să își confrunte treptat temerile și anxietățile, într-un mediu sigur și controlat. Ulterior, experiența este analizată împreună cu terapeutul, pentru a compara ceea ce s-a întâmplat în mod obiectiv cu modul în care persoana a perceput situația. Cu cât o persoană este expusă mai mult, într-un mod controlat, situațiilor care îi provoacă anxietate, cu atât poate deveni mai încrezătoare în capacitatea sa de a le gestiona.
Desensibilizarea și reprocesarea prin mișcări oculare: această tehnică poate ajuta la identificarea și procesarea experiențelor traumatice care au contribuit la apariția anxietății sociale.
Printre celelalte opțiuni de tratament se numără medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, precum inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI), inhibitorii recaptării serotoninei și noradrenalinei (SNRI), beta-blocantele și benzodiazepinele. Alegerea tratamentului trebuie făcută împreună cu un medic, în funcție de simptomele și particularitățile fiecărei persoane.

Ce altceva poate ajuta?

Medicamentele și psihoterapia nu sunt singurele modalități prin care poate fi gestionată tulburarea de anxietate socială. Există și alte strategii de adaptare pe care le poți încerca.

Tehnici de autoajutor
Unele tehnici simple pot ajuta organismul să iasă din starea de „luptă sau fugi”, asociată cu anxietatea:

• Respirația controlată, într-un ritm lent
• Meditația de tip body scan, care presupune observarea senzațiilor din diferite zone ale corpului
• Statul sau mersul desculț pe o suprafață naturală
• O plimbare scurtă
• Ținerea în mână a unui obiect rece

Cei care se confruntă cu anxietate socială și generalizată încă din copilărie, preferă exercițiul de ancorare 5-4-3-2-1. Acesta presupune să identifici cinci lucruri pe care le vezi, patru pe care le auzi, trei pe care le poți atinge, două pe care le poți mirosi și unul pe care îl poți gusta. De asemenea, caută lucrurile ciudate și neobișnuite. De exemplu, privește în jur și identifică trei lucruri pe care nu le-ai mai observat niciodată și trei lucruri care ies din tiparul obișnuit. 

Schimbări ale stilului de viață

Anxietatea poate fi influențată și prin schimbări care țin de corp și de stilul de viață.

Adoptă o alimentație echilibrată: Dr. Stevie Stanford, psiholog, recomandă reducerea consumului de alimente ultraprocesate și zahăr, deoarece acestea pot influența negativ starea de spirit. În schimb, poți include mai frecvent cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe și pește gras.
Fă mișcare în mod regulat: activitatea fizică, precum alergarea, mersul pe bicicletă, tai chi sau chiar o simplă plimbare, poate contribui la calmarea minții și reducerea anxietății, spune Dr. Stanford.
Include alimente bogate în probiotice: un studiu a constatat că un consum de alimente care conțin probiotice, precum iaurtul, brânza de vaci și kimchi, este asociat cu mai puține simptome de anxietate socială.
Limitează cofeina și alcoolul: unele persoane apelează la alcool pentru a reduce anxietatea, însă acesta poate agrava simptomele pe termen lung. Și cofeina poate provoca sau accentua anxietatea.
Dormi suficient: potrivit unui studiu din 2023, privarea de somn poate afecta negativ starea de spirit, poate îngreuna gestionarea emoțiilor și poate accentua simptomele de anxietate. Încearcă să ai un program de somn cât mai constant și să dormi între șapte și opt ore în fiecare noapte.