Ai probleme cu somnul? Meditațiile pentru somn te pot ajuta – 5 variante pe care merită să le încerci

Meditația pentru somn este o modalitate de a-ți relaxa corpul înainte de culcare. Scopul este să te desprinzi de gândurile care îți provoacă îngrijorare și să eliberezi tensiunea acumulată în corp. Atunci când înveți să-ți muți atenția de la gânduri către senzațiile corpului, este posibil să observi că adormi mai ușor și că reușești să menții somnul pe parcursul nopții.

Meditațiile pentru somn pot avea forme diferite, în funcție de modul în care alegi să te relaxezi la finalul zilei. Le poți practica singur, dar poți și să asculți o meditație ghidată, care te conduce pas cu pas prin fiecare etapă. Mai jos găsești câteva exemple pe care le poți încerca.

1. Scanarea corpului

O meditație ghidată pentru somn include, de obicei, o „scanare a corpului”. Acest exercițiu presupune să-ți muți atenția de la gânduri către senzațiile pe care le simți în corp, fără să încerci să le schimbi.

În timpul meditației, vei trece treptat prin diferite zone ale corpului, de la cap până la degetele de la picioare, observând senzații precum greutate, tensiune, furnicături, căldură sau răceală și încordare. Pe măsură ce ajungi la fiecare zonă, vei fi îndrumat să o relaxezi ușor și să eliberezi tensiunea, concentrându-te asupra respirației și imaginându-ți că inspiri și expiri prin acea parte a corpului.

2. Exerciții de respirație

Pe lângă scanarea corpului, meditația ghidată pentru somn poate include și exerciții de respirație.

De exemplu, ți se poate cere să numeri în timp ce inspiri și expiri. Acest exercițiu ajută corpul să încetinească ritmul și îi transmite că este timpul pentru somn.

3. Vizualizarea

În timpul meditațiilor pentru somn, poți fi ghidat prin exerciții de vizualizare. Acestea te pot invita să-ți imaginezi un peisaj sau un loc liniștit și relaxant. Astfel, poți ajunge într-o stare asemănătoare unei transe, similară cu cea indusă prin hipnoză.

De asemenea, ți se poate sugera să lași gândurile să treacă pe lângă tine, asemenea norilor care plutesc pe cer sau frunzelor purtate de apa unui râu.

Pe măsură ce faci acest exercițiu, corpul începe să se destindă și să se relaxeze, iar respirația devine mai profundă.

4. Recunoștința

O meditație pentru somn axată pe recunoștință te poate ajuta să te concentrezi asupra lucrurilor pentru care ești recunoscător și să cultivi bunătatea, răbdarea și înțelegerea față de tine.

Meditația recunoștinței este o modalitate bună de a reflecta asupra evenimentelor din ziua care s-a încheiat și de a conștientiza lucrurile care au fost în favoarea ta, dar și lecțiile pe care le-ai învățat din situațiile dificile.

5. Împământarea

O meditație de împământare te ajută să revii în prezent prin menținerea atenției asupra momentului de acum.

Meditația de mai sus folosește poezia pentru a cultiva starea de mindfulness: trebuie doar să fii atent la cuvintele rostite și să le folosești ca puncte de reper pentru a-ți orienta gândurile.

Care sunt beneficiile meditației pentru somn?

Când îți pui capul pe pernă seara, este posibil ca gândurile apăsătoare pe care le-ai ținut la distanță în timpul zilei să revină. Fără distragerile de peste zi, poate fi dificil să oprești avalanșa de gânduri care poate alimenta anxietatea și starea de deprimare.

Meditația ghidată pentru somn te ajută să te desprinzi de gândurile care se succed fără oprire, să te concentrezi asupra momentului prezent și să-ți liniștești mintea. În acest fel, este activat sistemul nervos parasimpatic, care contribuie la scăderea ritmului cardiac și la încetinirea respirației.

Toate aceste schimbări pregătesc organismul pentru somn. Este posibil să observi și beneficii pe timpul zilei, deoarece calitatea somnului de noapte influențează în mod direct felul în care te simți în timpul zilei.

Ce spun cercetările?

Potrivit American Sleep Association, aproximativ 30% dintre adulți se confruntă cu probleme de insomnie pe termen scurt, iar în jur de 10% au dificultăți cronice în a adormi sau în a rămâne adormiți. Mai mult, aproximativ o treime dintre adulți spun că dorm, de regulă, mai puțin de șapte ore pe noapte.

În condițiile în care adulții au nevoie, în general, de 7–9 ore de somn pentru a funcționa la capacitate optimă, iar adolescenții de 8–10 ore, nu este surprinzător că metodele care pot contribui la îmbunătățirea somnului devin tot mai cunoscute.

Un studiu publicat în 2015 a arătat că meditația mindfulness a fost mai eficientă în îmbunătățirea somnului decât o intervenție axată pe igiena somnului, în cazul a 49 de adulți vârstnici. Cercetătorii au observat că efectele benefice asupra somnului s-au reflectat și în timpul zilei, prin reducerea oboselii și a simptomelor de depresie.

Deși este vorba despre un studiu de dimensiuni reduse, rezultatele sugerează că includerea meditației ghidate pentru somn în rutina de seară ar putea fi mai eficientă decât aplicarea exclusivă a unor reguli de igienă a somnului, precum respectarea unei ore fixe de culcare sau evitarea dispozitivelor electronice înainte de somn.

Cum să obții cele mai bune rezultate de la meditațiile ghidate pentru somn

Cele mai utile meditații ghidate pentru somn presupun, de regulă, ascultarea unei înregistrări audio, pe căști sau la un difuzor așezat lângă pat. Ideea este să nu trebuiască să te concentrezi prea mult asupra a ceea ce faci, ci pur și simplu să te lași ghidat de vocea din înregistrare.

Este important de reținut că meditația ghidată pentru somn nu înseamnă să te forțezi să adormi. Somnul ar trebui să fie mai degrabă un efect secundar al practicii, al cărei scop este să relaxeze corpul și să încetinească ritmul gândurilor.

Nu renunța prea repede dacă, la început, îți este greu să te liniștești sau să te relaxezi în timpul meditației. Cu timpul, ar trebui să-ți fie mai ușor să intri în starea de meditație și să urmezi indicațiile.

Un somn mai bun poate contribui la reducerea stresului și la susținerea sistemului imunitar. Pe de altă parte, odihna de calitate poate fi dificil de obținut atunci când te confrunți cu stres și anxietate, deoarece gândurile sunt mai greu de liniștit. Dacă anxietatea continuă să îți afecteze somnul chiar și după ce încerci meditația, pot fi utile și tratamentele consacrate, precum terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.