11 sfaturi susținute de știință pentru a dormi mai bine în avion

Este posibil să adormi în avion, dar nu este întotdeauna ușor. Spațiul limitat pentru picioare, scaunele aproape verticale, zgomotul motoarelor și luminile din cabină sunt departe de condițiile ideale pentru somn. Totuși, câteva strategii simple te pot ajuta să te odihnești mai bine la următorul zbor.

1. Folosește o mască pentru ochi
O mască de dormit poate fi unul dintre cele mai simple trucuri pentru a adormi mai ușor în avion, mai ales în cazul zborurilor de noapte.

Masca blochează lumina care vine de la geam, de la ecranele dispozitivelor electronice sau de la iluminatul cabinei. Cercetările arată că folosirea unei măști pentru ochi poate favoriza un somn mai lung și mai eficient, poate reduce trezirile din timpul nopții și poate contribui la o stare de vigilență mai bună a doua zi.

2. Redu zgomotul din cabină
Plânsul unui copil, conversațiile pasagerilor, zgomotele produse de cei din jur sau chiar sunetul constant al motoarelor pot întrerupe somnul.

Căștile cu anularea activă a zgomotului sau dopurile pentru urechi pot transforma cabina într-un mediu mai liniștit. Studiile sugerează că reducerea zgomotului ambiental poate îmbunătăți calitatea somnului și poate avea efecte benefice asupra stării de alertă și dispoziției de a doua zi.

3. Nu te grăbi să înclini scaunul
Poate părea surprinzător, dar în anumite situații poziția mai verticală poate fi mai confortabilă pentru somn decât scaunul înclinat.

Un studiu care a analizat efectele poziției scaunului de avion asupra solicitării zonei capului și gâtului a constatat că, atunci când nu este folosită o pernă, poziția verticală poate provoca mai puțină presiune decât înclinarea scaunului la aproximativ 110 grade, poziție obișnuită pentru scaunele din clasa economică.

Disconfortul poate fi mai evident în cazul persoanelor înalte. La următorul zbor, încearcă să ajustezi scaunul în funcție de poziția în care îți este cel mai ușor să susții capul și gâtul, nu neapărat să îl înclini cât mai mult.

4. Susține-ți capul și gâtul cu o pernă de călătorie
Există numeroase cercetări despre tipurile de perne potrivite pentru somnul în poziție orizontală, însă sunt mai puține date despre cea mai bună pernă pentru somnul în poziție verticală, așa cum se întâmplă în avion.

Mulți călători preferă pernele de călătorie care înconjoară gâtul și susțin capul, împiedicându-l să cadă în față în timpul somnului. O astfel de susținere poate reduce disconfortul sau durerile de gât provocate de mișcările involuntare ale capului în timpul somnului.

Contează și materialul pernei. Latexul și spuma cu memorie sunt asociate cu o susținere mai bună a zonei cervicale.

5. Fă mișcare în ziua zborului
În funcție de ora la care călătorești, o sesiune de mișcare în ziua zborului te-ar putea ajuta să adormi mai ușor în avion.

Cercetările arată că activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului, poate stimula producția de melatonină, poate reduce stresul și poate contribui la instalarea mai rapidă a somnului.

Nu este nevoie de un antrenament intens. O plimbare mai lungă, o sesiune de exerciții sau orice formă de activitate fizică pe care o practici în mod obișnuit poate fi suficientă.

6. Profită de lumina naturală
Și acest sfat depinde de ora zborului. Dacă vei călători mai târziu în cursul zilei, încearcă să petreci timp în aer liber în prima parte a zilei.

Expunerea la lumina naturală, în special dimineața, poate ajuta la reglarea ritmului circadian, ceasul biologic intern care influențează ciclul somn-veghe. Lumina de dimineață poate transmite organismului semnalul că este începutul zilei și poate contribui la sincronizarea somnului pentru noaptea următoare.

7. Renunță la cafeină, alcool și băuturi carbogazoase cu cofeină
Cafeina din cafea, ceai și unele băuturi răcoritoare poate menține organismul în stare de alertă și poate întârzia adormirea. Dacă vrei să dormi în avion, este mai bine să reduci sau să eviți băuturile cu cofeină în orele dinaintea somnului.

Nici alcoolul nu este o soluție bună pentru a adormi în timpul zborului. Deși poate provoca inițial somnolență, poate reduce calitatea somnului și poate afecta somnul REM.

Cu alte cuvinte, faptul că adormi mai repede după un pahar de alcool nu înseamnă neapărat că vei avea un somn mai odihnitor.

8. Nu lua medicamente sau suplimente pentru somn fără recomandare medicală
Unele medicamente și suplimente pot favoriza somnolența, însă nu este recomandat să le folosești din proprie inițiativă doar pentru a putea dormi în avion.

Melatonina și magneziul sunt uneori utilizate pentru susținerea somnului, însă efectele diferă de la o persoană la alta. În plus, anumite medicamente pot provoca somnolență și pot avea efecte adverse sau interacțiuni cu alte tratamente.

De aceea, dacă te gândești să iei un medicament sau un supliment pentru a dormi în timpul zborului, discută în prealabil cu medicul sau farmacistul, mai ales dacă urmezi deja un tratament.

9. Îmbracă-te în straturi
Temperatura mediului poate influența semnificativ somnul. Problema este că, într-un avion, nu poți controla temperatura din cabină și nu știi întotdeauna dacă îți va fi prea cald sau prea frig.

Soluția simplă este să îți controlezi ceea ce poți: îmbrăcămintea.

Alege haine în straturi, astfel încât să poți adăuga sau îndepărta un articol vestimentar în funcție de temperatura din cabină. O ținută confortabilă poate face diferența atunci când încerci să dormi într-un spațiu restrâns.

10. Încearcă aromaterapia
Aromaterapia poate fi o altă modalitate de a crea o atmosferă mai relaxantă în timpul zborului. Unele cercetări sugerează că aceasta poate contribui la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea stresului.

Lavanda este una dintre aromele cel mai frecvent asociate cu relaxarea și îmbunătățirea somnului.

Poți opta, de exemplu, pentru o cremă de mâini sau un alt produs discret cu aromă de lavandă. Evită însă parfumurile foarte puternice: ceea ce te relaxează pe tine îi poate deranja pe ceilalți pasageri.

11. Încearcă meditația mindfulness
Dacă zgomotul, agitația și stresul călătoriei îți fac dificil să adormi, câteva minute de meditație mindfulness te pot ajuta să îți îndrepți atenția către momentul prezent și să reduci preocupările legate de călătorie.

Cercetările au asociat practicile de mindfulness cu îmbunătățirea somnului.

Poți descărca înainte de zbor o sesiune de meditație ghidată și să o asculți în avion, ideal cu căști care reduc zgomotul ambiental. Uneori, câteva minute de respirație lentă și deconectare de la gândurile legate de călătorie sunt suficiente pentru a crea condițiile necesare pentru somn.