Hidratarea, protecție împotriva bolilor legate de stres

Consumul insuficient de apă poate crește vulnerabilitatea organismului uman la problemele de sănătate legate de stres, potrivit unui nou studiu realizat de oamenii de știință de la Liverpool John Moores University (LJMU), un centru academic britanic axat pe cercetare și inovare.

Persoanele care beau mai puțin decât aportul zilnic recomandat de lichide experimentează un răspuns mai mare al hormonului de stres, care este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, diabet și depresie.

Un nou studiu, publicat în Journal of Applied Physiology, a descoperit că persoanele care au băut mai puțin de 1,5 litri de lichide - sau șapte cești de ceai - pe zi au avut un răspuns la stres al cortizolului cu peste 50% mai mare decât cele care au respectat recomandările zilnice de aport de apă.

Conducătorul studiului, profesorul Neil Walsh, fiziolog la Școala de Științe ale Sportului și Exercițiilor Fizice din cadrul LJMU, a declarat: „Cortizolul este principalul hormon de stres al organismului, iar reactivitatea exagerată a cortizolului la stres este asociată cu un risc crescut de boli de inimă, diabet și depresie. Așa că, dacă știi că te așteaptă, de pildă, un termen limită iminent sau un discurs de ținut, a ține o sticlă de apă la îndemână ar putea fi un obicei bun, cu potențiale beneficii pentru sănătatea ta pe termen lung.”

Sănătate precară pe termen lung

În cadrul proiectului, profesorul Neil Walsh și echipa sa au împărțit adulții tineri și sănătoși participanți la studiu în două grupuri de dimensiuni egale, unul format din persoane care respectau indicațiile pentru necesarul de apă zilnic, iar celălalt, din subiecți al căror aport zilnic de lichide era insuficient în raport cu norma. Grupul «consum scăzut de lichide» a fost compus din persoane obișnuite să bea mai puțin de 1,5 litri de lichide pe zi (apă, băuturi calde etc.). Grupul «consum ridicat de lichide» a inclus persoane care respectau în mod regulat recomandările privind aportul zilnic de apă - 2 litri pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Ambele grupuri au fost corelate în funcție de factorii cheie cunoscuți ca influențând răspunsurile la stres, cum ar fi caracteristicile psihologice și somnul.

Participanții și-au menținut obiceiurile de consum de până atunci pe durata unei săptămâni, timp în care nivelurile de hidratare au fost monitorizate în probele de sânge și urină. Apoi, participanții au fost supuși testului de stres social Trier, utilizat pe scară largă pentru a simula stresul din lumea reală printr-un interviu de angajare simulat și o sarcină care consta într-un calcul mental.

Dr. Daniel Kashi, membru al echipei dr. Walsh, a declarat la prezentarea studiului: „Ambele grupuri s-au simțit la fel de anxioase și au experimentat creșteri similare ale ritmului cardiac în timpul testului de stres. Cu toate acestea, doar grupul «consum scăzut de lichide» a prezentat o creștere semnificativă a cortizolului salivar ca răspuns la testul de stres. Deși cei din grupul «consum scăzut de lichide» nu au raportat că le este mai sete decât celor din grupul «consum ridicat de lichide», ei au produs urină mai închisă la culoare și mai concentrată, semne clare de hidratare deficitară. O observație importantă a fost că hidratarea deficitară a fost asociată cu o reactivitate mai mare a cortizolului la testul de stres. Mai departe, activitatea exagerată a cortizolului la stres a fost asociată cu o sănătate precară pe termen lung.”

De ce este deshidratarea dăunătoare?

Răspunsul constă în sistemul de reglare a apei al organismului, care este strâns legat de centrul de răspuns la stres al creierului. Atunci când organismul simte deshidratarea, fie din cauza aportului inadecvat de lichide, fie a pierderii excesive de lichide, se declanșează eliberarea unui hormon numit vasopresină. Vasopresina acționează în principal asupra rinichilor, promovând reabsorbția apei pentru a menține volumul sanguin și echilibrul electrolitic. Acest mecanism de conservare are un cost. Eliberarea susținută de vasopresină pune o presiune suplimentară asupra rinichilor, care trebuie să lucreze mai mult pentru a concentra urina și a gestiona echilibrul electrolitic.

Vasopresina acționează, de asemenea, asupra centrului de răspuns la stres al creierului, hipotalamusul, unde poate influența eliberarea de cortizol. Acest rol dublu al vasopresinei ajută la menținerea volumului sanguin și a echilibrului electrolitic, dar crește și cortizolul.

Cercetătorii spun că, deși sunt necesare studii suplimentare pe termen lung, descoperirile întăresc recomandările actuale privind consumul de apă - aproximativ 2 litri de lichide pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați.

Hidratarea ne ajută să gestionăm stresul

„Hidratarea poate ajuta organismul să gestioneze stresul mai eficient”, a adăugat dr. Daniel Kashi. O modalitate practică de a verifica starea de hidratare este monitorizarea culorii urinei – un galben deschis indică, de obicei, o hidratare bună.

10 alte motive pentru care hidratarea este importantă

Menținerea hidratării este o parte simplă, dar esențială a conservării sănătății. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor pur și simplu nu consumă lichidele de care au nevoie zilnic. De fapt, cele mai recente cercetări sugerează că între 38% și 70% dintre adulții europeni sunt deshidratați sau au o hidratare suboptimă, în funcție de anotimp, cu riscuri mai mari vara. În mod cert, hidratarea nu este prinsă cum se cuvine în programele de educație pentru sănătate. Dar, iată zece dintre contribuțiile majore ale hidratării corecte la o viață sănătoasă. 

● Performanță cognitivă îmbunătățită

Chiar și deshidratarea ușoară - o pierdere de lichide de doar 2% - poate afecta memoria, starea de spirit, concentrarea și timpul de reacție. Doar câteva pahare de apă în plus zilnic pot avea un efect pozitiv asupra cogniției, pot stabiliza emoțiile și chiar combate sentimentele de anxietate. Acest lucru este deosebit de important pentru adulții în vârstă, care prezintă un risc mai mare atât de deshidratare, cât și de afectare a funcției cognitive.

● Armonie digestivă

Corpul are nevoie de apă pentru a digera corect alimentele. Fără suficientă apă, se pot experimenta mișcări intestinale neregulate, gaze, balonare, arsuri la stomac și alte disconforturi care pot afecta calitatea vieții. Apa ajută la descompunerea fibrelor solubile din dietă pentru a menține procesul de digestie pe drumul cel bun. 

● Mai multă energie

Deshidratarea poate încetini circulația și poate afecta fluxul de oxigen către creier. Lipsa de lichide poate, de asemenea, determina inima să lucreze mai mult pentru a pompa oxigen în tot corpul. Toată această energie consumată te poate face să te simți obosit, leneș și mai puțin concentrat. Când ești bine hidratat, vei avea mai multă energie pentru a trece peste zi. 

● Greutate gestionată

Deoarece oferă o senzație de sațietate, apa te poate ajuta să renunți cu mai multă ușurință la gustările dintre mese. De asemenea, poate ajuta la stimularea metabolismului. O cercetare efectuată pe femei cu exces de greutate a constatat că două pahare cu apă consumate suplimentar înainte de fiecare masă a dus la reduceri substanțiale ale greutății corporale și a indicelui de masă corporală. Conform unui alt studiu, adulții care și-au crescut aportul de apă cu doar 1% au consumat mai puține calorii. De asemenea, și-au redus aportul total de zahăr, colesterol, sodiu și grăsimi saturate.

● Dureri articulare diminuate

Cartilajul din articulațiile noastre conține aproximativ 80% apă. Hidratarea ajută articulațiile să rămână bine lubrifiate, ceea ce contribuie la reducerea frecării. Mai puțină frecare înseamnă articulații cu mișcare mai lină și mai puține dureri.

● Temperatură bine reglată

Cercetările arată că, atunci când ești deshidratat, corpul tău stochează mai multă căldură. Acest lucru, la rândul său, reduce capacitatea de a tolera temperaturile ridicate. Hidratarea te ajută să produci transpirație atunci când ești supraîncălzit în timpul activității, ceea ce, la rândul său, răcește corpul. Acest mecanism de răcire este esențial în prevenirea insolației și a altor afecțiuni potențial mortale legate de căldură.

● Prevenirea pietrelor 

Piatra la rinichi (litiaza renală) reprezintă depozite solide, dure, formate din săruri și minerale cristalizate în interiorul rinichilor. Acestea apar de obicei din cauza urinei prea concentrate, care nu poate dizolva resturile, formând calculi care pot provoca dureri intense la migrarea prin căile urinare. Menținerea hidratării optime ajută la diluarea concentrației de minerale din tractul urinar și la reducerea probabilității de formare a pietrelor. 

● Inimă mai sănătoasă

Hidratarea insuficientă poate provoca un dezechilibru al mineralelor vitale (electroliți). Aceste minerale, cum ar fi potasiul și sodiul, sunt esențiale pentru buna funcționare a inimii tale.

● Detoxifiere îmbunătățită

Un consum corect de apă susține sistemele naturale de detoxifiere ale organismului, care elimină deșeurile și substanțele nocive prin urină, respirație, transpirație și tranzit intestinal. Hidratarea susține procesele naturale de detoxifiere și poate ajuta la îmbunătățirea sănătății generale.

● Mai puține dureri de cap

Chiar și o pierdere ușoară de lichide poate provoca contracția țesutului cerebral, ducând la dureri de cap și migrene la unele persoane. Menținerea hidratării poate ajuta la ținerea sub control a durerilor de cap.