Ai probleme cu somnul? Fructul pe care să-l consumi înainte de culcare

Un somn mai odihnitor ar putea începe cu un aliment simplu. Cireșele amare, în special soiul Montmorency, conțin melatonină, triptofan și magneziu, compuși care ajută la un somn mai bun. Specialiștii recomandă însă consumul lor ca parte a unui stil de viață echilibrat, nu ca soluție pentru problemele cronice de somn.

Acestea au atras atenția cercetătorilor datorită conținutului natural de melatonină și altor compuși care ar putea susține calitatea somnului.

Dieteticienii atrag însă atenția că niciun aliment nu poate rezolva singur problemele de somn. O alimentație echilibrată, mesele regulate, reducerea consumului de cofeină și un program constant de odihnă rămân elemente esențiale pentru un somn sănătos.

De ce ajută cireșele amare la un somn mai bun
Unul dintre motivele pentru care cireșele amare sunt asociate cu somnul este melatonina, hormonul implicat în reglarea ritmului circadian, cunoscut și drept „ceasul intern” al organismului.

Chelsie Rohrscheib, specialistă în știința somnului la Wesper, explică faptul că nivelurile crescute de melatonină transmit organismului că este momentul pentru odihnă și contribuie la menținerea somnului.

Cireșele amare conțin însă și alți compuși care ar putea avea un rol. Printre aceștia se numără triptofanul, magneziul și polifenolii, inclusiv antocianinele.

Potrivit dieteticienei Paloma Vega, triptofanul este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru producerea serotoninei, implicată în reglarea stării de spirit, a stresului și a ciclului somn-veghe. Serotonina este, la rândul său, un precursor al melatoninei. 

Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și a musculaturii, în timp ce antocianinele și ceilalți polifenoli au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Specialiștii subliniază însă că existența acestor mecanisme nu înseamnă că fiecare compus este responsabil în mod direct pentru îmbunătățirea somnului. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili cu mai multă precizie efectele fiecăruia.

Soiul Montmorency, în centrul cercetărilor

Dacă vorbim despre beneficiile potențiale asupra somnului, cireșele amare Montmorency sunt printre cele mai studiate. 

Acest soi poate avea concentrații mai ridicate de melatonină și polifenoli decât cireșele dulci. În plus, cercetările privind legătura dintre cireșele amare și somn s-au concentrat în special asupra acestui tip de fruct.

Consumul lor ar putea contribui la adormirea mai rapidă, la reducerea trezirilor nocturne și la îmbunătățirea duratei sau calității somnului. Totuși, specialiștii avertizează că cireșele amare nu trebuie privite drept un tratament pentru insomnia cronică sau alte tulburări de somn.

Cum se consumă cireșele amare

Cireșele amare pot fi consumate proaspete, congelate, uscate sau sub formă de suc. Dintre aceste variante, concentratul de suc de cireșe amare este forma pentru care există cele mai multe cercetări privind legătura cu somnul.

Melanie Murphy Richter, nutriționistă specializată în longevitate, recomandă aproximativ 240-350 ml de concentrat diluat cu apă, în timp ce o alternativă poate fi o jumătate de cană de cireșe congelate sau aproximativ un sfert de cană de cireșe uscate.

Potrivit specialistei, consecvența este mai importantă decât consumul ocazional.

Pentru cei care aleg sucul, Paloma Vega recomandă un produs 100% din cireșe amare, fără zahăr adăugat. Fructele conțin deja zaharuri naturale, astfel că adaosul de zahăr crește aportul caloric fără să aducă beneficii nutriționale suplimentare.

Este recomandată și verificarea etichetei. Ingredientul principal ar trebui să fie cireșele amare, iar produsele care conțin arome artificiale, alte sucuri sau cantități importante de zahăr adăugat nu sunt echivalente cu un concentrat simplu de cireșe amare.

Pentru cei interesați în mod special de soiul studiat în cercetările privind somnul, eticheta poate menționa Montmorency sau denumirea botanică Prunus cerasus.

Când trebuie consumate

Momentul consumului poate fi la fel de important ca alimentul în sine. Specialiștii recomandă consumarea cireșelor amare sau a sucului cu aproximativ una până la două ore înainte de culcare.

Menținerea unei ore aproximativ constante în fiecare seară poate fi, de asemenea, utilă pentru rutina de somn și pentru susținerea ritmului circadian.

Cu ce pot fi asociate la masa de seară

Cireșele amare pot face parte dintr-o gustare echilibrată înainte de culcare, mai ales dacă sunt combinate cu o sursă de proteine și grăsimi sănătoase.

O variantă este iaurtul grecesc cu unt de migdale și cireșe, iar o altă opțiune este pâinea integrală cu unt de nuci și câteva cireșe.

O gustare mică și echilibrată poate contribui la menținerea senzației de sațietate și poate reduce probabilitatea ca foamea să ducă la treziri în timpul nopții.

Alimentația de peste zi contează 

Deși cireșele amare pot reprezenta o completare interesantă a rutinei de seară, dieteticienii recomandă să nu fie privite ca un „aliment-minune”.

Paloma Vega subliniază importanța unei alimentații echilibrate pe parcursul întregii zile, care să includă fructe și legume, cereale integrale, fasole și alte leguminoase, precum și surse de proteine și grăsimi sănătoase.

De asemenea, este important ca mesele să fie regulate. Culcarea atunci când suntem foarte flămânzi sau, dimpotrivă, imediat după o masă foarte consistentă poate afecta confortul și calitatea somnului, potrivit realsimple.com.

Atenție la consumul de cofeină

Un alt factor important este cofeina. Pentru majoritatea adulților sănătoși, un consum de până la aproximativ 400 de miligrame de cofeină pe zi este considerat, în general, compatibil cu lipsa unor efecte negative, însă toleranța diferă de la o persoană la alta.

În cazul persoanelor sensibile la cofeină, chiar și cantități mai mici sau consumul acesteia la ore târzii pot afecta somnul.

Prin urmare, îmbunătățirea odihnei nu ar trebui să se bazeze exclusiv pe adăugarea unui anumit aliment în dieta de seară. Cireșele amare pot fi o opțiune interesantă, dar un somn de calitate depinde de ansamblul obiceiurilor alimentare și al stilului de viață.