Cina luată prea târziu, lipsa mișcării după masă și un program de somn neregulat pot influența negativ sănătatea metabolică. Endocrinologii recomandă câteva schimbări simple care pot fi introduse în rutina de seară.
Diminețile sunt adesea asociate cu obiceiurile care dau tonul unei zile sănătoase, însă și ceea ce facem după ora 17:00 poate avea un rol important. Alimentația, mișcarea și somnul influențează modul în care organismul gestionează energia și glucoza, dar și funcționarea ritmului circadian.
Sănătatea metabolică se referă la capacitatea organismului de a menține în limite normale procese precum reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol și trigliceride.
Un metabolism sănătos este asociat cu un risc mai redus de probleme precum rezistența la insulină, ficatul gras și bolile cardiovasculare.
Specialiștii atrag atenția că rutina de seară poate fi un moment bun pentru câteva ajustări simple. Iată trei dintre acestea:
Pentru multe persoane, cina este cea mai consistentă masă a zilei și este luată relativ târziu. Potrivit endocrinologului Omodamola Aje, este însă de preferat ca ultima masă să fie consumată cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
„În mod ideal, ultima masă a zilei ar trebui să aibă loc cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare”, explică medicul, potrivit Jurnalul, care citează healthline.com.
Momentul în care mâncăm este important deoarece metabolismul glucozei este strâns legat de ritmul circadian. Seara, pe măsură ce organismul se pregătește pentru somn, producția de melatonină crește. Deși acest hormon contribuie la reglarea somnului, el poate reduce secreția și sensibilitatea la insulină, ceea ce face mai dificilă procesarea glucozei după o masă consumată târziu.
Prin urmare, mesele luate foarte aproape de ora de culcare pot favoriza creșterea glicemiei.
Dacă mutarea cinei mai devreme provoacă senzația de foame înainte de culcare, Rachel Pessah-Pollack, endocrinolog, recomandă o atenție mai mare acordată compoziției meselor din timpul zilei. Un aport suficient de proteine poate contribui la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
După o zi de muncă este tentant să ne așezăm imediat pe canapea după cină. O plimbare scurtă poate fi însă o modalitate simplă de a ajuta organismul să gestioneze mai eficient glucoza.
„Este o activitate care necesită puțin efort, dar aduce beneficii majore, putând îmbunătăți nivelul glicemiei și semnalizarea insulinei”, spune Aje.
Cercetările sugerează că și aproximativ 10 minute de mers alert după masă pot reduce glicemia postprandială. Activitatea fizică ajută mușchii să utilizeze glucoza din sânge, ceea ce poate contribui la un răspuns metabolic mai bun după masă.
Plimbarea de seară poate fi cu atât mai utilă cu cât după cină tindem să devenim mai sedentari. Nu este nevoie de un antrenament intens: o plimbare de 10-15 minute poate fi suficientă pentru a introduce puțină mișcare în această parte a zilei.
Un program de somn regulat nu este important doar pentru odihnă. Somnul este strâns legat de ritmul circadian și de procesele metabolice.
Potrivit lui Aje, orele de somn neregulate pot perturba ritmurile circadiene și pot influența nivelurile unor hormoni implicați în stres și senzația de foame. În timp, aceste modificări pot fi asociate cu o sensibilitate mai redusă la insulină și cu o sănătate metabolică mai slabă.
Unele cercetări au identificat, de asemenea, o asociere între un program de somn neregulat și un risc mai mare de diabet.
O rutină simplă înainte de culcare poate ajuta la menținerea unui program mai constant. De exemplu, citirea unei cărți în locul utilizării dispozitivelor electronice poate deveni un semnal pentru organism că se apropie momentul somnului.
Obiceiurile de seară reprezintă doar o parte din ecuație. Alimentația și activitatea fizică pe parcursul întregii zile joacă, de asemenea, un rol important.
Alimentație echilibrată
O dietă bogată în fibre, grăsimi nesaturate și alimente de origine vegetală poate susține sănătatea metabolică. Modele alimentare precum dieta mediteraneană au fost asociate cu îmbunătățirea metabolismului glucozei, a greutății corporale, a profilului lipidic, a inflamației și a tensiunii arteriale.
Mai multe calorii în prima parte a zilei
Momentul în care consumăm alimentele poate fi relevant. Potrivit lui Pessah-Pollack, organismul poate procesa mai eficient energia atunci când cea mai mare parte a aportului caloric este consumată mai devreme în timpul zilei.
Asta nu înseamnă că masa de seară trebuie eliminată, ci că este de preferat să nu concentrăm cea mai mare parte a caloriilor foarte târziu.
Limitarea consumului de alcool
Alcoolul poate perturba somnul și ritmul circadian și este asociat cu procese inflamatorii. Cercetările indică, de asemenea, că nu există un nivel de consum care să poată fi considerat complet lipsit de riscuri.
Reducerea consumului sau evitarea alcoolului, în special în apropierea orei de culcare, poate contribui la un stil de viață mai sănătos.
Combinarea exercițiilor aerobice cu cele de rezistență
Activitatea fizică regulată este esențială pentru sănătatea metabolică. Pessah-Pollack recomandă combinarea exercițiilor aerobice, precum mersul alert, alergarea sau ciclismul, cu exerciții de rezistență.
Cele două forme de mișcare oferă beneficii complementare și pot contribui la o mai bună gestionare a glucozei și la menținerea masei musculare.
Nu este nevoie de schimbări radicale pentru a susține sănătatea metabolică. Trei obiceiuri relativ simple pot fi integrate în rutina de seară: cina cu două-trei ore înainte de culcare, o plimbare de 10-15 minute după masă și respectarea unui program de somn cât mai constant.
Aceste măsuri nu înlocuiesc alimentația echilibrată și activitatea fizică regulată, dar pot completa un stil de viață care susține sănătatea metabolică pe termen lung.
