Unii oameni dorm șapte ore și se simt bine, în timp ce alții au nevoie de cel puțin nouă ore de somn. Un specialist explică motivul acestui fenomen și cum poate fi determinată cantitatea de odihnă de care are nevoie fiecare persoană.
Deși ni s-a spus ani la rând că opt ore reprezintă durata ideală, realitatea este mult mai variată: odihna nu arată la fel pentru toată lumea.
Specialista în somn, Dr. Alba García Aragón (@dra.albagarciaaragon), definește astfel parametrii esențiali pentru a evalua câtă odihnă avem nevoie zilnic: „Important nu este doar numărul de ore dormite, ci și indicatorii funcționării din timpul zilei.”
Cu alte cuvinte, mai relevant decât câte ore dormi în fiecare noapte este cum te simți pe parcursul zilei.
În aceeași logică, specialista explică semnele care ne ghidează mai bine decât orice aplicație de monitorizare a somnului: „Printre acești indicatori se numără trezirea relativ ușoară, capacitatea bună de concentrare, stabilitatea emoțională sau absența somnolenței excesive în timpul zilei.”
Totuși, nu toată lumea are aceleași nevoi. În acest punct, Alba García Aragón subliniază și alți factori de luat în calcul: „Există variații fiziologice în limite normale, determinate genetic, deși reprezintă un procent foarte mic din populație”, explică ea, introducând un concept mai puțin cunoscut, dar esențial pentru a demonta miturile adânc înrădăcinate despre odihnă.
În cadrul acestor variații există profile extreme care funcționează bine cu mai puține sau mai multe ore de somn. „Așa-numiții short sleepers sunt persoane care, în mod constant și fără consecințe negative, funcționează adecvat cu aproximativ cinci sau șase ore de somn”, explică specialista. „La polul opus sunt long sleepers, persoane care au nevoie de peste nouă sau chiar zece ore de somn pentru a-și menține performanța optimă pe parcursul zilei.”
În acest context apare inevitabil întrebarea: de câte ore de somn avem, de fapt, nevoie? Potrivit medicului, răspunsul ține, din nou, de o observație personală sinceră a vieții de zi cu zi. Ascultarea și analizarea propriului corp sunt esențiale pentru a înțelege dacă ai nevoie de mai mult sau mai puțin somn.
Semnele unei odihne adecvate sunt clare: „Dacă te trezești fără mare dificultate, nu ai somnolență excesivă în timpul zilei, te concentrezi bine, ai randament și o stare emoțională stabilă, cel mai probabil dormi suficient.”
Problema apare atunci când acești indicatori nu sunt îndepliniți. În acest caz, Alba García Aragón avertizează că ceva nu este în regulă, chiar dacă numărul de ore pare suficient: „Dacă îți este foarte greu să te trezești, ești obosit în timpul zilei, te simți iritat sau lipsit de concentrare, este posibil să nu te odihnești suficient sau că somnul tău, deși ca durată este adecvat, să nu fie cu adevărat restaurator.”
Dincolo de aceste semne, nu contează doar cât dormim, ci și cum dormim. Dacă te trezești frecvent în timpul nopții, probabil ai observat deja acest lucru. Există o explicație: potrivit specialistei, trezirile dese, programul neregulat sau lipsa unei rutine pot sabota recuperarea nocturnă. Chiar și atunci când dormi „numărul corect” de ore, organismul poate să nu se refacă eficient.
Există perioade în care dormi semnificativ mai prost decât în altele — o situație frecventă pentru mulți oameni. Dacă te regăsești în acest tipar, specialista recomandă o evaluare de specialitate pentru a obține o odihnă optimă: „Atunci când simptomele persistă, o evaluare specializată este esențială pentru a identifica factorii care afectează somnul și pentru a adapta tratamentul la nevoile individuale.”
Somnul de calitate nu înseamnă atingerea unui număr fix de ore, ci găsirea echilibrului care îți permite să funcționezi mai bine. Iar pentru asta, fiecare organism are propriul ritm.
Există totuși câteva strategii simple care pot îmbunătăți calitatea și durata somnului. Pentru o igienă a somnului mai bună, Alba García Aragón recomandă:
„Menține un program fix de somn, atât la culcare, cât și la trezire, inclusiv în weekend.”
„Păstrează un mediu liniștit, fără zgomot și cu lumină difuză înainte de culcare. Odată ajuns în pat, mediul trebuie să fie optim pentru somn: fără zgomot, fără lumină și cu o temperatură între 19 și 21°C.”
„Adoptă activități care induc relaxarea înainte de somn, precum meditația, exercițiile de respirație, mindfulness sau lectura. Ideal este să urmezi aceeași rutină zilnic, chiar și scurtă, pentru a semnaliza corpului că se apropie ora de culcare.”
„Evită exercițiile fizice intense în ultimele patru ore înainte de culcare.”
„Expunerea adecvată la lumina naturală pe parcursul zilei ajută la sincronizarea ritmurilor circadiene.”
„Evită utilizarea ecranelor cu una-două ore înainte de somn.”
„Evită băuturile stimulante cu cofeină, teină sau cacao, precum și cinele grele și alcoolul.”
