De ce apare senzația de lipsă de aer în anxietate? Cauze și soluții

Dintr-o dată simți că te cuprinde panica. Ai impresia că nu mai poți trage suficient aer în piept, iar cu cât încerci mai mult să controlezi respirația, cu atât anxietatea devine mai intensă. Pentru multe persoane care trăiesc cu anxietate, această senzație de lipsă de aer este unul dintre cele mai neplăcute și înfricoșătoare simptome.

• Senzația de lipsă de aer sau dificultatea de a respira este un simptom frecvent în timpul episoadelor de anxietate și al atacurilor de panică.
  
• Tehnicile de respirație controlată, precum respirația ritmată, pot ajuta la calmarea senzației de lipsă de aer prin încetinirea ritmului respirator.
  
• Schimbarea modului în care interpretezi această senzație și înlocuirea gândurilor negative legate de respirație pot reduce anxietatea și te pot ajuta să îți recapeți calmul.

Ce este senzația de lipsă de aer?

Persoanele care suferă de anxietate descriu această experiență în moduri diferite: uneori simt că nu pot inspira suficient aer, alteori că au o presiune puternică în piept sau că respiră „printr-un pai”. Pot apărea și palpitații, amețeli, furnicături în degete sau hiperventilație.

Deși senzația este foarte reală și poate fi alarmantă, ea nu înseamnă neapărat că există o problemă la nivelul plămânilor sau al inimii.

De ce apare?

În timpul unui atac de panică sau al unui episod intens de anxietate, organismul activează răspunsul de „luptă sau fugi”. Ritmul cardiac crește, mușchii se încordează, iar respirația devine mai rapidă și mai superficială.

În plus, creierul începe să fie extrem de atent la semnalele venite din corp. Senzații normale, precum modificările ritmului respirator sau ale bătăilor inimii, pot fi interpretate în mod eronat ca fiind periculoase, ceea ce amplifică anxietatea și creează un cerc vicios.

Ce poți face când simți că nu ai aer?

Primul impuls este, de obicei, să încerci să respiri tot mai adânc. Paradoxal, acest lucru poate accentua hiperventilația și poate agrava simptomele.

În schimb, specialiștii recomandă:

• încetinește respirația și expiră mai lent decât inspiri;
• inspiră pe nas timp de aproximativ 4 secunde;
• ține aerul 4 secunde;
• expiră ușor pe gură timp de 6-8 secunde;
• repetă exercițiul de câteva ori, fără să forțezi respirația.

La fel de important este și modul în care interpretezi ceea ce se întâmplă. După ce medicul a exclus o cauză fizică, încearcă să înlocuiești gândul „Nu pot respira” cu unul mai realist: „Aceasta este o reacție a anxietății. Este neplăcută, dar nu este periculoasă și va trece.”

Tehnicile de împământare (grounding) pot fi, de asemenea, utile. De exemplu, poți ține în mână un obiect rece sau poți identifica cinci lucruri pe care le vezi în jurul tău, pentru a-ți muta atenția dinspre simptome către prezent.

Poate ajuta terapia?

Da. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este una dintre cele mai eficiente metode pentru gestionarea anxietății și a atacurilor de panică. Ea îi învață pe oameni să recunoască tiparele de gândire care alimentează anxietatea și să răspundă diferit atunci când apare senzația de lipsă de aer.

Specialiștii subliniază că tehnicile de respirație și strategiile de calmare funcționează cel mai bine dacă sunt exersate în perioadele în care persoana este liniștită, nu doar în timpul unui atac de panică.

Poate fi nevoie și de tratament?

În unele cazuri, da. Dacă anxietatea este severă sau atacurile de panică sunt frecvente, medicul psihiatru poate recomanda tratament medicamentos. Alegerea medicamentului depinde de tipul anxietății și de simptomele predominante, motiv pentru care tratamentul trebuie stabilit individual și monitorizat de un specialist.

Mesajul important este că, deși senzația de lipsă de aer poate fi extrem de înspăimântătoare, ea este un simptom frecvent al anxietății și poate fi controlată printr-o combinație de tehnici de respirație, terapie și, atunci când este necesar, tratament medical.