Cafeina vinde – atât în supermarket, cât și în știri. Cel puțin o dată pe an apare o poveste șocantă despre un nou produs super-cafeinizat – fie o limonadă „turbo”, fie o băutură energizantă „naturală” – care are efecte nefericite pentru unii consumatori.
Doza zilnică recomandată de cafeină este bine stabilită: maximum 400 mg pe zi pentru majoritatea adulților, potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA).
Și totuși, titlurile alarmante despre excese de cafeină continuă să apară. De ce? Specialiștii spun că explicația nu ține doar de faptul că unii aleg să ignore recomandările și să-și răsfețe pasiunea pentru cafea sau energizante. Intervin și alți factori importanți: toleranța individuală la cafeină, viteza cu care organismul o elimină, anumite condiții de sănătate și chiar sursele ascunse de cafeină din alimentația zilnică.
Cafeina: cât este prea mult?
Cu alte cuvinte, o regulă generală nu se aplică tuturor atunci când vorbim despre cafeină. Fiecare organism reacționează diferit, motiv pentru care doza „ideală” poate fi chiar mai mică decât limita recomandată oficial.
De ce cafeina te „trezește”?
Cafeina blochează adenozina – substanța responsabilă de senzația de oboseală. De aceea, un expresso băut dimineața îți dă instantaneu claritate și energie. În doze moderate, cafeina poate îmbunătăți starea de spirit, concentrarea și chiar performanța fizică.
„Majoritatea oamenilor tolerează cafeina fără probleme, dar ea poate crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și poate accentua stările de agitație sau anxietate, mai ales la persoanele sensibile”, explică dr. Nicholas Church, medic specialist în medicina de familie. „Nivelul maxim de cafeină în sânge se atinge cam la o oră după consum, iar efectele se pot prelungi câteva ore.”
Cafeina are și un ușor efect de dependență – motiv pentru care, dacă renunți brusc la cafea sau energizante, poți experimenta dureri de cap, oboseală sau dificultăți de concentrare. „Ca în multe alte aspecte, cheia este echilibrul. Ascultă-ți corpul și ajustează consumul în funcție de cum te simți”, recomandă dr. Church.
Cum îți descoperi limita personală?
Recomandarea oficială rămâne în jur de 400 mg pe zi (aproximativ 3-4 cești de cafea obișnuită). Studii publicate în Food and Chemical Toxicology confirmă că această cantitate nu este asociată, în general, cu efecte negative asupra inimii, comportamentului, sănătății reproductive sau oaselor. Totuși, depășirea acestei limite poate duce la insomnii, neliniște, palpitații și un nivel crescut de stres fizic.
Nutriționiștii folosesc adesea o formulă bazată pe greutatea corporală, pentru o măsură mai personalizată:
-
3–6 mg pe kg corp – interval considerat util pentru îmbunătățirea performanței.
-
9 mg pe kg corp – nivel la care pot apărea efecte secundare precum anxietate, tremurat sau insomnie.
-
150–200 mg pe kg corp – doză potențial letală, însă atinsă doar prin consum exagerat de suplimente cu cafeină.
De asemenea, este important să ții cont de contextul personal. „Unii oameni resimt simptome chiar și la cantități mult mai mici. În plus, persoanele însărcinate, cele cu probleme cardiace sau anxietate ar trebui să limiteze consumul la sub 200 mg pe zi – adică aproximativ două cești de cafea”, adaugă dr. Church.
