Laptele vegetal a devenit, în ultimii ani, o alternativă tot mai populară la lactatele clasice. Dacă laptele de ovăz și cel de migdale domină deja rafturile, laptele din proteine de mazăre pare să fie următorul mare pas în evoluția băuturilor vegetale — și, potrivit nutriționiștilor, unul dintre cele mai benefice.

Pentru a afla mai multe, Longevity Magazine a discutat cu experți în nutriție despre modul în care este obținut acest tip de lapte, ce valori nutritive are și ce beneficii aduce sănătății — dar și cum poate fi integrat ușor în alimentația zilnică.

Ce este laptele din proteine de mazăre?

Laptele de mazăre, cunoscut și sub denumirea de pea protein milk, este o alternativă vegetală la laptele de origine animală, fără soia și fără lactoză. Se obține printr-un proces simplu: mazărea este amestecată cu apă și apoi strecurată, similar modului în care se prepară laptele de ovăz, de migdale sau de macadamia.
Rezultatul? O băutură cremoasă, bogată în proteine și complet vegetală, potrivită atât pentru vegani, cât și pentru cei care doresc o alimentație mai ușoară și echilibrată.

Pe piață nu există încă foarte multe branduri care produc această băutură. Totuși, cu puțină răbdare și câteva ingrediente simple, laptele din proteine de mazăre poate fi preparat foarte ușor acasă (vei găsi mai jos o rețetă simplă).

Este laptele din proteine de mazăre bun pentru tine?

Răspunsul scurt: da, mai ales atunci când este neîndulcit și minim procesat.
„Este important de reținut că nu toate sortimentele de lapte din proteine de mazăre sunt la fel”, explică nutriționistul culinar și dieteticianul integrativ Marisa Moore. „Verifică mereu eticheta și evită variantele cu zaharuri adăugate sau aditivi inutili.”

Majoritatea tipurilor de lapte din proteine de mazăre sunt îmbogățite cu vitaminele A și D, calciu și fosfați – elemente esențiale pentru sănătatea oaselor și imunitate. „Aceste adaosuri sunt benefice și ar trebui să apară la finalul listei de ingrediente”.

Deocamdată, nu s-a stabilit un profil nutrițional standard pentru acest tip de lapte. Totuși, pentru a avea un punct de referință, o cană de lapte din proteine de mazăre neîndulcit conține, în medie, următoarele valori nutriționale:

• Calorii: 70
• Grăsimi: 4,5 g
• Sodiu: 110 mg
• Carbohidrați: <1 g
• Zaharuri: 0 g
• Fibre: <1 g
• Proteine: 8 g
• Calciu: 465 mg

Cum se compară laptele din proteine de mazăre cu cel de vacă sau cu alte variante vegetale?

Laptele din proteine de mazăre se remarcă printr-un conținut proteic net superior față de majoritatea băuturilor vegetale, explică nutriționistul Marisa Moore.
Dacă laptele de ovăz, migdale sau macadamia oferă aproximativ 2 grame de proteine pe cană, laptele de mazăre conține în jur de 8 grame — o valoare comparabilă cu laptele de vacă. „Acest aport ridicat de proteine ajută la menținerea senzației de sațietate, mai ales atunci când este folosit în smoothie-uri sau rețete proteice”, adaugă Moore.

În comparație cu laptele de vacă, laptele din proteine de mazăre are deficit de un singur aminoacid esențial, însă, după cum subliniază nutriționista Julie Stefanski, „atâta timp cât alimentația este echilibrată, acest lucru nu reprezintă o problemă reală.”

În mod natural, niciuna dintre băuturile vegetale nu are un conținut ridicat de calciu — însă cele mai multe, inclusiv laptele de mazăre, sunt îmbogățite cu minerale și vitamine, ceea ce le aduce la un nivel comparabil cu cel al laptelui animal.

Beneficiile laptelui din proteine de mazăre

Hipoalergenic și bine tolerat.
Spre deosebire de majoritatea alternativelor vegetale, laptele din proteine de mazăre este potrivit pentru persoanele cu alergii la nuci, soia sau lactate. Este una dintre cele mai „curate” băuturi vegetale, fără potențiali alergeni majori.

Bogăție unică în fier.
Un alt avantaj notabil este conținutul său natural ridicat de fier – mai mare decât în majoritatea celorlalte tipuri de lapte vegetal.
„Deficitul de fier este cea mai frecventă carență nutrițională, mai ales în rândul copiilor și adolescenților, în special al sportivilor tineri și al fetelor tinere”, explică nutriționistul. Laptele de mazăre poate fi astfel un suport valoros pentru menținerea nivelului optim de energie și prevenirea anemiei.

Acest lucru este benefic și pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante, care s-ar putea să nu primească suficient fier din carne roșie. „Fierul din plante nu se absoarbe la fel de ușor ca fierul provenit din surse animale”, spun specialiștii. „De aceea este important să obții fier din mai multe surse alimentare.”

8 obiceiuri care ajută la încetinirea îmbătrânirii

Cum să prepari lapte de mazăre acasă

Prepararea laptelui de mazăre acasă este o modalitate simplă de a evita aditivii nedoriți, precum zaharurile în exces. În plus, poți personaliza gustul după preferințe, așa cum arată rețeta de mai jos. Rețeta a fost creată de Roxy Pope și Ben Pook, autori ai blogului So Vegan și ai viitoarei cărți de bucate One-Pot Vegan. Aceasta folosește curmale, vanilie și un praf de sare pentru a intensifica gustul, însă aceste ingrediente sunt opționale.

Nu este însă opțional uleiul: acesta emulsifică laptele și previne separarea lui, potrivit autorilor rețetei.

Ingrediente

• 1 cană de mazăre uscată, galbenă
• 2 linguri ulei de floarea-soarelui (sau alt ulei vegetal)

Opțional:

• 1 linguriță extract de vanilie
• un praf de sare
• 2 curmale (fără sâmburi)

Mod de preparare

1. Pune mazărea într-un bol și acoper-o cu 3 căni de apă. Lasă la înmuiat 8 ore sau peste noapte.
2. Scurge și clătește mazărea. Pune-o într-o oală cu 3 căni de apă. Fierbe, apoi lasă să fiarbă la foc mic până când mazărea devine moale (aproximativ 45 de minute – 1 oră).
3. Scurge mazărea, apoi adaug-o în blender împreună cu 3,5 căni de apă, uleiul, vanilia, sarea și curmalele. Mixează până obții o compoziție omogenă.
4. Toarnă amestecul într-o pungă pentru lapte de nuci sau într-un tifon și stoarce laptele într-un bol. Transferă lichidul într-un recipient ermetic și păstrează-l la frigider până la 4 zile.

Cum poți folosi laptele de mazăre?

Datorită texturii sale cremoase și bogate, laptele de mazăre este ideal pentru preparate de patiserie și deserturi. În ceea ce privește gustul, laptele de mazăre este foarte blând, similar cu alte băuturi vegetale.

Laptele de mazăre neîndulcit poate fi folosit în piureuri de cartofi, macaroane și brânză vegană, supe, smoothie-uri, terciuri de ovăz sau orice rețetă care cere lapte.

Pentru cei care se tem de gustul specific de mazăre, nutriționiștii recomandă să înceapă cu o combinație: jumătate lapte de mazăre, jumătate alt lapte vegetal. „Dar am observat că majoritatea oamenilor nu sesizează nicio diferență de gust sau aromă,” spune ea.

Concluzia

Laptele de mazăre este natural bogat în nutrienți, inclusiv proteine, fibre și fier. Este o opțiune excelentă pentru persoanele alergice la soia, lactate sau nuci, care urmează o dietă pe bază de plante.

Deși opțiunile din comerț pot fi mai scumpe decât alte alternative vegetale, laptele de mazăre poate fi făcut și acasă. Ține însă cont că varianta făcută în casă nu va avea calciu sau alți nutrienți fortificați.

Ceața mentală, noua epidemie tăcută — tot mai mulți tineri sub 40 de ani sunt afectați