Hara hachi bu, o practică tradițională japoneză care presupune să mănânci până când te simți aproximativ 80% sătul, câștigă tot mai multă atenție ca o metodă simplă, dar eficientă, de a-ți îmbunătăți sănătatea și relația cu mâncarea.
În loc să promoveze dietele stricte, această abordare încurajează să mănânci mai lent, să fii atent la semnalele corpului și să te bucuri conștient de fiecare masă.
Studiile arată că acest obicei poate ajuta la reducerea aportului caloric, la alegeri alimentare mai sănătoase și la prevenirea creșterii în greutate pe termen lung.
Unele dintre cele mai longevive și sănătoase populații din lume urmează un principiu simplu numit hara hachi bu. Această practică tradițională japoneză îi încurajează pe oameni să se oprească din mâncat atunci când se simt aproximativ 80% sătui, nu complet plini. Conceptul își are originea în învățăturile lui Confucius și pune accent pe moderație. În ultimii ani, a atras atenția ca posibil instrument pentru controlul greutății.
Totuși, nu este o dietă strictă și nici o formă de restricție. Din contră, promovează un ritm mai lent al mesei, atenția la semnalele corpului și o relație mai conștientă și mai echilibrată cu mâncarea.
Cercetările științifice despre hara hachi bu sunt încă limitate. Majoritatea studiilor au analizat obiceiurile alimentare ale populațiilor care urmează acest principiu, fără a izola strict regula „mănâncă până la 80%”.
Chiar și așa, rezultatele indică beneficii importante. Persoanele care adoptă acest stil tind să consume mai puține calorii în general. De asemenea, acest obicei a fost asociat cu o creștere mai lentă în greutate și cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut.
În unele studii, bărbații care mâncau în acest mod făceau și alegeri alimentare mai sănătoase, consumând mai multe legume și mai puține cereale rafinate.
Acest stil de alimentație se suprapune cu concepte precum „mâncatul conștient” (mindful eating) și „mâncatul intuitiv” (intuitive eating), care pun accent pe recunoașterea semnalelor de foame și sațietate. Aceste metode au demonstrat că pot reduce mâncatul emoțional și pot îmbunătăți calitatea generală a dietei.
Hara hachi bu nu înseamnă doar să mănânci mai puțin. Accentul pus pe conștientizare și echilibru îi poate ajuta pe oameni să își formeze obiceiuri care durează în timp. Schimbările treptate și sustenabile sunt, de obicei, mai ușor de menținut decât dietele stricte, care pot duce la cicluri repetate de slăbire și îngrășare.
Această filozofie se potrivește foarte bine și cu provocările moderne. Mulți oameni mănâncă distrași, folosind telefonul sau uitându-se la ecrane. Studiile arată că aproximativ 70% dintre adulți și copii folosesc dispozitive digitale în timpul mesei.
Acest obicei este asociat cu un consum mai mare de calorii, un aport mai scăzut de fructe și legume și un risc crescut de comportamente alimentare dezechilibrate, precum mâncatul compulsiv sau supraalimentarea.
După cum explică un dietetician: „Punem mâncarea pe un piedestal, o analizăm, vorbim despre ea, o postăm – dar, de multe ori, nu o mai savurăm cu adevărat.”
Acordarea timpului pentru a te concentra asupra mesei, pentru a simți gustul alimentelor și pentru a mânca conștient poate ajuta la refacerea acestei conexiuni. În plus, poate susține digestia și te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai sănătoase.
Dacă vrei să încerci hara hachi bu sau un stil de alimentație mai conștient, aceste strategii simple te pot ajuta:
1. Ascultă-ți corpul înainte să mănânci
Întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame. Gândește-te dacă este o foame fizică, emoțională sau doar un obicei. Dacă este foame reală, este important să mănânci. Dacă apare din stres, plictiseală sau oboseală, o pauză te poate ajuta să reacționezi mai conștient.
2. Mănâncă fără distrageri
Oprește ecranele și acordă toată atenția mesei. Distragerile fac mai greu să-ți dai seama când te-ai săturat, ceea ce poate duce la mâncat în exces.
3. Mănâncă mai încet și savurează fiecare înghițitură
Când mănânci mai lent, corpul are timp să transmită semnalul de sațietate. În plus, te bucuri mai mult de mâncare.
4. Oprește-te când te simți confortabil sătul, nu plin
Dacă foamea ar fi nota 1 și senzația de prea plin ar fi 10, ideal este să te oprești în jur de 8. În acel moment ar trebui să te simți sătul, dar nu încărcat.
5. Mănâncă alături de alții, când este posibil
Mesele împărtășite cu cei din jur pot deveni mai plăcute și mai valoroase. Conexiunea socială este o parte importantă a vieții și este asociată cu longevitatea.
6. Concentrează-te pe hrănire, nu doar pe cantitate
Alege alimente care îți oferă vitamine, minerale, fibre și energie, astfel încât corpul tău să fie cu adevărat hrănit și susținut.
7. Fii blând/ă cu tine
Nu trebuie să mănânci perfect. Scopul este să fii conștient/ă de ceea ce mănânci, nu să te simți vinovat/ă.
Hara hachi bu nu este o dietă restrictivă. Este vorba despre moderație și ascultarea semnalelor corpului, nu doar despre reducerea cantității de mâncare.
Folosit strict ca metodă de slăbit, acest obicei poate duce la tipare nesănătoase, precum restricție urmată de supraalimentare. Concentrarea doar pe a mânca mai puțin poate neglija și alte aspecte importante, precum calitatea alimentelor și aportul de nutrienți.
De asemenea, metoda nu este potrivită pentru toată lumea. Sportivii, copiii, vârstnicii și persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot avea nevoie de mai multe substanțe nutritive sau de o alimentație mai specifică, ceea ce poate face acest obicei mai puțin recomandat pentru ei.
Un obicei vechi, potrivit pentru viața modernă
Deși este adesea redus la ideea de a te opri când ești aproximativ 80% sătul, hara hachi bu reprezintă o filosofie mai largă de moderație conștientă. Încurajează oamenii să-și asculte corpul, să respecte semnalele de foame și să se bucure de mâncare fără a exagera.
La bază, este vorba despre echilibru. Prin încetinirea ritmului și atenția la modul în care mâncăm, acest obicei simplu poate sprijini sănătatea pe termen lung și poate crea o relație mai pozitivă cu mâncarea.
Cele mai importante beneficii ale postului intermitent
