Proteina continuă să stârnească controverse. Într-o săptămână, titlurile avertizează că prea multă carne roșie sau lactate ar putea scurta durata vieții. În următoarea, experții insistă că majoritatea adulților nu consumă suficientă proteină pentru a susține masa musculară, hormonii și procesul de îmbătrânire sănătoasă.
Așadar, care este adevărul?
Un nou studiu bazat pe datele a aproape 16.000 de adulți aduce o claritate mult așteptată: proteina — fie ea de origine animală sau vegetală — nu pare să crească riscul de deces din cauza cancerului, a bolilor cardiovasculare sau din alte cauze.
Ba mai mult, persoanele care consumă mai multă proteină animală au prezentat chiar o scădere ușoară a mortalității asociate cancerului.
Iată ce a descoperit studiul — și cum poți folosi aceste concluzii pentru a-ți optimiza nutriția în favoarea longevității.
Cercetătorii au analizat în detaliu legătura dintre proteina animală, proteina vegetală și nivelurile circulante de IGF-1 (un factor de creștere uneori asociat cu riscul de cancer), urmărind cum se corelează acestea cu riscul de deces din toate cauzele, din boli cardiovasculare și din cancer.
Rezultatele?
Indiferent de sursă, aportul de proteine nu a fost asociat cu un risc crescut de mortalitate.
Un consum mai ridicat de proteine de origine animală a fost asociat chiar cu o ușoară reducere a riscului de deces cauzat de cancer.
Această concluzie contrazice direct ideea răspândită că proteina animală „alimentează” automat creșterea celulelor canceroase. Efectul protector ar putea fi explicat prin profilul complet de aminoacizi al proteinelor animale, care contribuie la menținerea masei musculare și a unui metabolism sănătos — ambii factori esențiali pentru o viață lungă și activă.
Deși proteina vegetală nu a fost asociată cu un risc mai scăzut de mortalitate în acest studiu, nu a prezentat nici efecte negative.
Beneficiile alimentelor vegetale — fasole, linte, nuci, soia — provin probabil din pachetul complet de nutrienți pe care îl oferă: fibre, fitonutrienți și minerale, nu doar din conținutul proteic.
Cu alte cuvinte, proteinele vegetale rămân alimente valoroase pentru longevitate, doar că efectele lor se datorează mai mult contextului nutrițional general decât aminoacizilor în sine.
O preocupare frecventă este ideea că un aport crescut de proteine duce la creșterea IGF-1 — hormon asociat cu anumite forme de cancer.
Totuși, studiul nu a găsit nicio legătură între aportul proteic, nivelurile de IGF-1 și riscul de mortalitate.
Cu alte cuvinte, consumul mai mare de proteine nu s-a tradus prin rezultate negative asupra sănătății, chiar și după mai mult de un deceniu de monitorizare. Privite în ansamblu, concluziile studiului sugerează că proteina – atunci când este consumată echilibrat, în contextul unei alimentații bogate în nutrienți – susține, și nu afectează, longevitatea.
Studiul a arătat că aportul mediu de proteine a fost de aproximativ 82 de grame pe zi, iar chiar și grupul cu cel mai ridicat consum a ajuns doar la 97 de grame. Aceste valori se încadrează în recomandările oficiale, însă sunt sub nivelul considerat optim de mulți experți pentru o îmbătrânire sănătoasă.
Specialiștii recomandă să țintim către cel puțin 100 de grame de proteine pe zi (sau între 0,7 și 1 gram per liră corporală), acordând o atenție specială aportului de leucină — aproximativ 2,5 grame la fiecare masă — aminoacidul care activează sinteza musculară.
Sursele de proteină de înaltă calitate, precum izolatul proteic din zer, carnea slabă, peștele, ouăle și iaurtul grecesc, pot face mai ușor atingerea acestui obiectiv. Totuși, nu uita de fibre: combinarea acestor alimente cu surse vegetale de proteine – linte, edamame, nuci – oferă cel mai bun echilibru pentru masa musculară, sațietate, sănătatea intestinală și longevitate.
La finalul zilei, unul dintre cele mai puternice gesturi pe care le poți face pentru sănătatea și longevitatea ta este surprinzător de simplu: asigură-te că mănânci suficientă proteină de calitate în fiecare zi. Fie că provine din pește, carne de pasăre, lactate sau surse vegetale bogate în nutrienți, proteina este fundația pentru masă musculară, metabolism echilibrat și reziliență odată cu vârsta.
Iar atunci când o combini cu o alimentație bogată în plante colorate, fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase, transformi proteina în mai mult decât o alegere nutrițională — o strategie susținută științific pentru a trăi mai mult, mai puternic și mai sănătos.
Timpul înseamnă viață. Fiecare minut contează în lupta cu accidentul vascular cerebral
