Cele mai bune surse de carbohidrați pentru reducerea inflamației din organism

Nu toți carbohidrații au același impact asupra sănătății. În timp ce fructele, legumele și cerealele integrale sunt componente importante ale unei alimentații echilibrate, carbohidrații rafinați, precum pâinea albă și băuturile îndulcite cu zahăr, au fost asociați cu inflamația din organism și cu un risc mai mare de apariție a unor afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Idei principale
-Alege cereale integrale și verifică lista ingredientelor: mențiunile „integral” sau „din cereale integrale” ar trebui să apară printre primele ingrediente.
-Înlocuiește orezul alb cu quinoa sau orz și preferă fructele întregi în locul sucurilor de fructe.
-Limitează consumul de alimente și băuturi cu zahăr adăugat, precum băuturile carbogazoase îndulcite și bomboanele.

Ce tipuri de carbohidrați sunt mai potrivite pentru reducerea inflamației?

O alimentație echilibrată include fructe, legume, cereale integrale, proteine, lactate și grăsimi sănătoase. Alimentele bogate în fibre sunt deosebit de benefice, deoarece susțin sănătatea intestinală și contribuie la reglarea nivelului colesterolului și al glicemiei. Unele cercetări au arătat că produsele din cereale integrale pot contribui și la reducerea inflamației din organism.

Nu este necesar să renunți la toți carbohidrații. Important este să știi cum să îi alegi pe cei cu o valoare nutritivă mai bună.

- Limitează produsele cu zahăr adăugat. Verifică eticheta nutrițională pentru a identifica zaharurile adăugate. Ghidurile alimentare americane recomandă ca acestea să reprezinte mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic. Pentru contextul din România, este util să reții că Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor libere la sub 10% din aportul energetic zilnic, ideal chiar sub 5%.

- Alege produse din cereale integrale. Culoarea mai închisă a pâinii, de exemplu, nu garantează că aceasta este integrală. Verifică lista ingredientelor și caută mențiunile „integral” sau „din cereale integrale” printre primele ingrediente. Aceste produse păstrează mai multe fibre și substanțe nutritive decât variantele rafinate.

Ce tipuri de carbohidrați ar trebui să consumi mai rar?

Cunoașterea diferitelor tipuri de carbohidrați te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai bune pentru sănătate.

Cerealele rafinate sunt procesate astfel încât să li se îndepărteze fibrele și o parte dintre nutrienți. Unii dintre aceștia pot fi adăugați ulterior de producători, prin procesul de fortificare. Din această categorie fac parte pâinea albă, orezul alb, pastele din făină albă, anumite cereale pentru micul dejun și produsele de patiserie sau deserturile preparate din făină rafinată.

Carbohidrații simpli, cu un conținut ridicat de zahăr adăugat, pot determina creșteri rapide ale glicemiei. Îi găsim în special în produse procesate și ambalate, precum bomboanele, băuturile carbogazoase îndulcite și alte produse cu zahăr adăugat.

Totuși, nu toți carbohidrații simpli sunt în mod automat nesănătoși. Unele alimente, precum fructele și lactatele, pot avea un conținut relativ ridicat de zaharuri, dar acestea sunt prezente în mod natural. În plus, aceste alimente furnizează vitamine, minerale și alți nutrienți benefici pentru organism.

Cum pot influența anumite tipuri de carbohidrați inflamația din organism?

Inflamația este un răspuns natural al organismului prin care acesta se protejează împotriva factorilor nocivi, precum leziunile sau infecțiile. În schimb, inflamația cronică se poate instala treptat și poate fi favorizată de mai mulți factori, printre care excesul de țesut adipos și fumatul.

Cercetătorii au observat că alimentația de tip occidental, caracterizată printr-un consum ridicat de carbohidrați rafinați și un aport redus de fibre, poate contribui la apariția inflamației cronice.

Consumul în cantități mari de carbohidrați rafinați este asociat și cu creșterea glicemiei și a nivelului de insulină din sânge. Aceste modificări pot declanșa în organism o serie de procese care favorizează inflamația cronică.

Înlocuiri simple ale carbohidraților pentru reducerea inflamației

Iată câteva schimbări ușor de făcut în alimentația de zi cu zi:

Înlocuiește cerealele îndulcite pentru micul dejun cu fulgi de ovăz simpli, inclusiv ovăz integral sau tăiat grosier (steel-cut), ori cu cereale fără mult zahăr, care au cerealele integrale printre primele ingrediente pe etichetă.
Alege quinoa sau orz în locul orezului alb. Sunt alternative care aduc un aport mai mare de fibre.
Consumă fructe întregi în locul sucurilor de fructe, pentru a beneficia de fibrele pe care sucul le conține în cantități mult mai mici.
Renunță treptat la băuturile îndulcite cu zahăr, precum sucurile carbogazoase sau cafelele cu siropuri și toppinguri dulci. Le poți înlocui cu apă minerală carbogazoasă în care adaugi puțin suc de fructe, ceaiuri neîndulcite sau apă.
Când alegi pâinea, verifică lista ingredientelor. Optează pentru produse în care făina integrală de grâu apare ca prim ingredient, nu pentru cele preparate în principal din făină rafinată, chiar dacă pe ambalaj apar mențiuni precum „multicereale”.
Specialiștii recomandă schimbări mici și ușor de menținut în alimentație, în locul încercării de a modifica toate obiceiurile dintr-odată. Un dietetician autorizat te poate ajuta să alcătuiești un plan alimentar adaptat nevoilor de sănătate, stilului de viață și preferințelor tale.