Grăsimile au avut mult timp o reputație proastă. Însă adevărul este că grăsimile reprezintă un nutrient esențial, cu roluri multiple și vitale în organism. Secretul este să alegi surse naturale și nutritive de grăsimi, care să îți aducă beneficii reale pentru sănătate.
Pentru a înțelege mai bine diferența dintre grăsimi sănătoase și nesănătoase, nutriționiștii subliniază importanța selectării corecte a alimentelor și explică de ce grăsimile trebuie să facă parte dintr-o dietă echilibrată.
De ce sunt importante grăsimile?
Grăsimile fac parte din categoria macronutrienților, alături de carbohidrați și proteine. Asta înseamnă că organismul are nevoie de ele în cantități mai mari, spre deosebire de micronutrienți (vitamine și minerale), necesari în cantități mici.
De-a lungul decadelor, grăsimile au fost considerate „inamicul numărul unu” al sănătății, iar multe diete au promovat variante low-fat sau chiar fat-free. Totuși, realitatea este că grăsimile joacă un rol crucial în buna funcționare a corpului:
- contribuie la producerea de hormoni,
- sprijină absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K),
- oferă energie de durată,
- și, nu în ultimul rând, fac mâncarea mai gustoasă și mai sățioasă.
De ce sunt grăsimile atât de importante în alimentație?
Din fericire, tot mai mulți oameni conștientizează importanța grăsimilor, lucru vizibil și prin popularitatea crescută a dietelor bogate în grăsimi, cum este dieta ketogenică. Iată câteva motive pentru care grăsimile alimentare sunt esențiale:
1️⃣ Oferă energie.
Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie, furnizând mai mult decât dublul caloriilor pe gram comparativ cu carbohidrații sau proteinele. Ele reprezintă și o rezervă de energie, de care organismul se poate folosi atunci când este nevoie.
2️⃣ Ajută la absorbția vitaminelor.
Vitaminele liposolubile (A, D, E și K) au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbite corect în organism. Consumul de grăsimi alături de mesele care conțin aceste vitamine garantează o utilizare optimă.
3️⃣ Susțin structura celulară.
Grăsimile sunt componente esențiale ale membranelor celulare și contribuie la funcționarea corectă a celulelor din întregul corp.
4️⃣ Permit producerea hormonilor.
Anumiți hormoni, inclusiv hormonii secretați de glandele suprarenale și o parte din hormonii sexuali, sunt sintetizați din colesterol — un tip de grăsime.
5️⃣ Asigură protecție și izolație.
Grăsimea corporală are rol de „perniță” pentru organe și ajută la menținerea temperaturii corporale. Țesutul adipos brun (brown fat) are chiar capacitatea de a genera căldură prin procesul de termogeneză.
Câtă grăsime ar trebui să consumăm?
Ghidurile nutriționale recomandă ca 20% – 35% din aportul caloric zilnic să provină din grăsimi. Pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă aproximativ 400–700 de calorii din grăsimi (echivalentul a 45–75 de grame).
Cele mai sănătoase grăsimi pe care să le incluzi în dietă
Iată zece surse de grăsimi sănătoase recomandate de nutriționiști:
- Somon: Bogate în omega-3, proteine și vitamina D.
- Avocado: Conține grăsimi mononesaturate, vitamina E și antioxidanți.
- Nuci: Sursă bună de omega-3, proteine și fibre.
- Semințe: Semințele de chia, in și cânepă sunt bogate în omega-3 și fibre.
- Ulei de măsline: Grăsimi mononesaturate care susțin sănătatea inimii.
- Ouă: Conțin grăsimi sănătoase, proteine și vitamine esențiale.
- Iaurt integral: Sursă de grăsimi, proteine și probiotice.
- Fasole: Conține grăsimi sănătoase, proteine și fibre.
- Ghee (unt clarificat): Grăsime purificată, bogată în nutrienți.
- Ciocolată neagră: Conține grăsimi sănătoase și antioxidanți.
Obosești după ce mănânci? Ce îți spune corpul tău și cum îți poți recăpăta energia
