Alimentația poate influența multe aspecte ale sănătății inimii, inclusiv tensiunea arterială, inflamația, nivelul de colesterol și trigliceridele. Așadar, includerea alimentelor sănătoase pentru inimă într-o dietă bogată în nutrienți și echilibrată poate ajuta la menținerea inimii într-o formă bună și la minimizarea riscului de boli cardiovasculare.
O dietă sănătoasă pentru inimă pune accentul pe legume, fructe, cerealele integrale și leguminoase. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă următoarele reguli alimentare pentru menținerea sănătății inimii:
- Consumă o varietate mare de fructe și legume;
- Menține-te la o greutate corporală sănătoasă cu ajutorul unui echilibru optim între caloriile ingerate din alimente și caloriile arse prin exerciții fizice;
- Alege cereale integrale în locul celor rafinate;
- Utilizează uleiuri vegetale lichide cum ar fi uleiul de măsline, în locul uleiurilor tropicale precum uleiul de palmier;
- Consumă proteine din surse sănătoase, cum ar fi cele de origine vegetală, fructele de mare sau carnea slabă;
- Redu consumul de zahăr și sare;
- Limitează consumul de alcool;
- Alege alimente cât mai puțin procesate.
Lista de alimente sănătoase pentru inimă
1. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale și varza collard, sunt recunoscute pentru conținutul lor bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Aceste legume sunt o sursă excelentă de vitamina K, esențială pentru sănătatea arterelor și pentru coagularea sângelui în mod adecvat.
Ele conțin, de asemenea, cantități semnificative de nitrați alimentari, care reduc tensiunea arterială, îmbunătățesc elasticitatea arterelor și sporesc funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge.
Asociația Americană a Inimii (AHA) subliniază că o creștere a consumului de legume cu frunze verzi este asociată cu beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară și cu un risc mai mic de boli cardiovasculare în comparație cu alte fructe și legume.
2. Cereale integrale
Consumul de carbohidrați rafinați poate crește riscul de boală coronariană. Însă cerealele integrale, precum grâul integral, orezul brun, ovăzul, secara, orzul, hrișca și quinoa au efect protector. Diverse studii au demonstrat că includerea cerealelor integrale în dietă poate fi benefică pentru sănătatea inimii.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă înlocuirea cerealelor rafinate cu cele integrale în fiecare zi, ceea ce poate reduce riscul de:
- boli cardiovasculare,
- accident vascular cerebral,
- sindrom metabolic.
3. Fructe de pădure
Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt o sursă bogată de nutrienți esențiali care joacă un rol important în menținerea sănătății inimii. Aceste fructe sunt, de asemenea, pline de antioxidanți, cum ar fi antocianinele, care oferă protecție împotriva stresului oxidativ și inflamației, factori care pot contribui la apariția bolilor de inimă. Totuși, un consum exagerat de antocianine poate crește riscul de boli arteriale coronariene, inclusiv de infarct și hipertensiune arterială.
Includerea afinelor în dieta zilnică poate îmbunătăți funcția celulelor endoteliale vasculare (funcția vasculară), contribuind la reglarea tensiunii arteriale și a procesului de coagulare a sângelui.
Conform unui studiu amplu, consumul regulat de fructe de pădure poate fi considerat o intervenție eficientă în tratamentul sindromului metabolic, contribuind la reducerea stresului oxidativ și a inflamației, în timp ce îmbunătățește funcția vasculară.
4. Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care au fost asociate cu un nivel mai scăzut de colesterol și un risc redus de boli cardiovasculare. Consumul a cel puțin două porții de avocado pe săptămână poate scădea cu 16% riscul de boli cardiovasculare și cu 21% pe cel de boală coronariană.
O revizuire cuprinzătoare a mai multor studii a demonstrat că avocado poate contribui la:
- scăderea nivelurilor de colesterol LDL (rău),
- scăderea nivelurilor de trigliceride,
- îmbunătățirea funcției vasculare.
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii, și poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. O porție de avocado (150 de grame) furnizează 725 de miligrame de potasiu, reprezentând aproximativ 21% din necesarul zilnic de potasiu pentru adulți.
5. Pește gras și ulei de pește
Peștele gras precum somonul, macroul, sardinele și tonul este bogat în acizi grași Omega-3, care au fost studiați extensiv pentru beneficiile lor asupra inimii.
Acizii grași Omega-3 din peștele gras pot avea un rol protector împotriva bolilor de inimă și pot reduce ușor riscul de evenimente cardiovasculare și aritmii.
Consumul de pește pe termen lung poate ajuta la:
- scăderea colesterolui total,
- scăderea trigliceridelelor,
- scăderea glicemiei,
- scăderea tensiunii arteriale sistolice.
Consumul de pește este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, depresie și mortalitate. Dacă nu consumi suficient pește, îți poți lua doza zilnică de acizi grași Omega-3 din uleiul de pește.
Suplimentele de ulei de pește pot reduce ratele de mortalitate de orice cauză, deces cardiac, deces subit și accident vascular cerebral, potrivit studiilor. Alte suplimente de Omega-3 precum uleiul de krill sau uleiul de alge sunt alternative excelente.
6. Leguminoase
Leguminoasele conțin amidon care rezistă procesului de digestie și este fermentat de bacteriile benefice din tractul intestinal. Amidonul rezistent poate avea un efect pozitiv asupra sănătății intestinului și asupra anumitor componente ale microbiotei.
Diverse studii au indicat că includerea leguminoaselor în dietă poate reduce unii dintre factorii de risc asociați bolilor de inimă. De exemplu, într-un studiu efectuat pe 73 de adulți cu niveluri crescute de colesterol LDL, consumul de leguminoase la conservă a condus la o reducere semnificativă a nivelurilor totale de colesterol și de colesterol LDL.
În plus, o analiză sistematică a evidențiat că leguminoasele pot contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL, îmbunătățirea controlului glicemic și a tensiunii arteriale, precum și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, în special, la persoanele cu diabet.
7. Ulei de măsline
Uleiul de măsline este plin de antioxidanți, care pot reduce inflamația și pot scădea riscul de boli cronice.
De asemenea, este bogat în acizi grași mononesaturați care s-au dovedit benefici pentru sănătatea inimii. Un studiu din 2014 care a implicat 7.216 de adulți cu risc ridicat de boli cardiovasculare a arătat că cei care au consumat cele mai mari cantități de ulei de măsline au avut un risc cu 35% mai mic de a dezvolta boli de inimă.
În plus, un aport mai mare de ulei de măsline a fost asociat cu un risc cu 48% mai mic de a muri de inimă. Uleiul de măsline este bogat în acid oleic și antioxidanți și poate ajuta la prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale.
8. Oleaginoase
Oleaginoase sunt o sursă valoroasă de fibre și micronutrienți precum magneziul, cuprul și manganul. Cercetările arată că includerea câtorva porții de nuci în dietă poate avea efect protector împotriva bolilor de inimă.
Cercetările sugerează că anumite tipuri de oleaginoase, în special nucile, oferă beneficii semnificative în prevenirea bolilor cardiovasculare. Consumul regulat al acestora poate reduce nivelurile de colesterol LDL (rău) și de colesterol total.
9. Roșii
Roșiile sunt pline de licopen, un pigment natural cu proprietăți antioxidante puternice. Antioxidanții contribuie la neutralizarea radicalilor liberi dăunători, prevenind astfel daunele oxidative și inflamația, factori implicați în apariția bolilor de inimă. Nivelul scăzut de licopen din sânge este asociat cu un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral.
Creșterea consumului de roșii și suc de roșii sau suplimentarea cu licopen au un impact pozitiv asupra nivelurilor de grăsimi din sânge, tensiunii arteriale și funcției endoteliale.
O analiză a mai multor cercetări a scos la iveală că o porție de roșii crude, sos de roșii sau sos de roșii cu ulei de măsline poate reduce nivelurile de colesterol și trigliceride din sânge și poate crește colesterolul HDL (considerat bun). Licopenul este cel mai bine absorbit din roșiile gătite și din produsele din tomate decât din roșiile proaspete.
10. Semințe de chia, semințe de in și semințe de cânepă
Semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă sunt toate surse excelente de nutrienți esențiali pentru inimă, inclusiv fibre și acizi grași Omega-3.
Numeroase studii au arătat că includerea acestor semințe în dietă poate îmbunătăți mulți dintre factorii de risc ai bolilor de inimă, inclusiv inflamația, tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.
Semințele de cânepă sunt bogate în arginină, un aminoacid asociat cu niveluri mai scăzute ale unor markeri inflamatorii specifici din sânge.
Suplimentarea dietei cu semințe de in măcinate poate reduce riscul de boli cardiovasculare și cancer și poate ajuta la ameliorarea altor afecțiuni precum cele gastrointestinale și diabetul.
Semințele de chia conțin fibre dietetice, antioxidanți și acizi grași Omega-3. Consumul lor poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la prevenirea formării cheagurilor de sânge și la scăderea colesterolului LDL (rău).
11. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți precum flavonoidele, care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Consumul moderat de ciocolată (mai puțin de șase porții pe săptămână) poate scădea riscul de boală coronariană, accident vascular cerebral și diabet, potrivit cercetărilor.
Totuși, ciocolata poate fi plină de zahăr și bogată în calorii, neutralizând astfel multe dintre beneficiile pe care le poate aduce. Pentru a profita la maximum de efectele pozitive cardiovasculare, alegeți ciocolată neagră de calitate, cu conținut de cacao de cel puțin 70% și nu depășiți șase porții pe săptămână.
12. Usturoi
Proprietățile medicinale puternice ale usturoiului pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii. Acestea se datorează prezenței unui compus numit alicină, despre care se crede că are numeroase efecte terapeutice benefice.
O meta-analiză, care a inclus 12 studii diferite, a constatat că suplimentele cu usturoi au redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și pe cea diastolică și au fost la fel de eficiente ca medicamentele prescrise pentru tratarea hiperensiunii arteriale.
De asemenea, usturoiul poate inhiba acumularea plăcilor de aterom pe pereții vaselor de sânge, reducând riscul de formare a cheagurilor de sânge și de accident vascular cerebral.
Usturoiul trebuie consumat crud sau la câteva minute după ce a fost zdrobit. Acest lucru permite formarea alicinei, maximizând astfel beneficiile.
