Presiunea de a face alegeri sănătoase la masă se poate reduce la orez brun versus orez alb – care este mai bun? Decizia pare extrem de importantă. Dar nu trebuie să fie așa.
Orezul este o garnitură renumită la nivel mondial și fiabilă. Este o cereală în general accesibilă, sănătoasă și versatilă. Dar există diferențe între tipuri de luat în considerare. Oezul alb, în special, a căpătat o reputație proastă de-a lungul anilor.
Orez brun versus orez alb
Principala diferență este că orezul brun este o cereală integrală, explică Catherine Perez, dietetician. „Cerealele integrale își păstrează atât tărâțele, cât și germenele, două dintre cele trei părți principale ale unuei cereale integrale, iar cerealelor procesate li se îndepărtează de obicei acest înveliș”, spune ea.
Orezul alb, la fel ca multe alte cereale albe (de exemplu, pâine, făină), își pierde majoritatea nutrienților atunci când acest înveliș este îndepărtat și, prin urmare, cerealele „albe” sunt adesea clasificate drept alimente „rele”, care pot crește glicemia sau pot contribui la diabet și creștere în greutate.
Există, de asemenea, o școală de gândire în domeniul nutriției, conform căreia orezul alb este o alegere proastă deoarece are mai puține fibre decât orezul brun. Dar nu este atât de simplu.
Adevărul este că orezul alb este accesibil, convenabil, se gătește mai rapid și este un aliment de bază pentru multe comunități.
Orezul brun este văzut ca alegerea de elită pentru nutriție și se găsește ușor în magazinele din zonele bogate”, explică Tessa Nguyen, maestru bucătar și dietetician înregistrat.
Ambele tipuri pot fi folosite interschimbabil în rețete dar orezul alb tinde să fie mai moale și mai pufos, în timp ce orezul brun este mai consistent și ușor gumos.
Din punct de vedere caloric și al carbohidraților, cele două tipuri de orez sunt foarte apropiate.
Informații nutriționale pentru orez brun versus. orez alb
Valoarea nutrițională a unei căni de orez brun, conform Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA):
Calorii: 238
Grăsimi: 1,87 g
Carbohidrați: 49,5 g
Proteine: 5,32 g
Fibre: 3,12 g
Tiamină: 0,345 mg
Niacină: 4,97 mg
Vitamina B6: 0,238 mg
Magneziu: 76 mg
Fosfor: 199 mg
Fier: 1,09 mg
Zinc: 1,38 mg
Valoarea nutrițională a unei căni de orez alb, conform USDA:
Calorii: 204
Grăsimi: 0,442 g
Carbohidrați: 44,2 g
Proteine: 4,22 g
Fibre: 0,63 g
Tiamină: 0,256 mg
Niacină: 2,32 mg
Vitamina B6: 0,145 mg
Magneziu: 19 mg
Fosfor: 67,9 mg
Fier: 1,88 mg
Zinc: 0,774 mg
Beneficiile orezului brun
Acest carbohidrat complex este o sursă bună de fibre care pot îmbunătăți sațietatea sau senzația de plenitudine după o masă. Alimentele bogate în fibre te fac să te simți mai sătul, având mai puține calorii, deoarece au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
Orezul brun este o cereală integrală și o sursă de vitamine B, potasiu, mangan și seleniu. Deoarece orezul brun este un carbohidrat complex, acesta oferă și vitamine și minerale (cum ar fi fierul) și poate oferi mai multă energie decât orezul alb.
Tărâțele și germenele întregi pot furniza, de asemenea, antioxidanți și fitonutrienți, care, împreună cu fibrele, pot susține sănătatea intestinală și imunitară, precum și sănătatea cardiovasculară.
Studiile arată că orezul brun conține acizi fenolici, care sunt cei mai comuni antioxidanți din dieta noastră, reducând riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și anumite tipuri de cancer.
Dezavantaje ale orezului brun
Pe de altă parte, orezul brun poate fi dificil de digerat deoarece conține un antinutrient, cunoscut sub numele de fitat, care poate împiedica capacitatea de a absorbi anumite minerale din alimente, conform unui studiu.
Orezul brun necesită mai mult timp pentru a se găti. Un studiu din februarie 2025, publicat în Risk Analysis, a analizat orezul brun și a detectat arsenic în toate cele 145 de tipuri testate dar nu a stabilit niciun risc general pentru sănătatea publică asociat cu aceste descoperiri.
Beneficiile orezului alb
„Atunci când este îmbogățit, orezul alb va avea o varietate de vitamine și minerale, astfel încât diferențele dintre orezul brun și cel alb nu sunt atât de semnificative”, spune Maya Feller, dietetician nutriționist înregistrat din Brooklyn. Etichetele și ambalajele alimentelor vor indica dacă orezul este îmbogățit.
Orezul alb oferă, de asemenea, energie ca orice alt carbohidrat. Deși orezul brun are mai multe fibre, și orezul alb are anumite fibre, ceea ce merită subliniat.
„Unul dintre cele mai importante beneficii ale orezului alb este faptul că eintegrat în multe bucătării culturale”, adaugă Perez. „Orezul alb este înconjurat de tradiție, familie și conexiune. Merge dincolo de simpla hrănire fizică. Posibilitatea de a menține vii părți ale culturii tale te hrănește mental și te ajută să te împlinești.”
Dacă nu adaugi grăsimi (de exemplu, sub formă de unt), orezul alb are un conținut scăzut de calorii și se potrivește perfect cu legume sau proteine slabe. Experții notează că poate fi, de asemenea, mai ușor de digerat decât orezul brun datorită conținutului său mai scăzut de fibre.
Dezavantajele orezului alb
Orezul alb poate crește glicemia, mai ales dacă este consumat în exces, întrucât are un indice glicemic mai mare, a remarcat un studiu. Prelucrarea menționată anterior ar putea însemna că are mai puțini nutrienți, dar multe mărci sunt re-îmbogățite cu substanțele benefice.
În cele din urmă, orezul alb nu este o sursă de fibre la fel de bună ca orezul brun.
Este orezul alb sau brun mai sănătos?
Consumul de orez brun este o modalitate excelentă de a crește aportul de cereale integrale dar ambele au beneficiile lor, spune Perez. Ea sugerează să alegi ce îți place și să te asiguri că toate elementele din farfurie îndeplinesc obiectivele nutriționale.
Orezul alb este rareori consumat ca atare și ai oportunitatea de a include o mulțime de nutrienți împreună cu celelalte ingrediente, cum ar fi legumele proaspete și proteinele slabe, așa că tipul de orez nu face o mare diferență. Totul poate depinde de preferințele personale. „Oamenii ar trebui să facă alegeri alimentare bazate pe accesibilitate, preț, stare de sănătate actuală și relevanță culturală”, spune Feller.
Poți mânca orez în fiecare zi?
„Dacă cineva vrea să mănânce orez în fiecare zi este în regulă”, spune Feller. „Există o serie de culturi în întreaga lume care consumă orez ca parte de bază a obiceiurilor lor alimentare.” Ca în cazul oricărui aliment, controlul porțiilor este important pentru cei care doresc să mențină sau să slăbească, iar dacă îți gestionezi glicemia, consultă medicul sau un dietetician despre cum să îl consumi în moduri care funcționează pentru tine.
De ce au încetat oamenii să mai mănânce orez brun?
Unii oameni evită orezul brun după ce un studiu, din februarie 2025, a detectat arsenic – un element toxic care face parte din scoarța terestră și ajunge în sol, apă și mediu. În forma sa anorganică, arsenicul este considerat cancerigen, potrivit OMS.
Cu toate acestea, orezul brun testat în studiul recent conținea arsenic din cauza locului în care a fost cultivat și pentru că nu este procesat. Prin urmare, studiul a constatat că aceste expuneri potențiale mici nu au prezentat riscuri acute pentru sănătatea publică a populației generale.
Care este cel mai bun orez pentru pierderea în greutate?
„Chiar și dacă adăugăm orezul negru, roșu și sălbatic, aș spune totuși că orezul brun este cel mai bun pentru pierderea în greutate”, spune Moody. „Deși tot orezul are un conținut caloric similar, conținutul ridicat de fibre al orezului brun înseamnă că acesta rămâne în stomac mai mult timp, făcând masa să se simtă mai sățioasă pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest nivel de control al foamei poate ajuta o persoană să mănânce mai puțin pe parcursul zilei și poate împiedica senzația de foame în timp ce urmează o dietă cu deficit caloric.” Consumul de orez brun a fost chiar asociat cu o greutate corporală mai mică, notează prevention.com.
