Există numeroase metode și strategii care te pot ajuta să obții beneficii maxime din rutina ta de exerciții fizice. Două dintre cele mai populare în prezent implică temperatura — mai exact, creșterea acesteia într-o saună sau scăderea ei cu un duș rece. Dar când vine vorba de recuperare, este una dintre aceste opțiuni mai eficientă pentru mușchi (inclusiv pentru inimă) decât cealaltă?
Deși, în general, sunt considerate sigure, atât sauna, cât și băile cu apă rece pot implica anumite riscuri pentru unele categorii de persoane. Este important să discuți cu medicul înainte de a introduce o practică nouă în rutina ta, pentru a te asigura că ți se potrivește.
În continuare, specialiștii în fitness explică beneficiile și posibilele dezavantaje ale saunei și ale băilor reci, cum poți obține efecte similare și acasă, dar și care dintre cele două opțiuni este mai potrivită pentru persoanele de peste 50 de ani.
Sauna poate susține procesul de recuperare după efort fizic prin mai multe mecanisme:
• Îmbunătățirea circulației sanguine – căldura determină dilatarea vaselor de sânge, facilitând transportul oxigenului și al nutrienților către mușchi.
• Reducerea tensiunii musculare – temperatura ridicată ajută la relaxarea musculaturii și poate diminua rigiditatea apărută după antrenamente intense.
• Eliminarea mai rapidă a metaboliților – transpirația și fluxul sanguin crescut pot contribui la eliminarea substanțelor rezultate în urma efortului.
• Scăderea inflamației – expunerea la căldură poate reduce disconfortul muscular post-antrenament.
• Relaxare și recuperare mentală – utilizarea saunei activează sistemul nervos parasimpatic, favorizând relaxarea și somnul de calitate, esențiale pentru refacere.
Integrată corect în rutina post-antrenament, sauna poate accelera recuperarea și reduce senzația de oboseală musculară.
Deși probabil te gândești la o saună tradițională cu lemne (care produce căldură uscată) sau la o baie de aburi (care folosește căldură umedă), nu ai nevoie neapărat de acces la acestea pentru a te bucura de efecte similare. O baie caldă sau un mediu încălzit pot oferi unele dintre aceleași beneficii pentru relaxare și circulație. Nu este identic, dar poate ajuta corpul să se destindă și să reducă tensiunea musculară după exerciții fizice.
Cel mai important aspect de care trebuie să ții cont, mai ales dacă folosești sauna în mod regulat, este deshidratarea. Pierderea excesivă de lichide prin transpirație poate afecta recuperarea, făcând mușchii și articulațiile să se simtă și mai rigide. Este esențial să te hidratezi corespunzător, bând apă înainte și după utilizare.
De asemenea, există persoane care ar trebui să evite sauna. Temperaturile ridicate pot pune presiune asupra sistemului cardiovascular, ceea ce poate fi o problemă pentru cei cu afecțiuni cardiace, hipertensiune arterială sau pentru cei care iau anumite medicamente.
După ce ai discutat cu medicul și atâta timp cât nu expui corpul la temperaturi extreme și rămâi în saună doar atât cât te simți confortabil, aceasta este sigură pentru majoritatea oamenilor. Cercetările recomandă sesiuni de aproximativ 25–30 de minute și evitarea temperaturilor foarte ridicate. Este indicat să oprești sesiunea dacă amețești sau te simți excesiv de încălzit.
La celălalt capăt al spectrului termic, băile cu apă rece oferă propriile beneficii pentru recuperarea după efort. Expunerea la frig ajută corpul să iasă din starea de supraîncălzire și oboseală post-antrenament prin constricția vaselor de sânge și redirecționarea fluxului sanguin către mușchi. Pentru femei, acest lucru poate fi deosebit de util, deoarece după exerciții, o cantitate mai mare de sânge este direcționată către piele, ceea ce poate accentua senzația de epuizare.
Deși băile reci pot crește temporar inflamația în prima oră după expunere, utilizarea regulată poate contribui, pe termen lung, la reducerea inflamației și a durerilor musculare. Șocul termic determină și eliberarea de norepinefrină – un hormon care îmbunătățește nivelul de energie, starea de alertă și dispoziția generală. De aceea, multe persoane spun că se simt mai revigorate și mai clare mental chiar și după o expunere scurtă la apă rece.
Cea mai simplă alternativă este un duș rece. Dacă nu, poți aplica comprese cu gheață pe zonele dureroase sau îți poți ține picioarele într-un recipient cu apă rece timp de 5–10 minute. Chiar și o expunere scurtă poate oferi unele dintre beneficiile antiinflamatoare ale unei băi reci complete.
Pentru femei, aceste variante mai blânde sunt adesea un bun punct de plecare, deoarece multe resimt frigul mai intens, iar expunerile extreme nu sunt necesare pentru a obține efecte pozitive.
Deși sauna este utilizată de zeci de ani, popularitatea băilor cu apă rece a crescut abia recent (chiar dacă unele culturi folosesc de mult timp băile cu gheață). Din acest motiv, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili exact cum influențează acestea organismul și pentru cine sunt potrivite. Băile reci nu sunt pentru toată lumea — expunerea la temperaturi foarte scăzute poate pune presiune asupra sistemului cardiovascular, mai ales în cazul persoanelor cu probleme cardiace sau de circulație. În plus, pot fi inconfortabile sau chiar șocante dacă sunt făcute prea brusc.
Mai mult, utilizarea excesivă a băilor reci poate anula unele dintre beneficiile antrenamentului. Expunerea la frig imediat după antrenamentele de forță sau alte tipuri de exerciții care urmăresc adaptarea musculară poate încetini progresul, deoarece reduce inflamația necesară acestor procese de adaptare. De aceea, este recomandat să discuți cu un specialist înainte de a introduce această practică în rutina ta.
Specialiștii consideră că, pentru persoanele de peste 50 de ani – în special femei – sauna oferă un suport mai amplu pentru recuperarea după efort fizic. Este mai blândă pentru sistemul cardiovascular și poate ajuta la reducerea rigidității articulare, la îmbunătățirea circulației și la relaxare. De asemenea, căldura poate susține sănătatea țesuturilor conjunctive, un aspect esențial odată cu înaintarea în vârstă.
Expunerea la căldură poate contribui și la îmbunătățirea toleranței la temperaturi ridicate în timpul și după menopauză. În plus, unele studii sugerează că expunerea zilnică la căldură ar putea ajuta la combaterea creșterii în greutate asociate vârstei și a rezistenței la insulină.
Simptomul subtil pe care actorul Eric Dane a spus că l-a observat cu luni înainte de diagnostic
