Somn, dietă, mișcare. Pași mici, rezultate mari

Cercetări publicate la începutul acestui an aduc vești grozave pentru cei a căror luptă cu regulile solicitante ale unei vieți croite pentru longevitate este mai mult decât dificilă. Rezultatele acestor cercetări sugerează că doar câteva minute de somn în plus, împreună cu alte câteva minute de exerciții fizice extra și consumul unei căni suplimentare de legume în fiecare zi pot crește semnificativ longevitatea.

Dacă îți dorești o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai bună, dar nu te entuziasmează ideea de a introduce cuvenitele schimbări în stilul tău de trai de până acum, știința îți dă vești îmbucurătoare și te lipsește de un mare stres care, la rândul lui, este nociv. Nu trebuie să alergi cu cerbicie trei ore în plus în fiecare săptămână. Nu trebuie să te căznești să dormi tun opt ore bătute pe muchie în fiecare noapte. Și nici nu e musai să-ți reînnoiești brusc dieta cu alimente pe care le-ai detestat dintotdeauna. Cele mai proaspete cercetări sugerează că oamenii nu trebuie să facă schimbări majore în stilul de viață pentru a vedea îmbunătățiri semnificative ale sănătății.

Cum se traduc în ani de viață sănătoasă câteva minute de somn, câteva exerciții fizice și o mână de legume în plus, zilnic?

De fapt, adăugarea a doar câteva minute de somn și a câtorva exerciții fizice în plus, precum și a unor cereale integrale sau a unor legume în programul obișnuit de somn, mișcare și masă, îți pot crește durata de viață cu un an, potrivit unui studiu publicat în ianuarie, anul acesta, în eClinicalMedicine, parte a platformei The Lancet.

„Tindem mereu să credem că trebuie să facem neapărat doar schimbări majore, mai ales la începutul anului, odată cu angajamentele pe care obișnuim să ni le luăm în noaptea dintre ani”, spune autorul principal al studiului, dr. Nicholas Koemel, expert în nutriție și cercetător în cadrul Facultății de Medicină a Universității din Sydney, Australia. - „Dar micile schimbări în bine pe care le aducem stilului de viață cu care ne-am obișnuit își au rostul lor. Se adună punct cu punct și creează ceva semnificativ. Lipsa de efort cu care le putem implementa ne facilitează păstrarea lor pe termen lung, ba chiar îmbunătățirea, în timp.“

Care este cea mai scăzută cantitate de efort pe care o persoană trebuie să o depună pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă?

Timp de aproximativ opt ani, echipa cercetătorului Nicholas Koemel a urmărit aproape 60.000 de persoane înregistrate în cadrul Biobăncii din Marea Britanie, un depozit de date privind sănătatea la nivel de populație. Combinând datele privind somnul și activitatea fizică din dispozitivele portabile fixate la încheietura mâinii, cu rezultatele sondajelor cu privire la dieta auto-raportată, cercetătorii au estimat modificările aproximative ale duratei de viață, precum și a duratei de viață sănătoasă - definită ca numărul de ani în care oamenii nu au suferit de cinci afecțiuni majore, inclusiv boli cardiovasculare și demență.

Adăugarea în regimul de viață obișnuit al zilei a doar cinci minute în plus de somn, a două minute de exerciții fizice intense sau moderate și a câtorva linguri de legume (sau săritul peste o porție de carne procesată pe săptămână) ar putea, teoretic, să adauge un an la speranța de viață a persoanelor care au obiceiuri de viață nesănătoase. Iar adăugarea a 24 de minute de somn, a patru minute de exerciții fizice și consumul suplimentar al unei cești de legume și a uneia de cereale integrale, în fiecare zi, ar putea prelungi durata de viață a răzvrătiților cu patru ani.

Pentru cei care se simt capabili să facă și mai mult, studiul a descoperit că persoanele care au dormit șapte până la opt ore pe noapte, au făcut mai mult de 40 de minute de exerciții fizice pe zi și au avut o dietă de înaltă calitate ar putea câștiga potențial peste nouă ani de viață în plus, cu mențiunea că este vorba despre nouă ani de viață sănătoasă.

Sinergia celor trei comportamente esențiale – somn, hrană, mișcare, cunoscute ca fiind interconectate, este reală?

Ceea ce se remarcă în mod deosebit la rezultatele studiului este faptul că practicarea unui somn bun, a exercițiilor fizice și a dietei împreună, nicidecum disparat, a fost importantă, spune cercetătorul australian. - „Aceste trei comportamente esențiale sunt bine cunoscute ca fiind interconectate. Cu toții am avut acea noapte în care nu am dormit atât de mult pe cât ne-am fi dorit, iar a doua zi am zăcut pe canapea, în fața televizorului, ronțăind o pungă întreagă de cipsuri. Pe cât de dezastruos este cumulul de obiceiuri nocive, pe atât de potențat este efectul benefic al alăturării obiceiurilor bune.” 

Noua analiză a datelor desprinse din studiul cercetătorilor australieni a arătat că simpla încercare de a dormi mai mult și de a nu îmbunătăți nimic în plus în materie de hrană și somn ar însemna că oamenii ar trebui să doarmă cu 60% mai mult pe zi pentru a atinge același an suplimentar de viață. Doar îmbunătățirile de ordin dietetic aduse fără a lua în calcul un plus de somn și de exerciții fizice nu au fost suficiente pentru a produce vreo schimbare semnificativă în durata de viață.

Micile schimbări în stilul de viață pot avea impacturi majore, dar cu o realitate reflectată diferit în cazuri și diferite

„Rezultatele sunt promițătoare și se aliniază cu punctul meu de vedere despre sănătatea holistică și obiceiurile de viață”, spune dr. Amy Jamieson, profesor și președinte al Departamentului de Studii de Exerciții Fizice și Sport de la Universitatea din California. „Cred cu adevărat că micile schimbări pot avea impacturi majore.” Amy Jamieson remarcă, însă, că datele concentrate pe Marea Britanie s-ar putea să nu reflecte fidel realitatea din alte țări și culturi - dieta nord-americanilor, de exemplu, este extrem de bogată în alimente ultraprocesate. Diferențele dintre sistemele de asistență medicală, expunerile la factori de mediu diferiți, accesul neuniform la îngrijire și medicamente duc la speranțe de viață și durate de viață sănătoasă diferite în țări diferite. 

Totuși, concluziile coincid cu un studiu separat, publicat online în Lancet, în aceeași zi cu lucrarea lui Koemel, și realizat de unul dintre colegii săi de la Universitatea din Sydney. Într-o analiză a datelor din SUA, Suedia și Norvegia, precum și de la Biobanca de date a Regatului Unit, cercetătorii au descoperit că creșterile mici ale activității fizice zilnice - chiar și o plimbare suplimentară de cinci minute în ritm moderat - ar putea reduce riscul de mortalitate cu până la 10%.

Convergență de idei noi în comunitatea academică din domeniul științelor longevității. Pașii mici pot duce departe

„Ceea ce mă impresionează este că am avut păreri convergente asupra ideii că schimbările mici fac diferența fără să discutăm măcar unul cu celălalt despre studiile noastre individuale”, spune dr. Koemel. - „Cred că este o idee care începe să rezoneze în rândul unei mari părți a oamenilor de știință care se ocupă de longevitate. Eu o numesc «aducerea țintei mai aproape». Când lucrurile sunt mai aproape de noi sau de posibilitățile noastre, devin mai accesibile, mai practice și, cel mai important în cazul de față, fac ca obiceiurile sănătoase să fie sustenabile.”

Pentru unii oameni, cea mai mică schimbare poate fi un punct de plecare util, spune, în concluzie, Nicholas Koemel. El adaugă că fie și cele mici modificări în favoarea somnului, dietei și exercițiilor fizice, deși nu oferă neapărat un buton magic care poate fi apăsat pentru o viață mai lungă, pot da startul unor obiceiuri sănătoase adoptate ulterior pe termen lung, poate chiar pe viață.

Cum ar spune o metaforă a perseverenței, cu pași mici poți ajunge departe...