Cât de mult soare avem nevoie, de fapt? Specialiștii explică doza ideală și momentul în care beneficiile se transformă în pericol

Soarele a fost, timp de decenii, simbolul sănătății, al vacanțelor și al unui stil de viață activ. Astăzi însă, relația noastră cu razele soarelui este mult mai complicată. Pe de o parte, organismul are nevoie de lumină pentru vitamina D, pentru reglarea somnului și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Pe de altă parte, expunerea excesivă la radiațiile ultraviolete este una dintre principalele cauze ale cancerului de piele.

Întrebarea este, așadar, cât soare este suficient?

Răspunsul specialiștilor nu este același pentru toată lumea. Tipul de piele, vârsta, zona geografică, anotimpul, nivelul radiațiilor ultraviolete și suprafața de piele expusă influențează considerabil cantitatea de soare de care avem nevoie.

De la bronzul lui Coco Chanel la frica de cancer de piele

Ideea că bronzul este sinonim cu sănătatea și statutul social s-a răspândit în Occident în urmă cu aproximativ un secol. În 1923, fotografiile cu Coco Chanel întoarsă bronzată după o croazieră în Marea Mediterană au contribuit la transformarea bronzului într-un adevărat simbol al stilului de viață privilegiat.

În prima parte a secolului XX, expunerea la soare era chiar recomandată în scop terapeutic. Helioterapia, adică folosirea luminii solare ca tratament, era utilizată inclusiv pentru rahitism și tuberculoză în anumite sanatorii. Un „bronz sănătos” era considerat benefic.

Un secol mai târziu, perspectiva medicală s-a schimbat radical. Creșterea numărului de cazuri de cancer de piele a dus la promovarea protecției solare, a hainelor care acoperă pielea și a cremelor cu factor de protecție.

Totuși, cercetările din ultimii ani sugerează că povestea nu este chiar atât de simplă. Expunerea moderată și controlată la lumină naturală poate avea beneficii importante pentru organism, potrivit Jurnalul, care citează BBC.

De ce avem nevoie de soare?

Unul dintre cele mai cunoscute efecte ale expunerii la soare este producerea vitaminei D. Aceasta este esențială pentru sănătatea oaselor și pentru funcționarea normală a musculaturii.

Nivelurile adecvate de vitamina D au fost asociate în unele studii cu un risc mai redus de anumite boli, inclusiv diabet de tip 2 și unele forme de cancer. Cercetătorii avertizează însă că aceste asocieri nu înseamnă automat că expunerea suplimentară la soare previne aceste boli.

Lumina solară poate influența și tensiunea arterială. Atunci când razele UVA ajung la nivelul pielii, acestea pot favoriza eliberarea de oxid nitric, o substanță care contribuie la dilatarea vaselor de sânge. Prin acest mecanism, expunerea la soare poate avea efecte asupra sistemului cardiovascular.

Un studiu amplu realizat în Suedia, care a urmărit timp de 20 de ani aproape 30.000 de femei, a constatat că persoanele care evitau în mod constant soarele aveau o mortalitate generală de aproximativ două ori mai mare comparativ cu grupul cu cea mai mare expunere. În schimb, utilizarea solarului artificial a fost asociată cu creșterea mortalității generale și a mortalității prin cancer.

Un alt studiu suedez, publicat în 2011, a arătat că femeile care foloseau solarul cel puțin o dată pe lună timp de minimum un deceniu aveau o creștere de aproximativ 90% a mortalității de orice cauză.

Lumina soarelui poate ajuta creierul, somnul și starea de spirit

Beneficiile luminii naturale nu se limitează la vitamina D.

Lumina de dimineață conține lungimi de undă albastre care transmit creierului semnalul că este zi. Acest mecanism contribuie la creșterea cortizolului și la reducerea melatoninei, hormonul asociat somnolenței. Rezultatul poate fi o stare mai bună de vigilență și energie pe parcursul zilei.

Expunerea la lumină naturală în timpul zilei a fost asociată și cu îmbunătățirea performanțelor cognitive, a timpului de reacție și a memoriei.

Un studiu care a inclus peste 360.000 de persoane a indicat că aproximativ 1,5 ore de expunere la lumina zilei au fost asociate cu un risc mai redus de apariție a demenței.

Soarele influențează și serotonina, un mesager chimic al creierului asociat cu starea de spirit, calmul și concentrarea. Persoanele expuse insuficient la lumina naturală pot avea un risc mai mare de simptome depresive, tulburări de somn și stare de spirit scăzută.

Câte minute de soare avem nevoie?

Nu există un număr universal de minute care să fie potrivit pentru toată lumea.

Recomandările diferă în funcție de culoarea pielii, vârstă, latitudine, anotimp și intensitatea radiațiilor ultraviolete.

Rebecca Mason, profesor de fiziologie la University of Sydney, recomandă, în cazul sintezei vitaminei D, expuneri scurte și repetate, în special în jurul mijlocului zilei, atunci când nivelul radiațiilor UVB este mai ridicat.

Pentru persoanele cu piele deschisă la culoare, expunerea poate însemna câteva minute, de mai multe ori pe săptămână, cu mâinile, brațele sau picioarele descoperite. În regiunile cu radiație ultravioletă foarte puternică, expunerea ar trebui mutată spre mijlocul dimineții sau mijlocul după-amiezii.

Persoanele cu piele mai închisă pot avea nevoie de o perioadă mai lungă pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D, deoarece melanina absoarbe o parte din radiațiile UVB.

Un studiu realizat în Marea Britanie a estimat că, în lunile de primăvară și vară, persoanele cu piele brun închis pot avea nevoie de aproximativ 25 de minute de expunere la soarele de la mijlocul zilei pentru a produce suficientă vitamina D.

Ce este indicele UV și de ce contează?
Indicele UV măsoară nivelul radiațiilor ultraviolete care ajung la suprafața Pământului. Valoarea începe de la 0 și poate depăși 11, nivelurile foarte ridicate indicând un risc crescut pentru piele și ochi.

De aceea, aceeași perioadă petrecută afară poate avea efecte foarte diferite în funcție de locul și momentul zilei.

Persoanele cu pielea foarte deschisă, cu multe alunițe, cu antecedente personale sau familiale de melanom ori cele care urmează tratamente imunosupresoare trebuie să fie mult mai prudente.

„Pot avea totuși câteva minute de expunere – este însă mai bine să aibă mai multă piele expusă pentru un timp mai scurt și să repete expunerea mai des, decât să stea mai mult timp la soare, dar mai rar”, explică Rebecca Mason.

Specialista subliniază că acest lucru este mai eficient în apropierea prânzului, când proporția de UVB este mai mare în raport cu UVA. Radiațiile UVB sunt principalele responsabile pentru arsurile solare și joacă un rol esențial în producerea vitaminei D, în timp ce UVA sunt asociate mai puternic cu îmbătrânirea pielii și contribuie, de asemenea, la apariția cancerului cutanat.

După expunerea scurtă, recomandarea este însă clară: pielea trebuie protejată.

Cine trebuie să fie cel mai atent la soare?

Riscul asociat expunerii solare nu este identic pentru toate persoanele.

„Echilibrul dintre beneficiile și riscurile expunerii la soare diferă în funcție de tipul și culoarea pielii”, spune Lesley Rhodes, profesor de dermatologie și fotobiologie la University of Manchester.

Persoanele cu piele deschisă sunt mai vulnerabile la deteriorarea ADN-ului provocată de radiațiile ultraviolete. În schimb, nivelul mai ridicat de melanină al persoanelor cu piele închisă oferă o protecție naturală mai mare împotriva radiațiilor UV.

Asta nu înseamnă însă că pielea închisă este imună la efectele soarelui.

Toată lumea ar trebui să își protejeze ochii, inclusiv persoanele cu piele închisă. Ochelarii de soare cu protecție UV 400 sunt recomandați pentru reducerea expunerii ochilor la radiațiile ultraviolete.

Australia și Noua Zeelandă au introdus în 2024 o abordare mai personalizată a recomandărilor privind expunerea la soare, împărțind populația în trei categorii în funcție de tipul de piele și riscul de cancer cutanat.

Ce se întâmplă dacă stăm prea mult la soare?

Un lucru este esențial: mai mult soare nu înseamnă automat mai multă vitamina D.

După ce organismul ajunge la nivelul necesar pentru producerea vitaminei D, expunerea suplimentară nu aduce aceleași beneficii. În schimb, crește riscul de arsuri solare, pigmentare, îmbătrânire prematură a pielii și cancer cutanat.

Melanomul este cea mai periculoasă formă de cancer de piele. În Marea Britanie, numărul cazurilor noi a depășit pentru prima dată pragul de 20.000 pe an. Cancer Research estimează că aproximativ nouă din zece cazuri pot fi prevenite prin reducerea expunerii excesive la radiații ultraviolete și evitarea solarului artificial.

În Statele Unite, cancerul de piele este cea mai frecventă formă de cancer, iar în acest an sunt estimate aproximativ 112.000 de cazuri de melanom invaziv.

Schimbările climatice pot amplifica riscurile

Încălzirea globală și verile mai lungi pot schimba și modul în care oamenii sunt expuși la soare.

În regiunile care au devenit mai calde, oamenii petrec mai mult timp în aer liber și sunt expuși pentru perioade mai lungi. În același timp, populațiile din zone care au avut în trecut veri mai răcoroase nu sunt întotdeauna obișnuite cu măsurile de protecție solară.

În Scandinavia, incidența melanomului a crescut cu mai puțin de 4% anual în ultimele două decenii, iar cercetările au asociat această evoluție cu perioadele mai lungi de vară și cu valurile de căldură tot mai frecvente.

Protecția este deosebit de importantă în copilărie și adolescență. Cercetările indică faptul că expunerea la soare din primii 20 de ani de viață poate influența semnificativ riscul ulterior de cancer de piele.

Soarele poate afecta și ochii. Expunerea excesivă la radiații ultraviolete crește riscul de cataractă, afecțiune care poate fi tratată chirurgical, dar care, netratată, poate duce la pierderea vederii.

Și lipsa soarelui poate deveni o problemă

La polul opus, lipsa luminii solare poate contribui la deficitul de vitamina D.

Riscul este mai mare în timpul iernii, în regiunile cu puține ore de lumină și în cazul persoanelor care petrec foarte puțin timp în aer liber. Persoanele cu piele închisă, cele care își acoperă cea mai mare parte a pielii sau cele cu anumite probleme de fotosensibilitate pot fi, de asemenea, mai vulnerabile la deficit.

Un deficit sever și prelungit de vitamina D poate provoca probleme osoase, inclusiv rahitism la copii și osteomalacie la adulți.

În trecut, rahitismul a devenit o problemă majoră în marile orașe industriale. În Londra secolului al XVII-lea, fumul provenit din arderea intensă a cărbunelui contribuia la reducerea cantității de radiații UV care ajungeau la nivelul pielii.

Astăzi, deficitul de vitamina D poate fi corectat și prin suplimente, atunci când acestea sunt recomandate. Unele țări, inclusiv Statele Unite și Canada, fortifică anumite alimente cu vitamina D.

Totuși, nici aici mai mult nu înseamnă mai bine.

Un aport zilnic de peste 4.000 UI, echivalentul a 100 de micrograme, este considerat în general excesiv și poate provoca hipercalcemie, afectând oasele, rinichii și inima.

Concluzia specialiștilor: puțin și des

După un secol în care soarele a trecut de la simbol al sănătății la principalul inamic al pielii, cercetătorii încearcă să găsească un echilibru.

„Avem nevoie doar de cantități mici până la moderate pentru a avea o stare bună de sănătate”, spune JoAnn Manson, profesor de medicină la Harvard Medical School și Brigham and Women's Hospital din Boston.

Specialista avertizează că expunerea prelungită și neprotejată trebuie evitată, în special în intervalul 10:00–16:00. Nu este însă necesar să ne izolăm complet de lumina naturală. Expunerea accidentală și cotidiană, în timpul unei plimbări, al exercițiilor fizice sau al unor activități obișnuite în aer liber, poate contribui la beneficiile asociate luminii solare.

Mesajul principal este simplu: soarele nu trebuie nici demonizat, nici privit ca un tratament universal.

Pentru majoritatea oamenilor, cheia pare să fie expunerea scurtă, regulată și adaptată tipului de piele și nivelului de radiații UV, urmată de protecție atunci când expunerea continuă. În special în zilele cu indice UV ridicat, pălăria, hainele care protejează pielea, ochelarii de soare și crema de protecție solară devin esențiale.

După efectul Coco Chanel și deceniile în care bronzul era considerat un semn de sănătate, medicina modernă oferă o concluzie mult mai nuanțată: nu avem nevoie de ore întregi de plajă pentru a beneficia de soare. „Puțin și des” este, pentru mulți oameni, o abordare mai sigură decât expunerea lungă și intensă.