Cum scapi de gândurile negative: soluții recomandate de psihologi

Gândurile negative pot alimenta anxietatea, depresia, stresul și scăderea stimei de sine, afectând atât echilibrul emoțional, cât și viața de zi cu zi. Vestea bună este că ele pot fi gestionate. Primul pas este să înțelegi cum apar și ce impact au asupra emoțiilor și comportamentului tău.

Psihologii explică faptul că gândurile, emoțiile și acțiunile sunt strâns legate între ele. Cu toții avem, din când în când, gânduri neplăcute sau pesimiste. Important este să învățăm să nu le lăsăm să ne controleze întreaga zi.

Terapia poate fi de mare ajutor, însă există și strategii pe care le poți aplica singur pentru a reduce puterea acestor gânduri.

Cum poți gestiona gândurile negative

• practică mindfulness pentru a deveni mai conștient de propriile gânduri;
• identifică tiparele de gândire negativă;
• înlocuiește gândurile iraționale cu unele mai realiste și echilibrate;
• acceptă existența gândurilor, fără să încerci să le reprimi;
• învață să gestionezi criticile și feedbackul negativ;
• ține un jurnal în care să notezi gândurile și emoțiile.

Mindfulness te ajută să privești gândurile diferit

Mindfulness își are originea în meditație și presupune să observi gândurile și emoțiile fără să te identifici cu ele. În loc să te lași purtat de fiecare gând negativ, înveți să îl privești ca pe un simplu eveniment mental, care apare și apoi dispare.

Imaginează-ți că gândurile sunt frunze care plutesc pe apă sau nori care trec pe cer. Le poți observa fără să le dai puterea de a-ți controla reacțiile.

Acest exercițiu dezvoltă autocunoașterea și îți permite să te întrebi:

Acest gând îmi este de folos?
Ce rol are în acest moment?
Cum mă face să mă simt?
Mă ajută sau îmi face mai mult rău?

Studiile arată că persoanele care practică mindfulness experimentează mai puține gânduri negative și sunt mai puțin afectate de acestea.

Învață să recunoști capcanele minții

O mare parte dintre gândurile negative provin din așa-numitele distorsiuni cognitive – moduri automate și inexacte de a interpreta realitatea.

Cele mai frecvente sunt:

Gândirea alb-negru – vezi lucrurile doar ca succes total sau eșec total.
Tragerea concluziilor fără dovezi – presupui că știi ce gândesc ceilalți sau că totul se va termina prost.
Catastrofizarea – te aștepți mereu la cel mai rău scenariu posibil.
Generalizarea excesivă – o experiență negativă devine regula pentru toate situațiile viitoare.
Etichetarea – îți pui etichete negative, precum „nu sunt bun la nimic”.
Afirmațiile de tip „trebuie” – îți impui standarde nerealiste și te simți vinovat când nu le atingi.
Raționamentul emoțional – crezi că, dacă simți frică, înseamnă că există cu adevărat un pericol.
Personalizarea – te învinovățești pentru lucruri asupra cărora nu ai control.

Psihologii subliniază un lucru important: gândurile nu sunt fapte. Doar pentru că ai un gând nu înseamnă că el reflectă realitatea.

Înlocuiește gândurile negative cu unele mai realiste

Una dintre cele mai eficiente tehnici din terapia cognitiv-comportamentală este restructurarea cognitivă – procesul prin care înveți să verifici dacă un gând este sau nu realist.

Întreabă-te:

Există dovezi că acest gând este adevărat?
Există dovezi care îl contrazic?
Cum au evoluat situații similare în trecut?
Există și o altă explicație?
Ce i-aș spune unui prieten care ar avea același gând?

Nu este recomandat să înlocuiești un gând negativ cu unul exagerat de optimist. De exemplu, dacă te gândești: „O să eșuez sigur”, nu este realist să îți spui: „Sigur voi reuși”.

O alternativă mai sănătoasă ar fi: „Nu știu cum va ieși, dar voi face tot ce pot.” Acest tip de dialog interior este mai realist, mai plin de compasiune și reduce presiunea pe care o pui asupra ta.

Cercetările arată că, odată exersate în mod constant, aceste strategii pot reduce frecvența gândurilor negative și pot contribui la diminuarea anxietății și a stresului.