Suplimentele pentru longevitate chiar funcționează? Ce spun experții

Iei o pastilă, un plic de pudră sau o infuzie și vei trăi mai mult. Cel puțin asta promit unele companii care comercializează suplimente și influencerii care promovează produse pentru longevitate. Mai mult, există și recomandări de a combina mai multe astfel de produse într-o așa-numită „strategie de suplimentare pentru longevitate” sau „longevity stack”.

Ar fi, desigur, ideal ca secretul tinereții fără bătrânețe să poată fi comandat online sau cumpărat de la un centru de wellness. În realitate, lucrurile sunt mult mai complicate. „Nu există, la oameni, niciun compus despre care să se fi demonstrat că prelungește viața”, explică Thomas Blackwell, medic și profesor de medicină internă generală la University of Texas Medical Branch din Galveston.

Asta nu înseamnă însă că toate suplimentele sunt lipsite de valoare. Unele ar putea contribui la prelungirea perioadei din viață în care o persoană își păstrează funcțiile obișnuite și își reduce riscul unor boli cronice. Este ceea ce specialiștii numesc „healthspan” – anii trăiți într-o stare bună de sănătate, nu doar numărul total de ani de viață.

Iar healthspan-ul este strâns legat de longevitate. „Dacă mori prematur din cauza unei boli de inimă sau a cancerului, două dintre principalele cauze de deces în prezent, evident că suplimentele nu te ajută să trăiești mai mult”, spune Jennifer Timmons, medic specializat în longevitate din Manhattan, California.

Deși Dr. Timmons recomandă frecvent suplimente pacienților săi, ea subliniază că acestea sunt doar un element secundar. Pentru o viață lungă și sănătoasă, mult mai importante sunt obiceiurile de zi cu zi: o alimentație echilibrată și nutritivă, un somn de bună calitate și activitatea fizică practicată în mod regulat.

Iată cum poți construi o strategie care să susțină cu adevărat longevitatea – de la obiceiurile zilnice și până la nutrienții de care organismul are nevoie.

De ce suplimentele pentru longevitate nu sunt o soluție simplă

Îmbătrânirea nu este o boală, ci un proces complex, care implică numeroase mecanisme și modificări la nivelul organismului. Printre acestea se numără și scăderea funcției mitocondriilor – micile „uzine” din interiorul celulelor care produc energia necesară organismului – alături de o serie de alte procese biologice asociate înaintării în vârstă.

Unele suplimente sunt concepute pentru a acționa asupra acestor structuri și funcții, cu scopul de a ajuta organismul să funcționeze cât mai eficient, într-un mod apropiat de cel din anii tinereții, explică Dr. Timmons. Problema este că durata de viață a oamenilor face dificilă demonstrarea efectului real al acestor suplimente asupra longevității. Pentru a stabili dacă un produs poate prelungi efectiv viața ar fi nevoie de studii clinice desfășurate pe perioade foarte lungi.

De aceea, pentru multe dintre suplimentele promovate în prezent ca produse pentru longevitate, dovezile că acestea pot crește durata de viață rămân limitate. Studiile clinice randomizate și controlate, considerate standardul de referință în cercetarea medicală, sunt esențiale pentru a demonstra un astfel de efect.

Unele suplimente au în spate dovezi științifice mai solide decât altele, spune Elena Volpi, medic și doctor în științe, director al Sam and Ann Barshop Institute for Longevity and Aging Studies din cadrul UT Health San Antonio. Printre acestea se numără acizii grași omega-3, vitamina D și creatina, însă lista nu se oprește aici.

Totuși, recomandările generale nu țin cont de particularitățile fiecărei persoane, de starea sa de sănătate, de necesarul individual de nutrienți sau de modul în care organismul metabolizează anumite medicamente și substanțe.

Ce contează cel mai mult pentru longevitate

Între timp, există și alte metode susținute de dovezi științifice care te pot ajuta să trăiești atât mai mult, cât și mai bine. Nu sunt neapărat ușor de aplicat, însă cele mai multe sunt accesibile și au puține efecte adverse.

Mișcarea este, cu adevărat, un medicament. „În acest moment, exercițiul fizic este singurul lucru despre care s-a demonstrat că poate încetini procesul de îmbătrânire biologică”, spune Dr. Blackwell. Un obiectiv bun este să ajungi la cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute dacă activitatea este intensă.

Nu este însă necesar să faci toată mișcarea într-o singură sesiune. De fapt, să fii activ pe parcursul întregii zile îți permite să obții beneficiile exercițiului și, în același timp, să reduci efectele negative ale sedentarismului, precum creșterea glicemiei sau scăderea stării de bine. În plus, această abordare poate fi mai ușor de menținut pe termen lung.

Și nu trebuie neglijată cea de-a doua componentă importantă a activității fizice: antrenamentul de forță, recomandat cel puțin două zile pe săptămână. Acesta contribuie la prevenirea pierderii masei musculare care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă. „Masa musculară este un organ al longevității”, spune Dr. Blackwell.

Sănătatea emoțională presupune gestionarea stresului și menținerea relațiilor sociale. Iar acestea din urmă au un rol important în cât și, mai ales, în cât de bine trăim, subliniază Dr. Timmons.

Rezultatele celebrului Harvard Study of Adult Development, unul dintre cele mai îndelungate studii privind fericirea și starea de bine, desfășurat pe parcursul a aproximativ 85 de ani, au arătat că persoanele care au avut relații apropiate și o rețea socială mai solidă au avut atât o speranță de viață mai mare, cât și mai mulți ani trăiți într-o stare bună de sănătate.

„Tendința actuală în medicină este de a personaliza tratamentul cât mai mult posibil”, explică doctorul. Un exemplu este utilizarea testelor genetice pentru a stabili doza potrivită pentru anumite medicamente, inclusiv anticoagulante.

Același principiu se aplică și în cazul suplimentelor. Aproximativ 40% dintre persoanele care prezintă o anumită variație genetică pot avea dificultăți în transformarea vitaminei B12 sau a folatului în forma activă pe care organismul o poate utiliza. Pentru acestea, o formulă diferită a acestor nutrienți ar putea fi mai potrivită.

Prin urmare, chiar dacă un anumit supliment pare promițător la nivelul populației generale, nu este întotdeauna simplu de stabilit dacă este potrivit pentru tine, în ce formă și în ce doză ar trebui administrat.

Mai există și o altă problemă: suplimentele alimentare nu sunt supuse aceluiași tip de control și reglementare ca medicamentele eliberate pe bază de prescripție. În consecință nu poți presupune întotdeauna că un produs conține exact ingredientele și cantitățile menționate pe etichetă.

Astfel, există riscul să iei fără să îți dai seama o cantitate mai mare decât cea de care ai nevoie sau, dimpotrivă, o doză atât de mică încât suplimentul să nu aibă un beneficiu real și să reprezinte doar o cheltuială inutilă.

Alimentația și aportul de nutrienți au, de asemenea, un rol important. Cercetările au asociat mai multe modele alimentare cu o viață mai lungă, printre care dieta mediteraneană și dieta nordică.

Un studiu recent publicat în Nature Communications a arătat că nu există un singur model alimentar care să fie în mod clar superior celorlalte atunci când vine vorba despre încetinirea procesului de îmbătrânire. Mai important decât alegerea unei anumite diete pare să fie faptul că aceasta este sănătoasă și poate fi urmată pe termen lung.

De aceea, cea mai bună strategie este să alegi un stil alimentar care se potrivește preferințelor și obiceiurilor tale și pe care îl poți menține în timp. Un punct bun de plecare este să pui accentul pe alimente cât mai puțin procesate, precum legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, pește, ouă, nuci și semințe, și să reduci consumul de produse procesate și ultraprocesate, recomandă Dr. Timmons.

Somnul îi oferă organismului timpul necesar pentru a repara țesuturile afectate, a regla hormonii și a elimina produșii rezultați în urma proceselor metabolice, toate acestea contribuind la o îmbătrânire sănătoasă.

Când cercetătorii de la Oregon Health & Science University au analizat date dintr-o bază de date națională, au observat o asociere între un somn de mai puțin de șapte ore pe noapte și o speranță de viață mai redusă. Legătura s-a menținut chiar și după ce au fost luați în calcul factori precum nivelul de activitate fizică, potrivit rezultatelor publicate în revista Sleep Advances.

Un alt studiu recent, publicat în Nature, a arătat că persoanele care dorm între șase și opt ore pe noapte prezintă mai puține semne de îmbătrânire biologică la nivelul mai multor organe și sisteme, inclusiv al creierului, sistemului imunitar și ficatului.

În cazul femeilor aflate la începutul menopauzei, poate fi utilă și o discuție cu medicul despre terapia hormonală pentru menopauză. „Există femei pentru care această terapie nu este potrivită, dar pentru majoritatea femeilor terapia hormonală poate face o diferență importantă în ceea ce privește demența, bolile cardiovasculare și osteoporoza”, spune Dr. Blackwell.

Aceste trei probleme de sănătate pot afecta semnificativ calitatea vieții și, în anumite situații, chiar speranța de viață. Decizia de a urma terapie hormonală trebuie însă luată individual, împreună cu medicul, după evaluarea beneficiilor, riscurilor și istoricului medical al fiecărei femei.

Suplimente care pot merita luate în considerare pentru sănătate

După ce ai pus la punct elementele de bază – alimentație echilibrată, mișcare, somn și gestionarea stresului – anumite suplimente pot avea un rol complementar, ajutând la corectarea unor carențe și la susținerea sănătății. Printre cele mai studiate se numără:

Acizii grași omega-3. Acești nutrienți esențiali susțin sănătatea inimii și a creierului și pot avea un rol important în reglarea dispoziției. Pentru alegerea unui supliment, Dr. Timmons recomandă verificarea etichetei pentru a vedea cantitatea de EPA și DHA, cele mai importante forme de omega-3. Potrivit acesteia, formula ar trebui să furnizeze aproximativ 1.000 mg de EPA și DHA.
Vitamina D. Această substanță cu acțiune asemănătoare unui hormon are un rol important pentru sănătatea oaselor și funcționarea sistemului imunitar și este implicată în unele dintre modificările care apar în perioada de perimenopauză și menopauză, explică Dr. Timmons. Cum expunerea la soare este astăzi mai redusă decât în trecut, deficitul de vitamina D este frecvent. Dr. Timmons menționează formulele care combină vitamina D3 cu vitamina K2, deoarece această asociere poate susține absorbția și utilizarea vitaminei D.
Magneziul. Chiar și persoanele care nu au un deficit de magneziu pot observa uneori beneficii în ceea ce privește somnul, starea de spirit sau anumite dureri musculare și articulare. Există mai multe forme de magneziu, fiecare cu avantaje și dezavantaje. De aceea, alegerea formulei potrivite ar trebui făcută în funcție de nevoile individuale și, atunci când este cazul, discutată cu medicul.
Creatina. Folosită inițial mai ales în lumea culturismului și a sportului de performanță, creatina a devenit în ultimii ani mult mai populară și în rândul publicului larg. Unul dintre motive este posibilitatea de a contribui la menținerea masei musculare, care tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Pentru acest obiectiv, creatina este mai eficientă atunci când este asociată cu antrenamentul de forță. La doze mai mari – aproximativ 10 g de creatină monohidrat pe zi, față de doza uzuală de 5 g – aceasta ar putea avea beneficii și pentru sănătatea creierului.
Este important de reținut că faptul că un supliment este bine studiat nu înseamnă automat că este necesar pentru toată lumea. Alegerea produsului, forma și doza trebuie raportate la alimentație, analize, vârstă, starea de sănătate și eventualele medicamente administrate.

Unele suplimente promovate inițial drept soluții pentru încetinirea îmbătrânirii nu au confirmat, în studiile ulterioare, beneficiile promise. Un exemplu este resveratrolul. Acesta a fost prezentat inițial ca o substanță capabilă să încetinească procesul de îmbătrânire datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatoare. Alte substanțe au obținut rezultate promițătoare în primele studii realizate pe animale sau celule, însă beneficiile lor nu au fost încă demonstrate în mod convingător la oameni.

Dr. Timmons include în această categorie și nicotinamida adenin dinucleotidă (NAD). „Există date bune care sugerează că NAD este necesar pentru sănătatea mitocondriilor, că nivelul său scade odată cu vârsta și că administrarea precursorilor săi poate crește nivelul NAD din organism”, explică medicul. Sunt însă necesare mai multe cercetări pentru a demonstra că această creștere se traduce într-un beneficiu semnificativ pentru healthspan – anii trăiți în stare bună de sănătate – sau pentru durata totală a vieții.

Cum alegi și folosești suplimentele în mod responsabil

Primul pas este să discuți cu medicul. Unele suplimente nu sunt recomandate persoanelor cu anumite afecțiuni, iar altele pot interacționa cu medicamentele prescris.. De exemplu, vitamina K contribuie la procesul de coagulare a sângelui, astfel că poate interfera cu acțiunea anumitor medicamente anticoagulante.

În mod ideal, medicul ar putea recomanda mai întâi efectuarea unor analize de sânge pentru a verifica nivelurile unor nutrienți importanți. Astfel, se poate stabili dacă ai cu adevărat nevoie de un anumit supliment și, dacă da, în ce cantitate. În România, unele dintre aceste analize pot fi decontate în anumite condiții, însă nu toate sunt incluse în serviciile medicale decontate, astfel că uneori pot presupune costuri suplimentare.

Chiar și în absența analizelor, medicul te poate ajuta să alegi forma și doza potrivite în funcție de obiectivele tale, alimentație și starea generală de sănătate.

Atunci când cumperi suplimente, este recomandat să cauți produse care beneficiază de certificare sau verificare independentă, realizată de organizații specializate. Astfel de verificări pot crește șansele ca produsul să fie fabricat în condiții corespunzătoare și ca ingredientele și cantitățile din produs să corespundă informațiilor de pe etichetă.

Dacă iei deja mai multe suplimente, Dr. Volpi recomandă să le aduci cu tine la consultația medicală anuală sau la un control de rutină. Medicul poate avea astfel o imagine completă asupra produselor pe care le folosești și poate identifica eventuale interacțiuni între suplimente și medicamente, doze nepotrivite sau alte probleme care ar putea apărea în timp.